籃球運動體能訓練基本原則與方法

李廣亮

摘? 要：本篇文章通過專業的運動經驗以及各方資料，對于籃球運動體能訓練進行了深入的研究，結合籃球運動這項體育項目特點，對籃球運動員的耐力、速度、心理素質以及體能進行了探討，為籃球運動員的體能訓練找到了專業的方法，以提高籃球運動員的綜合能力。想要在籃球運動中取得好成績，就需要展現體能的優勢，這是籃球教練員需要面對的重要問題。

關鍵詞：籃球運動? 體能? 原則? 方法

中圖分類號：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）01（a）-0063-02

隨著籃球運動的賽程越來越激烈，對于籃球運動員的體能、技術、戰術都提出了更高的要求，想要在籃球運動中取得好成績，就需要展現體能的優勢，這是籃球教練員需要面對的重要問題。我國的籃球運動水平并沒有得到突破性的進展，運動員體能問題是中國籃球運動發展的最主要限制，所以要對于籃球運動員進行專業系統的體能訓練。

1? 籃球運動的項目特點

籃球各項運動項目中基礎部分就是身體對抗，以自身速度和力量作為保障，結合技術水平在比賽中抗衡，最終以投籃得分作為主要目的。籃球運動項目的特點是以投籃得分為主要目標，通過多變的技巧和速度來進行對抗的體能競技類項目。在籃球運動中不僅僅是依據自身技能來進行比賽，更重要的是體能訓練，要以對抗身體練習為主要練習過程，使得運動員在比賽過程中通過自身能力取得高分。體能訓練中需要借鑒科技發達國外的先進方法來進行運動員的體能訓練，能夠使得籃球運動員自身體能得到快速提高。

2? 籃球運動員體能訓練的基本原則

2.1 訓練量與訓練強度統一

傳統的籃球訓練是以訓練強度和訓練量進行對抗，訓練量加大時強度就會降低，訓練強度升高時訓練量就會減少，這種傳統的訓練理論，對于籃球運動員的體能水平并沒有明顯的提高。現代籃球運動員的體能訓練有了新的突破，需要將訓練強度和訓練量進行同時，要求運動員需要接受長時間的高強度運動，同時還需要有訓練強度的刺激。籃球教練需要對于訓練量和運動強度進行清醒的認識，盡可能的提高運動員的體能水平，結合專業的訓練方法，為高強度的體能訓練打好基礎，只有在疲勞的狀況下來進行練習，才能更好的適應激烈的比賽，練出過硬的技術水平。

2.2 以速度訓練為核心

籃球運動員的體能訓練有多種方法，可以以耐力為主，以技術戰略為主，以綜合力量練習為主，以彈跳力為主，以杠鈴練習為主，以各類手段的循環練習等方面。但是在實際的訓練中需要對體能水平的提高有正確的認識，首先速度最能夠體現體能水平的提高，同時也是籃球運動的基礎，只有速度得到提高，才能實現攻防和得分。所以籃球運動員的體能訓練目標應該以速度為主要方向，要專攻速度訓練，以速度為核心進行體能安排。

2.3 力量訓練是基礎和保證

運動的源泉來自于自身的肌肉力量，現代籃球運動對于運動員自身的素質水平提出了越來越高的要求，如果運動員的體能素質和力量沒有達到更高水平，就需要進行高強度的訓練。力量素質是籃球運動員對于技術掌握和完善的基礎，在籃球比賽過程中，攻防的反應速度和拼搶都來自于力量素質，所以力量素質就像大樓的堅實地基，只有打好基礎才能有長遠發展。籃球運動員的技術水平和力量素質有密切聯系，運動員的力量訓練是技術和體能的基礎，要始終貫穿于訓練的過程，制定連續、系統性的力量訓練計劃，保證運動身體運動器官的有效性。

