功能性體能訓練干預對大學生中長跑影響的實驗研究

徐翠麗

從2014年9月起，我國大學生體質健康測試執行新標準，女生800米和男生1000米成為必測項目。很多學生希望自己的中長跑成績有所提高，但由于訓練方法單一，缺乏專業和有針對性的指導，訓練效果不明顯，甚至出現錯誤、代償動作，造成不必要的運動損傷。本文從功能性體能訓練的角度出發，在公共體育課堂準備活動中針對中長跑介入簡單器械進行訓練，為大學生提供理論指導，提高訓練興趣，改善訓練效果。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以安陽工學院2016級公共選修健身操舞周一第1.2節課的40名學生為研究對象，在準備活動中針對中長跑進行相關的功能性體能訓練。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

在中國知網、萬方數據庫等收集相關論文，為論文的撰寫奠定理論基礎。

1.2.2 實驗法

選用周一第1.2節上課的學生完成教學實驗，本班共40人，其中女生21人，男生19人，由機械系等專業組成。在每周一次2個課時的體育課中，完成準備活動30分鐘的功能性體能訓練，其余時間按照教案完成健身操舞的教學內容，共計12周。

1.2.3 數理統計法

采用SPSS16.0統計軟件對測試數據進行統計。

2 研究結果與分析

2.1 功能性體能訓練融入中長跑的必要性

2.1.1 中長跑項目特點

中長跑是發展速度耐力的項目，長時間、連續的肌肉活動是這個項目的特點。它既要求盡可能減少能量消耗，保持一定的速度，又要求具有加速跑的能力。在中跑項目中，雖然從有氧、無氧代謝的功能比例上有氧代謝提供能量占優勢，但運動員的工作能力，即糖酵解功能能力是決定專項成績的重要因素。[1]以800米為例，Duffield等(2005)利用氧虧積累法測得的800米跑的有氧、無氧供能比例女子為70%、30%。800米跑成績與無氧供能比例的相關系數為-0.77。因此在訓練中要增強耐乳酸能力，提高有氧運動與無氧運動的訓練水平。

中長跑中為提高運動員在運動過程中肺泡利用氧的能力，建議運動員在訓練過程中采用深而慢的有節奏的呼吸方式。[2]采用腹式呼吸可以提高呼吸深度，增大攝氧量，延緩“極點”的出現時間。從呼吸模式來看，可以兩步一吸兩步一呼。因此在訓練中要進行一些增強胸廓肌群力量的練習，逐步提升肺通氣量。學會采用正確的呼吸方式，讓身體各個部位肌肉在平衡的狀態下持續發展，降低運動傷害。

2.1.2 減少運動損傷，提高動作模式

跑步時技術動作的經濟性與實效性對成績有很大影響。動作和身體姿勢不正確，會引起動作代償、能量消耗大、體力下降快。以正確的姿態進行訓練有利于訓練效果最優化、減少肌肉不平衡、減少關節功能障礙和連接組織的負荷。[3]因此加強跑步技術動作的練習是減少動作損傷的有效手段。身體運動功能訓練在傳統體能訓練模式的基礎上，突出強調動作模式，并把完成專項動作所需的肌肉力量更好地募集起來，更好地提高技術動作的質和效益量。[4]如果缺乏高質量的跑步動作模式，將缺乏良好的穩定性和對稱性，出現代償性動作，導致動作的經濟性下降，無法高效完成技術動作，增加損傷發生幾率。

2.2 功能性體能訓練計劃的制定與實施

通過學生800米和1000米的測試發現，部分學生的跑步動作不規范、上肢不穩定、擺臂動作隨意性、下肢力量較差、呼吸方式不合理、體力分配不科學、沖刺跑不明顯等。根據本學期的上課時間，制定2個階段的訓練計劃。第一階段基礎力量訓練期6周，主要提高學生的基本身體動作模式，加強軀干和下肢的力量練習，提高上下肢的協調配合，為第2個階段6周的速度耐力訓練奠定基礎。

