談論初中體育課耐力跑訓練新途徑

于永慶

遵循《國家體質健康標準》耐力跑是當今體育中考項目之一，中學體育教學對耐力跑非常重視，而男子1000米跑和女子800米跑，對于初中生來說算是長跑了，因為在初中這個階段學生正處于身體全面發展的階段，身體各器官發育還沒有完善，肌肉水平和心肺功能比較弱，對耐力訓練的適應性比較差，所以在體育教學中提高耐力跑成績是比較困難的。下面談一談在體育教學中對學生耐力跑訓練的一些感悟。

1 體育中考要求標準及訓練方法

初三體育中考男生1000米滿分是3分40秒，合格是4分55秒，女生800米滿分3分25秒，合格是4分45秒。在初中體育課教學中訓練全體學生耐力跑達到合格標準，對體育老師來說是比較大的難題。

2 “因材施教”教學原則

每個班級總有那么幾名學生耐力跑很難合格，原因很多，有的因為肥胖，有的因為先天身體素質不足，有的是意志力薄弱，有的體能分配不好等等。學生在嘗試多次測試后仍然離合格標準有一定差距，學生體驗不到成功的喜悅，逐漸對耐力跑失去了興趣，自信心受到了不同層度的打擊，進而形成了惡性循環。因此在如何提高這部分學生耐力素質上，很多教師都采用了各種新穎有創新的耐力訓練，來激發學生的積極性，讓學生嘗試成功的樂趣，體驗突破極限的快樂。

對于在“耐力跑”的教學中，針對一些體態偏胖的學生，讓一部分跑的輕松的同學陪練;針對一部分畏懼感強的學生，在教學中將其分散到團隊中，針對一些自尊心強但意志力薄弱的學生，采用激將法激發學生的耐力跑動力，甚至將一部分跑的吃力的男生并入女生隊伍，讓他們和女生同場競技，磨練他們的意志力，將跑步進行到底。

3 運用“趣味教學法”提高學習興趣

在體育教學中“趣味教學法”是一個不錯的選擇，通過體育測試，和有關資料的學習，逐漸摸索出來一些跑步方法，如圖形跑、交替跑、對角線跑、“8”字型跑，定距離跑，運用各種圖形讓學生圍繞變換行進路線做各種圖形跑。讓學生感覺到新穎，激發學生的學習興趣，建立“快樂跑”的思想理念，活躍課堂氣氛。從而使學生養成自覺進行耐力跑鍛煉的習慣。培養調節運動負荷能力，教會學生按自身感覺來調整運動量，教會學生自測運動，用脈搏來控制練習的強度和密度，一般大強度脈搏可達180次/分以上。中等強度可達150次/分以上。小強度在150次/分以下。具體做法是：教會學生自測10秒脈搏，用脈搏來控制強度，要求學生按100米平均速度跑400米，跑3～5次，每跑完400米依次，立即讓學生自測10秒脈搏，要求心臟負荷在26～28次/10秒，然后走2分鐘，再進行下一次400米跑。

4 增加耐力強度訓練，提高沖刺速度

針對部分學生增加耐力訓練強度，就可以有效的提高耐力跑的沖刺速度，而耐力訓練過程中要以有氧訓練為主，無氧訓練為輔。中長跑的有氧訓練比傳統意義上的有氧運動更為嚴苛，它要求訓練者的心率保持在一個恒定的具有彈性的范圍內。

一般身體素質較差學生，要確保心率在130次內，才能達到增加耐力的效果;而身體素質較高學生可以將心率提高到170次，在此心率強度范圍內，對人體不會造成傷害，一旦大于，那么會導致心臟負荷過大，對訓練無益。增加無氧訓練，能夠緩解在疾跑過程中乳酸累積下的身體不適的問題，和縮短極點的時間，而無氧訓練的內容可以根據學生的身體素質而制定（譬如一定時間內500米或800米的沖刺）。

5 耐力跑練習后身體恢復，避免運動性損傷

在耐力跑訓練結束后學生們承受了較大的身體負荷，可以根據不同參與者的水平與喜好自行制定。但是其頻次要保證一周3-5次，若是小于該范圍，那么就無法有效提高體力，若是大于該范圍，那么對身體也會造成損傷。

6 強化心理素質

從運動心理學進行分析，中長跑參賽者的心理素質的訓練可以通過以下幾種方法：

6.1 提高心理承受力

部分學生因為考試前壓力過大，而產生自我懷疑等癥狀。針對這一心理問題，就要提高學生的心理承受力，在平時的體育測試中，多進行模擬考試，磨練學生的考試心理素質，有一顆強大的內心，在正式的體育中考中心理才能夠適應。同時也要在訓練中給予參賽者足夠的鼓勵，讓參賽者能夠在自信的前提下緩解壓力，最終讓壓力成為跑步的動力，從而提高跑步速度。

6.2 緩解心理緊張的技巧訓練

心理緊張是難以避免的一種心理狀態，如果學生在體育中考前心理緊張持續存在或者增加，那么就會導致學生出現身體肌肉緊張等癥狀。而為了避免這一狀態的發生，在訓練過程中，需要強調幾個緩解心理緊張感的技巧，譬如深呼吸緩解緊張、聯想法緩解緊張等等。

6.3 堅持結合健康教育。

向學生講述耐力跑不僅能提高身體素質，培養頑強的意志品質，而且對改善人體內臟器官功能，增進身心健康有著積極的作用，并從關心愛護學生的角度出發，進行說服教育，耐心引導他們鍛煉，克服惰性心理，加強平時自我督促和勤奮鍛煉。

結束語：以上是根據體育中考耐力跑的要求標準，從提高興趣和增強身體素質和心理素質來提高學生的耐力跑成績，遵循因材施教的教學原則，采用不同教學方法，提高學生的學習興趣，從而積極主動的參與到跑步中來，養成自覺運動的習慣，不斷提高自己的耐力跑能力，樹立終身體育鍛煉的思想。最后預祝所有考生都能在體育中考”耐力跑”項目中取得優異的成績，謝謝大家。

（作者單位：青島市黃島區黃島第三中學）