乒乓球身體素質練習的方法、注意事項和負荷控制

【摘要】健康身體是幸福美好生活的根基，科學合理的鍛煉能促進身體健康。其中乒乓球運動是人們喜聞樂見的項目之一，它在室內室外都可以進行，運動量可大可小，不同年齡、性別和身體條件的人都可以參加，很容易被大眾所接受。乒乓球速度快，變化多，要求練習者在短時間內對瞬息萬變的擊球有較強反應能力和應變能力，繼而提高人體神經系統(tǒng)的靈敏性、協(xié)調性，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。隨著水平的不斷提高，對速度素質、力量素質和身體的靈敏性、協(xié)調性、旋轉、落點及運動負荷要求也隨之提高。因此經過系統(tǒng)科學的身體素質練習能更好地提高打球水平。

【關鍵詞】力量 ?速度 ?靈敏 ?旋轉 ?落點 ?負荷

【中圖分類號】G846 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2019）18-0212-02

乒乓球有各種各樣不同打法，還有多種戰(zhàn)術。不管是什么打法，戰(zhàn)術如何變幻多端，乒乓球技術離不開四個基本要素，那就是：力量、速度、旋轉和落點。

力量作用于球，是通過球的前進速度和旋轉強度表現(xiàn)出來的。

如果你在進攻當中猛力扣殺，使對方接不好，那么你要打得有力量。

如果你是在加強旋轉的強度，無論是制造上旋或下旋，你一定要用力摩擦球。

為了盡量減少對方的準備時間，你必須抓時間，爭取在最短、最快的時間內把球回擊對方的臺面上，使對方措手不及，這就是速度。

為了增加對方還擊的難度，還可以制造各種旋轉球，迫使對方回球失誤后“出機會”球，這就是旋轉。

乒乓球臺不大，要是自己打過去的球更具威力，必須調動對方前后、左右的移動或奔跑，因此，需要講究落點。

所以說，力量、速度、旋轉和落點是乒乓球技術的基本要素。

為了這些基本要素身體素質是基礎和關鍵，那么怎樣才能提高打乒乓球所需的身體素質呢？

一、速度和靈敏

（一）速度和靈敏的練習內容和方法

1.原地足前部快速交替聽（看）信號向同側或異側跨步練習。

2.側身躲閃乒乓球練習。

3.聽或看見信號做出蹲下、跳起或轉體動作。

4.“8”字側身跑。

5.十字快速交換跳。

6.拋球轉體360度接球。

7.閉眼做各種動作，然后檢查是否正確。

8.快速、不同要求跳繩。

9.運用各種步法接拋向不同方向的乒乓球。

10.看手勢做步法移動并做出相應動作。

11.多球練習中的不定點擺速。

12.兩個持拍相互擊接球或旋轉球。

13.球臺上兩球對擊游戲。

14.推一側一撲手步法練習。

15.多球快速左右擺速練習。

16.多球推擋側身攻練習。

17.10M滑步、交叉步綜合運用折返練習。

18.沿球臺滑步練習。

（二）注意事項

1.在做此練習時，要精力充沛，體力較好時進行（不要在疲勞時進行，否則練習效果不佳且容易出現(xiàn)損傷）。

2.要循序漸進，逐步增加練習的強度和次數(shù)。

二、耐力練習

（一）耐力練習的內容和方法

1.跳繩。

2.長跑。

3.連續(xù)殺高球練習。

4.多球練習。

5.3分鐘連續(xù)做各種步法練習。

（二）注意事項

1.耐力練習可在各種身體素質練習以后或打球以后進行。

2.耐力練習要注意與速度和靈敏練習綜合進行。

三、力量練習

（一）力量練習的內容和方法

1.啞鈴屈臂。

2.中等重量的杠鈴撐推。

3.仰臥側起或仰臥起坐或兩頭起練習。

4.輕負重左右跨跳練習。

5.持瓶轉手腕練習。

6.持重拍揮臂練習。

7.腿手綁沙袋訓練。

8.多球發(fā)力扣殺球練習。

（二）注意事項

1.愛好者開始練習時，不要用力過大，次數(shù)也不宜過多，等力量素質增加了，再逐漸增加練習次數(shù)和強度。

2.做力量練習時，動作要有一定的速度變化。

四、運動負荷的控制

（一）運動負荷的專項性

運動負荷的專項性是指負荷要與運動員所參與的、與自己水平相稱的比賽要求相符合。根據研究結果和乒乓球專項身體素質訓練的實踐實驗，在專項身體訓練中，可以運用休息——中等負荷——短暫大強度負荷，不斷交替的方式進行專項身體素質訓練方法的安排。

（二）練習強度

練習強度決定能量供應性質，改變練習強度，就可以改變能量供應的方式。在乒乓球專項身體訓練中，可以通過練習時的心率大致確定該練習對何種能量供應系統(tǒng)產生作用，見表1。

1.持續(xù)時間。為了提高非乳酸無氧能力，可采用短時間（5～10s）極限強度的練習。為了提高有氧能力，練習的持續(xù)時間可長達數(shù)小時，即在乒乓球專項身體素質訓練中，某些技術練習方法或整堂訓練課從運動負荷量安排的角度來看，本身就可以作為專項身體素質訓練來進行安排。

2.間歇時間。在乒乓球專項身體訓練中，一般可以根據心率指標來安排間歇的持續(xù)時間。在工作能力最低時心率最高，改變間歇的持續(xù)時間，可以發(fā)展各種不同的專項身體素質，見表2。

綜上所述，乒乓球專項身體素質訓練內容的確定和各種素質練習方法落實，是力量、速度、旋轉和落點是乒乓球技術的基本要素控制準確和有效的前提。練習方法的負荷控制是對練習方法在實施過程中科學有效的把握，只有正確控制運動負荷，才能使各專項身體素質的訓練起到應有作用。

參考文獻：

[1]唐建軍.乒乓球專項身體素質訓練內容[J].《體育科學》，1998.5

[2]張惠欽，蘇坎.乒乓球[M].人民體育出版社，1993

[3]普拉托諾夫.運動訓練的理論和方法[M].武漢：武漢體育學院，1984

作者簡介：

李玉明（1972年-），男，安徽肥東人，漢族，中學一級教師，大學學歷，從事體育教學工作。