2.2.1 上肢的動作訓練

首先讓學生建立正確的擺臂姿態，跑步時要保持頭與肩的穩定，雙眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、手腕和大臂適當放松，肘關節角度約為90°。頸椎和軀干保持挺直姿勢，這樣有利于保持呼吸順暢、身體平衡和適宜步幅。手臂隨著步伐前后擺動時，連結著肩膀、肱骨的肌肉，特別是胸肌和圓肌肌群被動地運動。通過原地站立前后擺臂練習建立正確動作模式，在第一階段運用彈力帶做俯臥直臂橫向移動，第二階段繩梯原地俯臥直臂內外支撐來增強上肢力量。動作穩定后利用彈力帶固定在腰部讓同伴在體后拉住，進行原地向前跑，既要關注上下肢的動作協調，又要重視呼吸模式的練習。

2.2.2 核心力量的訓練

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。[5]良好的核心力量可以減少肢體在運動時所承受的負荷，降低運動損傷的發生。例如跑步時擺動腿在后擺過程中，身體處于不穩定狀態，核心力量薄弱就需要擺動腿的部分肌肉參與維持身體的平衡，這會使擺動腿在后擺過程中得不到充分的放松，增加了擺動腿在用力趴地時拉傷的可能性。在第一階段采用腹橋支撐、臀橋支撐，第二階段采用俯臥肘腳支撐伸手收腿、仰臥提臀抬腿提高核心力量。

2.2.3 下肢的動作訓練

跑步過程中，腳在初次觸地并處于站立中期的定位姿勢后，大腿的腘繩肌群、髖屈肌、四頭肌群及小腿肌肉會同步運動，促使腳做出正確的起步動作。當腿在向前擺動的階段時，大腿的腘繩肌群會拉長，四頭肌群則開始伸展，限制小腿向前伸展的范圍。加速所產生的作用力讓人體從頭到腳形成與地面垂直的直線，小腿和腳回到跑步的起始階段。[6]由此可見，跑步需要學生具有良好的下肢力量，保持正確穩定的跑姿，才能有效強化主動肌、拮抗肌和關節的功能，使肌力平衡，減少損傷。第一階段采用彈力帶做雙腿小步向前走、雙腿小步橫向移動、雙腿向內側直腿擺動、牽拉向前原地跑、單膝跪姿單腿后蹬，增強下肢力量。第二階段采用繩梯做開合交叉跳、小步跑、高抬腿、雙腳連續跳、剪刀跳，并向前沖刺20米跑。通過調整間歇時間和運動強度提高學生的有氧工作能力和無氧工作能力，期間配合合理的呼吸模式。

2.3 實驗后成績變化情況對比

經過為期12周的實驗干預，學生的整體力量、柔韌性、靈活性都有所提高。采用彈力帶和繩梯進行訓練大大提高了學生的學習興趣，能夠積極主動參與訓練。跑步的動作模式有所改善，尤其是手臂的姿態，由左右擺臂或擺臂幅度較小改為了前后擺臂，但是還有少數同學動作還需要繼續鞏固練習；核心力量的增強糾正了個別學生的身體左右晃動，使上半身的姿態更加平穩，步態周期的效果更好；下肢力量的增強和身體柔韌性的提高糾正了部分學生“坐著跑”、抬不起腿、步幅小等問題。通過練習提高了學生的有氧工作能力和無氧工作能力，使800米的成績從3分57秒提高到3分45秒，平均進步12秒。1000米成績由4分11秒提高到3分53秒，平均進步18秒。

表1 第一階段練習內容

表2 第二階段練習內容

3 結論與建議

3.1 結論

本文以女生800米和男生1000米為研究對象，從功能性體能訓練的角度出發借助簡單器械，利用課前準備活動的時間對學生的上肢力量、核心力量和下肢力量進行針對性訓練。通過12周的教學實驗使學生的供氧能力、呼吸方式得到提高，正確的動作模式得到鞏固，力量、靈敏、速度、耐力等素質得到改善，800米和1000米的成績得到了提升。

3.2 建議

功能性體能訓練注重動作模式,有利于建立正確的本體感覺以及優化技術動作。通過繩梯組合訓練、彈力帶組合訓練手段能夠激發學生的學習興趣,積極主動參與到訓練中,從而促進身體素質的提高。因此將功能性體能訓練融入公共體育課堂中有助于提高學生的體質健康和技能水平，預防運動損傷，是一種安全有益的訓練方式。但功能性體能訓練的手段實施并不能取代傳統的訓練方法，兩者優勢互補。