淺談如何有效提高高中體育生100米跑成績

李佳霖

摘要：100米跑是體育高考考生的考試項目之一，在考試項目總成績中占較大比重，因此提高體育考生100米跑成績顯得尤為重要。田徑教學是高中體育教學中的重要組成部分，其中的百米跑作為短跑項目中的關鍵部分，其專項訓練對體育生的身體素質提高具有重要影響。高中階段體育生的身體素質正處在關鍵發展期。文章主要闡述了當前高中生100米專項力量訓練中所存在的問題，并且對如何有效提高高中體育生100米跑成績提出了幾點思考。

關鍵詞：高中體育生;100米跑;成績提高

中圖分類號：G633.96 ?文獻標識碼：A ?文章編號：1992-7711（2019）01-0021

100米是一項對運動技術和專項力量均有很高要求的運動項目，也是高考體育考生必考項目之一，在考試項目總成績中占了較大比重，因此，提高體育生100米跑的成績就顯得尤為重要。高中體育生百米跑主要包括了起跑、加速跑、途中跑以及終點跑。

就100米跑專項訓練而言，在體育教學過程中，教師需要加強對體育生相關理論知識以及實際訓練的雙重教學，深入剖析每一個環節，并且做出正確的動作示范，引導體育生掌握較為科學的動作要領。

一、高中體育生100米跑專項力量訓練現狀

目前，高中體育生的爆發力訓練仍有待提高。百米跑是極具沖刺性的運動項目，它對運動員身體素質的要求與長跑不同，長跑項目需要的是較強的耐力，而百米短跑則需要較強的爆發力和較快的沖刺速度。在實際訓練的過程中，爆發力與沖刺速度成正比，是提高百米跑成績的關鍵部分。然而，當前對高中體育生的百米跑專項力量訓練中，爆發力訓練的強度還不夠，并不能幫助高中體育生把力量完全爆發出來從而達到更好的成績。再者，目前的高中體育生缺乏對負荷量的正確認識。當前高中體育生對負荷量存在一些錯誤的認識，比如認為負荷量越多，越有利于自身的力量訓練。雖然短跑的力量訓練與跑步速度存在正比關系，但這是有一定范圍限制的，一旦超出了某個臨界點，過猶不及，負荷量的增多不僅不會加快跑步速度，反而會對力量訓練起到負面作用。

二、提高高中體育生100米跑成績的訓練方法

1. 柔韌性訓練

柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌性差的人，會影響動作技能的掌握，還會限制力量及速度、協調能力的發揮，也會造成肌肉、韌帶損傷。柔韌性直接影響高中體育生的步幅、步頻，如果沒有足夠的柔韌性，跑動過程中韌帶伸展不開，步幅太小、關節靈活性太差、步頻太慢，那么體育生的短跑成績就很難達到較高水平。因此，要重視對高中體育生的柔韌性訓練。對柔韌性的訓練可分為主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。常用的柔韌性訓練方法有：正壓腿、側壓腿、跨欄步壓腿、外擺腿、正踢腿、側踢腿、原地轉髖、提拉腿連續過欄架、支撐擺動腿、弓步走等。

2. 跑動協調性訓練

在各項體能中，協調性訓練可以說是最困難的，因為影響協調性的除了遺傳、運動員心理個性因素外，還有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關系、身體重心平衡、動作韻律性、肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等。協調性可以通過以下方式來進行訓練：縱跳（雙腳并攏手彎向上跳）、前后跳（方法要領同上，但向前與后跳）、側跳（方法要領同上，但向左與右跳）、方形跳（方法要領同上，但向方形位置跳）、轉向跳（方法要領同上，但跳起后轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳）、跳躍轉向（方法要領同上，但是以單腳跳）、側向交叉步（有左交叉與右交叉兩種）等。當然，協調性訓練需要控制訓練的速度與時間。

3. 力量訓練

短跑是一個對力量要求很高的項目。力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。對于核心力量的訓練可以通過平衡墊站立、單腿蹲、健身球俯臥撐、平衡墊平衡式、跪球平衡等方式來進行。短跑的力量訓練主要集中在對下肢力量的訓練，尤其是大腿后側肌肉韌帶力量。下肢訓練方法有深蹲杠鈴，半蹲杠鈴，扛杠鈴小跳或是負重跑，扛杠鈴弓箭步交替跳，蛙跳，深蹲跳，跨欄跑，高抬腿泡，小步跑，弓箭步走，跨步跳等。

4. 速度素質訓練

速度素質在短跑項目中是起主導作用的素質，指的是人體快速運動的能力。快速運動反映著機體運動的加速度和最大速度的能力。反應速度是指人體對各種信號刺激快速應答的能力。在百米跑項目中，體育生需要對接收到的發令槍信號作出快速反應，所以可以通過練習聽教練或同伴發出信號后進行快速反應來提高反應速度。而對于動作速度的訓練可以通過利用沖刺跑和中高速跑練習動作速度，速度練習，利用下坡跑、加速跑和后蹬跑練習不同狀況下的動作速度來完成。

在當前的高考背景下，100米田徑運動是高中體育生必考的運動項目之一，為了能夠在考試中獲得良好的成績，在平日里需要做好相關的訓練準備工作，尤其是對體育生反應速度與位移速度的練習，從而為實現提高體育高考生100米田徑運動成績的目標提供有力保障。高中體育生雖然具有相對獨立的思想以及成熟的心理，但該年齡段的學生難免存在懶惰心理或者逆反心理，因此，教師同時也要加強對體育生的心理訓練，幫助高中體育生養成健康的心理狀態。高中體育生的日常訓練比較艱苦，如何通過加強專業教學以及專項訓練，切實有效地幫助其提高自身的百米跑成績，幫助其考上理想的大學，是當前值得高中體育教師深思的問題。在實際訓練過程中，體育教師也要重點提高學生的百米素質，來實現其他項目素質的協調發展。

參考文獻：

[1] 陳俊成.高考體育生強化“核心力量”訓練對100m跑成績的影響[J].中國科教創新導刊，2012（33）.

（作者單位：遼寧省盤錦市遼東灣實驗高級中學（遼寧省實驗中學遼東灣分校） 124000）