準備活動在田徑運動中的作用

劉強

摘要：準備活動在田徑運動中有著重要作用。充分做好準備活動能提高中樞神經系統的興奮性，克服內臟器官的惰性，提高神經系統對肌肉協調的指揮能力，以利于各器官之間的相互配合，提高運動器官的工作能力。本文以文獻資料法、座談討論法，運用運動生理、運動心理等觀點，提高田徑運動員成績，闡述了安排準備活動的幾點要素。

關鍵詞：準備活動;興奮性;神經系統

中圖分類號：G82 ? ? 文獻標志碼：A ? ? 文章編號：1674-9324（2019）18-0210-02

一、田徑運動之前準備活動的重要性

準備活動又稱之為“熱身運動”，是指運動前為了預防意外傷病而有目的的進行一系列的機體運動，使身體各個系統發生相應的條件反射，為之后的劇烈運動打基礎。運動前必須做好充分的熱身運動，有助于預防意外傷病的發生，調節賽前狀態，提高賽場成績。

機體從一個相對靜止的狀態過渡到運動狀態，必須做好充足的準備活動，這樣的過程既能提高中樞神經系統的興奮程度，增強神經系統對肌肉組織的協調指揮能力，使身體各器官和組織之間相互配合，來提高運動器官的工作能力，防止運動過程中運動傷害的產生，還能用于強健體魄。因此必須熟練掌握正確的運動技術相關動作和要領，促進機體運動能力的鞏固和提高。

準備活動是田徑運動的重要組成部分，為之后的運動訓練打好基礎。因此準備活動是必須的、不可省略的部分。認真做好準備活動，以便于將身體調節到最佳運動狀態。

二、準備活動的作用

準備活動的作用主要有以下幾點：

（一）對運動系統的作用

準備活動對運動系統的作用，主要體現在對肌肉、韌帶、關節的影響。

1.對肌肉和韌帶的影響。由于骨骼肌和肌纖維的粘滯性，增加了肌肉收縮阻力，使肌肉組織不能快速而有效的收縮和放松。準備活動促使機體溫度得到提高，從而增強了肌肉和韌帶的代謝功能，降低了骨骼肌和肌纖維的粘滯性，增強了其彈性功能，使得肌肉能快速反射和收縮，也提高了韌帶的柔韌性。這樣能及時并準確地判斷出肢體迅速位移運動，避免肌肉和韌帶的損傷。準備活動使體溫升高也可使肌肉中的溫度升高，擴張了其中的毛細血管，減少外部帶來的阻力，增加肌肉的血供應;在較高體溫情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白會釋放更多的氧，增加肌肉的氧供應。比方說，我們在做投彈和障礙訓練時一定要重視做好準備活動，稍有不慎就會造成肩軸軟組織拉傷，在通過障礙時，膝關節韌帶損傷等。又比如在進行腰、背、頸部負重較大的訓練項目前，一定要做好腰、頸部肌肉的準備活動，切實避免腰、頸扭傷的情況出現。

2.對關節的影響。運動前一定要做好準備活動，如果各個關節內部不能受到及時而有效的刺激，造成關節腔內的潤滑液分泌減少，潤滑作用不夠明顯，關節面軟骨間的作用力也會隨之增大，這時一旦進行劇烈的運動，極易造成關節軟骨損傷。另外，關節囊和關節周的韌帶粘滯性較大，也易造成撕裂傷。所以充分做好各關節部位的準備活動，對于做關節部位壓力較大的訓練項目尤為重要。為了有效地預防關節和關節周軟組織損傷，可以做這些準備活動：緩慢活動膝關節，適度牽拉跨關節肌肉、韌帶等，以上運動會刺激關節腔內潤滑液的分泌，增加關節液的潤滑作用。

（二）對內臟系統的作用

人體的內臟系統主要包括心血管、呼吸、代謝等，內臟系統功能的最大特點就是其動員速度緩慢，惰性較大，且遠遠落后于運動系統的動員能力。當機體進行劇烈而長時間的運動時（如跑馬拉松），心血管和呼吸系統運送氧氣的能力如果滿足不了身體需要，便會出現胸燜、氣短、四肢發僵、無力等癥狀。這就是運動生理學上的“極點”現象，如果出現這種情況時千萬不可松懈，必須要堅持運動，調整呼氣節奏，適當降低運動強度。一段時間之后，這種現象便會消失，身體也會變得舒適起來，這是運動生理學上的“第二次呼吸”現象。準備活動對內臟系統最大的作用，就在于提高基礎代謝率和體溫，使體內血液重新分配，加速血液循環，增強心臟輸出量和肺通氣量，克服內臟系統的“機能惰性”，使心肺機能水平滿足身體對氧的需要。