2.4 體能訓練與技戰術訓練相結合

體能訓練是基礎，攻擊和防守的戰術是目的，要將其能力訓練與對抗技術進行結合，通過整體戰術和個人技術水平來得分，并阻止對方得分，才是訓練的最終目的。要在體能訓練中不斷的檢驗戰術，發揮和練習自身體能，加快訓練的進程，將體能訓練與對抗戰術有效地結合在一起，是教練員應該重點關注的部分。對于青少年運動員這類籃球新手來說，應該以技能戰術為主要手段，繼而將其能訓練進行完善，而高水平的運動員應該加強體能訓練，來使得自身戰術水平有進一步的提高。根據不同的訓練對象靈活安排訓練任務，籃球教練員也應該認識到體能的優勢可以彌補技能上的缺失，體能優勢能夠使得自身技術能力有更好的發揮。

2.5 體能提高的刺激一適應理論與原則

指的是運動員在訓練自身機能系統功能，以及比賽環境的雙重刺激下，個人身體系統所產生的機能改變，這種自身機能的改變可以通過體能來適應激烈的比賽過程。人體質自身的能力原本是有限的，但對于能力的提高卻是無限的，通過專業的體能訓練來對籃球運動員的身體機能進行多方位提高，對于訓練產生適應，從而提高自身的整體機能。訓練的主要過程就是通過復合能力來使得原本的生物平衡進行重組，體能水平越高，個人在身體和心理上承擔的壓力就越大。所以教練應該對于人的潛能進行正確認識，雖然潛能無限，但是人的適應能力也要根據潛能進行調整，訓練的過程要對運動員自身進行合理安排，使得運動員的體能有整體的提高，并適應所從事的運動項目。

3? 籃球運動員的訓練方法

籃球運動員的訓練方法是重點突破的問題，緊密結合籃球運動訓練的特點，根據我國籃球運動員自身的速度、力量、耐力進行專業的體能訓練方法，制定科學系統的訓練計劃，有針對性的進行訓練，只有籃球運動員的體能發揮優勢，才能在比賽中具有優良的表現。

籃球運動體能訓練的方法包括速度訓練、力量訓練、耐力訓練3個部分。在采取速度訓練的過程中，運動員要有爆發力，個人素質通過負重高抬腿、跨步跳、短跑、立定跳等方式來提高個人的運動速度。力量訓練可以提高運動員的耐力和力量，過程中需要將局部力量與整體力量相結合，與技術和速度同時進行耐力訓練，主要通過運動員的用氧和攝氧能力來使個人體內的肌肉支撐進行長時間的負荷承受。

籃球運動員有不同的體能訓練方法：（1）五個半場練習法，其主要目的是對比賽場上的基本體能進行訓練，運動員要以最快的速度跑五個半籃球場的距離，最后返回場內，在每一次練習之后運動員休息兩倍跑步的時間，這個練習的過程需要時運動員跑步運球鍛煉。（2）快速往返練習法，主要是練習基本的身體素質，籃球運動員有底線跑到罰球線，然后返回底線，再跑到罰球線，來回往返進行練習，并以兩倍休息時間進行體能恢復，以同樣的形式運球往返練習。（3）邊線移動弧頂跳投練習，以提高身體素質和投籃技術為主要目的，運動員在罰球線進行跳投，這個過程中迅速跑到對面，進行往返跳投，規定時間內要完成一定的投籃數量，同時在練習過程中可以增加另一人搶籃板或傳球的形式。（4）邊角移動和罰球圈跳投，主要是來鍛煉身體素質和投籃技術，運動員在罰球圈進行跳投后，迅速跑到四角中的一個再返回罰球圈，持續練習之后要達到規定投進的次數，同時在練習的過程中可以有一名運動員進行搶籃板或傳球模式。

4? 結語

籃球運動員需要有過硬的綜合素質，優質的體能是籃球運動員所具備的最重要基礎，只有對籃球運動員的體能進行科學、系統的高強度訓練，才能夠使得籃球運動員的體能得到提高，那么在真正的籃球比賽中才能適應高強度激烈的比賽過程，充分發揮自身優勢，最終取得優異成績。

參考文獻

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