明明沒吃糖，為什么糖過量？

文/范志紅 副教授 編輯/麗葉 設計/龐婕

最近世界衛生組織（WHO）發布了有關成年人和兒童糖攝入的指南（Guideline: Sugars intake for adults and children）。又引起了人們對攝入過多糖分問題的關注。到底什么是糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖嗎？包括果汁嗎？包括蜂蜜嗎？我日常不怎么吃甜食，難道也會吃進來很多糖嗎？很多人都對這些問題非常困惑。

范志紅 副教授

現任/中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授，食品科學博士，中國營養學會理事。

果汁、蜂蜜也在限制之列

世界衛生組織所說這些糖，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食和薯類中的淀粉。它們是指游離糖，包括人類制造食品時所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象。

10%以下，意味著什么？

在現有證據的基礎上，WHO強烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。

那么，“每天總能量攝入的10%”到底是多少糖呢？

對于輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。

聽起來似乎45克糖數量挺大，可惜，一旦變成食品，就會顯得太少。

比如說，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕松喝進去52.5克糖，這當然已經超過了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%～12%之間，真的是一瓶就會超量。

果汁和乳酸菌飲料容易攝糖過量

可能很多人會說：我注重健康，從來不給孩子喝可樂，我家只喝純果汁。但是，前面說到，純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說，市售純葡萄汁的含糖量在16%～20%之間，即便按16%來算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖，已經超過了22.5克，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達到80克之多！所謂“喝水果”聽起來很時尚，其實水果的健康好處沒有全部得到，喝進大量糖而增肥的效果卻很容易得到。

另外一個特別值得注意的高糖產品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現，而且經常會號稱“零脂肪”，但它們也同時存在高糖分的問題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算，喝340毫升這種市場上中等規格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖，遠遠超過了22.5克。

女生們喜歡的紅棗漿也好，蜂蜜柚子茶也好，它們都加入了大量糖，而且還是以美容養顏的名義喝的。其實，養顏的效果不一定能看出來，幾大罐的糖倒是實實在在吃進去了。

蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，它當然也需要嚴格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會攝入25克以上的糖。還有紅糖，它含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質多一點，但畢竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。

自己烹飪也難免過量

焙烤食品和面點一向都是糖的大戶。不要說市售甜面包甜餅干中要加糖15%～20%，即便是自己動手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來做點心，只不過是微微剛能嘗出來的一點甜味。江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，面團里都要加上5%～8%的糖，吃起來才覺得可口。

日常家庭調味也要注意，稍不小心，吃進來糖的數量十分可觀。比如說，很多人喝八寶粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉。吃粽子要加糖，湯圓里面也有糖。做個魚香味的菜都要放糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點糖；好多家庭炒番茄雞蛋和醋溜白菜都要放糖；糖醋類的菜放糖的數量相當可觀，如果是荔枝肉之類濃甜菜肴，沒準其中的含糖量能高達15%。

說到這里就會發現，要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內，真的是件相當難的事情啊…

控制糖攝入量的方法

有些人又會說了：干嘛這么斤斤計較？多吃點糖會死么？沒錯，糖當然不會馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣，也不會馬上要人命。但是，長年累月多吃糖，就像長年累月呼吸污染空氣一樣，有很大可能會讓人提前患病，提前離開這個可愛的世界。從損牙齒，增肥胖，促糖尿病，促腎結石，促痛風，到增加心臟病和多種癌癥的風險，難道理由還不夠嗎？

當然，嘴長在自己身上。是否真的要控制每天吃進來的糖，還是我們自己做主。這里只是提供簡單的健康忠告供大家參考：

1日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會也就罷了，自己不要主動去喝。

2直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”應當控制在1杯以內。榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖過多。

3乳酸菌飲料限量飲用，認真閱讀食品標簽上的碳水化合物含量一項。

4如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食、甜飲料，餅干曲奇巧克力之類最好免掉。

5喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿也不要加糖。

6如果某種產品號稱“低糖”，那么要看看它是否達到營養標簽上說明的低糖標準（100毫升液體或固體當中的糖含量是否低于5g）。

7焙烤食品盡量控制數量，自己制作面包餅干點心可能很有情調，但除非不加糖，否則也不是可以每天放開吃的理由。

8日常家庭調味，盡量不要養成喝粥加糖的習慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度。

9小心“營養麥片”和各種“糊粉”類產品中加的糖，數量真的非常可觀。