淺析“短跳組合”訓練

劉偉東 姚慧敏

【摘要】隨著運動訓練科學化水平的提高，短跑運動成績不斷的提高，世界紀錄不斷被刷新。在競技體育中，力量、速度、耐力、柔韌、反應是五項基本素質，在短跑項目中也是一樣，但是特殊的是短跑需要的更多的是爆發力，需要運動員在跑動過程中踝關節與膝關節在腳落地時基本保持角度不變，靠瞬間力量的爆發來發力，這就對短跑運動員的爆發力提出了很大的要求。強大的肌肉爆發力和快速收縮能力，合理的跑的技術是短跑運動的必備條件。短跑運動員發展下肢的肌肉力量，不可以盲目增加負重量。

【關鍵詞】爆發力 “短跳組合”訓練

一、“短跳組合”訓練的必要性

短跑運動是最古老的體育運動與競技項目之一是田徑運動所有比賽項目中最激烈、最具有觀賞性的競技運動項目，隨著運動訓練科學化水平的提高，短跑運動成績不斷的提高，世界紀錄不斷被刷新。在競技體育中，力量、速度、耐力、柔韌、反應是五項基本素質，在短跑項目中也是一樣，但是特殊的是短跑需要的更多的是爆發力，需要運動員在跑動過程中踝關節與膝關節在腳落地時基本保持角度不變，靠瞬間力量的爆發來發力，這就對短跑運動員的爆發力提出了很大的要求。強大的肌肉爆發力和快速收縮能力，合理的跑的技術是短跑運動的必備條件。短跑運動員發展下肢的肌肉力量，不可以盲目增加負重量。運用單腿的跳躍練習和雙腿的跳躍練習組成“短跳組合”訓練法與傳統訓練方法，進行對比。其結果哪種訓練方法在提高短跑運動員下肢的爆發力過程中更有效果，為少年短跑運動員下肢的爆發力的訓練提供些幫助。

二、輔助訓練各階段速度指標的分析

蹲踞式跑的起跑及加速階段是通過腿部肌肉的爆發性用力，髖、膝、踝關節的快速交替蹬伸產生巨大的動力，使運動員擺脫靜止狀態。

單腿支撐提踵及單腿臺階跳在運動員不承擔額外負荷的情況下，單腿支撐全身的重量，增加訓練負荷，加快了動作速度，避免對負荷的消極適應.跨步跳主要由髖、膝和踝、趾關節的肌肉群通過連續性的爆發性用力完成，有效地發揮髖、膝關節和踝、趾關節的肌肉群的爆發力。跑的關鍵力量是兩腿以髖為軸的剪絞制動力量，兩大腿的剪絞即髖的屈伸速度越快，運動員的加速度越強，因此髖關節力量的大小很大程度上決定運動員跑速的大小。運動員的單足跳和跨步跳練習在水平方向完成的抗阻練習，提高臀部肌群的反射能力和髖部肌群的爆發力，髖部爆發力的增加使運動員的步幅增大，髖部屈伸速度的增加使跑的步頻加快，跑的速度是由步幅和步頻決定的，最終跑的速度提高。

在著地階段，運動員是在高速運動的狀態下以前腳掌完成著地動作，現代跑的技術強調膝關節的堅固支撐，膝關節角度變化不大，緩沖效果主要取決于踝關節及趾掌肌群的退讓收縮用力，單足跳、跨步跳練習利用肌肉的收縮性提高踝關節及趾掌肌群的爆發性用力，達到了縮短著地緩沖時間，加快著地速度。

三、爆發力指標的分析

短跑項目對運動員的下肢的爆發力及身體的協調平衡用力能力要求很高。立定三級跳遠是反映運動員下肢爆發力的重要指標，立定三級跳遠不同于立定跳遠，不是一次爆發性用力，而是在快速移動過程中連續的快速的爆發性用力。后拋鉛球是通過協調平衡髖、膝、踝及腰腹的協調蹬伸用力完成動作，反映運動員平衡協調用力的能力。

單腿跳躍訓練法的單足跳、跨步跳、臺階跳練習主要由髖、膝關節和踝、趾關節的肌群通過連續性的爆發性用力完成，有效地發揮髖、膝關節和踝、趾關節肌群的爆發力。

四、建議

（1）在少年短跑運動員的爆發力訓練中增加”短跳組合”訓練法，使少年運動員的爆發力訓練更加具有針對性和全面性。

（2）合理安排訓練項目，對于少年短跑運動員的速度耐力和整體爆發力以及上下肢協同能力也需要顧及。

（3）盡量選擇與專項動作相關性較高的訓練方法，以便提高訓練的效率和效果。