根據人體運動生物學規律，凡是進行中長跑運動（如3000米或5000米跑），都會出現“極點現象”。因此，在中長跑的訓練或比賽前，必須要充分作好準備活動，使機體克服“極點”現象和內臟系統的“機能惰性”，比如在正式進行“十公里越野跑”前，需先進行8—10分鐘的慢跑，使心肺機能得到動員。

（三）對神經系統的作用

一方面，體育課做準備活動，可以使學生的中樞神經系統興奮度提高，從而使學生的大腦反應速度快，神經傳導速度加快，動作反射時間縮短。另一方面，準備活動能使學生積極參與的意識增強，還能改善學生的各個肌群，使關節、韌帶的柔韌性與靈活性提高，增強身體機能的協調性，減少學生受傷的風險。如在進行“通過400米障礙”練習前，如果沒有進行準備活動，學生往往會感到不適應，動作不協調，反應遲緩，注意力不集中，很有可能發生意外受傷。

（四）對心理調節的作用

比賽前或訓練前，運動員還沒有開始鍛煉，由于條件反射，它將改變身體器官的功能以適應即將到來的肌肉活動。這種生理變化被稱為賽前狀態。賽前大腦皮層的興奮性過高（過度應激）或過低（無精打采）都對訓練和比賽有負面影響。例如，在田賽項目中，運動員過于緊張，造成運動扭曲，影響運動成績。通過準備力度和時間的變化，運動員可以在訓練前或比賽前調整緊張狀態，抑制比賽前的過度緊張或倦怠，為順利訓練比賽做好心理準備。

三、準備活動的幾點建議

1.時間和運動量要適宜。準備活動是為訓練或比賽做準備。不可過量也不能過少，如果時間太長，運動太多，則會導致體力過度消耗，提前進入疲勞狀態，而影響了訓練或比賽效果。如果運動太少就失去了準備活動的意義。我們通常根據不同的體育項目、天氣和運動員的情緒等，作為衡量準備活動的基礎。如果是冬季，運動量、強度和密度都應該更大;而夏天溫度高，體力消耗快，為保護體力準備活動可適當減少，所以要結合各個項目的實際情況，來制定活動時間。對于那些難度大，要求高的項目，其準備活動的時間要適當加長，準備活動也要遵循由小到大，由慢到快的來進行。而且也要把專門的準備動作放到最后來完成，這樣完成整套準備活動后，身體剛剛開始出汗，情緒也被喚醒了，進入運動狀態，即達到了準備活動對生理和心理要求。

2.內容選擇要有針對性。準備培訓或競爭要求。例如，跑步和跳臺項目，最好使用下肢活動。對于技巧性要求較高的運動，就需要加入徒手模仿和強化刻板印象的練習，這樣肌肉就會對技術動作產生記憶，達到事半功倍的效果。

3.安排要科學、全面、合理。首先，準備活動要喚醒機體的每個環節，在此基礎上有針對性的訓練突出重點部位。準備活動一定要有個循序漸進的過程，讓機體慢慢適應。動作幅度、運動強度和密度、頻率高低都要科學合理，要慢慢的從簡單到繁瑣，由容易到困難，由慢到快，由小到大。準備活動從基礎訓練開始，然后針對某個動作和部位做專業和重復性記憶性練習，這對調動全身的器官有很大作用，能使神經中樞和各個器官之間的協調能力更好，也能使全身的韌帶、關節、得到活動，減少運動損傷，使機體適應運動狀態的需求，為后期較大的運動量做好準備。準備活動也要根據運動員的身體素質做相應的調整，使運動員的身體達到良好狀態。如果運動員興奮度低，就可以做一些幅度大的運動來提高肌體興奮度;如果興奮度過高，可放慢運動速度，做一些舒緩的運動。如果身體素質機能水平較好，可以適當減短活動時間;如果相反，要加長熱身運動。

4.注意準備動作新穎、有趣、多樣。準備活動要注意變換形式，使動作更加飽滿、連貫、有趣、多樣，提高趣味性，刺激大腦中樞神經系統，如果過于死板或長時間使用一套準備動作，會降低運動員機體的興奮度，從而不能在短時間內達到理想的效果。

四、結論

準備活動可以使大腦皮層提高興奮程度，可以有效克服身體的惰性，還可以使身體各個器官相互配合，促使運動員在短時間內能做好大量運動的準備，進入最佳運動狀態。因此，每位運動員一定要高度重視，運動之前要進行科學合理的準備活動，既能防止運動傷害的發生，還能使運動員得到理想的成績。

Abstract：preparatory activities play an important role in track and field sports.Fully prepared activities can increase the excitability of the central nervous system，overcome the internal organs of inertia，increase the ability of the nervous system of muscle coordination command，to facilitate interaction between different organs，improve the work ability of sport organs.This paper，based on the literature data method and discussion method，uses the viewpoints of sports physiology and sports psychology to improve the performance of track and field athletes，expatiates several elements of the arrangement and preparation activities.

Key words：preparatory activities;excitability;the nervous system