從解剖學角度探討腹直肌仰臥起坐鍛煉方法

葉陳 牟楊 章榮

摘? 要：本文針對日常生活中多數人進行仰臥起坐鍛煉時頸、腰痛發生的原因進行解剖受力分析，發現在傳統仰臥起坐過程中，多數人的鍛煉出現不規范、不正確的動作，人們將雙手置于頭枕部，用上肢的力量拉動頭枕部來實現頭枕部向前運動，以及在抬起軀干時，整個軀干及骨盆利用髂腰肌過度用力完全抬離床面。因此，頸部、腰部兩個部位的不正確受力是造成其疼痛的主要原因。針對此現象，特提出“卷腹運動”來解決頸、腰部疼痛的問題，該運動較傳統仰臥起坐運動更有利于保護鍛煉者，鍛煉效果也更加明顯。

關鍵詞：仰臥起坐? 髂腰肌? 腰痛? 卷腹

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）01（a）-0013-02

仰臥起坐是一項常用的鍛煉身體的運動，是一項多肌群參與的運動，主要鍛煉腹部肌群，其他肌群協同參與收縮[1]。多數人做仰臥起坐，一方面是為了強身健體，增強體質;一方面是為了塑造良好身形。很多人發現，不僅在堅持了一段時間的鍛煉后，仰臥起坐對于腹肌的塑形并不明顯，同時也發現在做完仰臥起坐之后產生了頸部及腰部的不適。而有學者研究發現[2]：在進行仰臥起坐對照試驗中發現，在兩組受試對象中，一組每天做仰臥起坐，另一組什么都不做，結果6周后練習組成員腰圍尺寸和腹部脂肪無明顯變化。因此仰臥起坐對于保持身材無明顯效果。最終的結果不僅沒有達到鍛煉效果，而且出現了不應該出現的癥狀。

1? 傳統仰臥起坐動作分析

傳統仰臥起坐練習方法，通常是采取仰臥位，雙腳跖屈，腳底緊貼地面，由同伴雙手固定踝關節，鍛煉者屈髖屈膝，小腿屈曲與地面呈約45°，髖關節屈曲約45°，背部緊貼地面，雙手交叉置于頭枕部。動作開始后，鍛煉者腿部固定，腹部發力，帶動整個上半身向上向前活動，兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。完整的仰臥起坐運動，按照運動階段劃分可分為仰臥起坐階段及向下還原階段。在仰臥起坐階段可將身體分為3個運動環節進行運動。分別是：頸段屈曲，主要用力肌群為胸鎖乳突肌、頸長肌、胸骨鎖骨肌、胸骨甲狀肌等;胸腰段屈曲，主要用力肌群為腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌等;髖關節屈曲，主要用力肌群為髂腰肌、股直肌。整個向上仰臥起坐階段以上肌群均做向心性收縮。到了向下還原階段，整個脊柱向后伸展，髖關節伸展，以上肌群用力表現為離心收縮（見表1）。

2? 傳統仰臥起坐疼痛原因分析

多數鍛煉者在學習仰臥起坐的時候，教練員通常會告訴他們固定踝關節，屈髖屈膝，兩手手指交叉貼于頭枕部，而雙手置于頭枕部，是為了更好地固定頭頸部。在做“起坐”動作時應只靠腹部肌肉收縮帶動上體運動，上肢肌肉是相對放松的;而一部分人把其中的“兩手手指交叉貼于頭枕部”理解為“兩手抱頭”，做“起坐”動作時不只是腰腹肌肉用力，兩手臂也要協同用力，因此，無論是指導者還是練習者，只要對仰臥起坐動作要求的誤解， 就會形成了理所當然的“兩手抱頭”用力，這是產生錯誤動作的主要原因[3]。另外，在鍛煉者鍛煉到一定的量，快要到達極限次數的時候，為了能多做幾個仰臥起坐，往往手部會過度用力，試圖將頸部往上帶動，從而帶動整個軀干的運動。同時頸部也會用力向前伸，產生類似腹部卷曲的代償性運動。這樣做就容易導致頸部后側的拉傷。此外，在仰臥起坐過程中，為了使腹部卷曲幅度加大，往往會過度使用腰力，此時除了產生腹部卷曲以外，還會產生髖關節的屈曲。髖關節屈曲主要肌群為腰大肌，其起點位于第12胸椎、第1～5腰椎橫突，向下與髂肌互相結合，經腹股溝韌帶深面和髖關節的前內側，止于股骨小轉子。當用力屈髖關節時，腰大肌在腰椎橫突上的附著點就會反復對腰椎產生牽拉，長期鍛煉下去而腰部得不到放松就會使腰部逐漸產生疼痛感。因此，過分的手臂用力以及髖關節用力屈曲就導致了頸部及腰部疼痛。此外，用力不當也容易造成椎體錯位，椎間盤損傷等。

3? 減少疼痛的解決方法

據了解，多數健身愛好者其鍛煉目的為增強核心力量，塑造良好身材。于是，仰臥起坐成了必不可少的選擇之一。它的主要作用是增強腹部肌肉的力量，增進肌肉彈性，對于穩定身體起著很重要的作用[4]。然而，不正確的鍛煉方式不僅不能起到塑形的效果，反而容易產生腰部和頸部的疼痛，影響后續鍛煉。要塑造輪廓分明的腹肌，就得盡可能使腹部肌肉收縮，而省去多余的動作。因此，為了避免頸部及腰部產生多余的動作，應盡量使頸部和軀干保持一致，減少髖關節的屈曲。研究發現，既要達到腹部肌肉鍛煉目的，又盡可能減少其余部位的損傷，采用改良式仰臥起坐“卷腹”可以達到良好鍛煉效果。

4? 卷腹動作分析

在卷腹動作完成過程中，其動作要領為：受試者仰臥，雙手交叉置于頸枕后或雙耳旁，頸部微屈，雙側大腿與小腿并攏，雙膝關節屈曲90°，雙髖關節屈曲90°，以腹直肌、腹內外斜肌發力帶動軀干輕度屈伸。在整個鍛煉過程中，雙上肢、雙下肢及頸部肌肉盡量放松，腰部緊貼床面，只將肩胸部抬起約10cm，至恢復至仰臥位計為1次[5]。這種“卷腹”動作，只產生腹直肌及腹內外斜肌的向心收縮，沒有屈髖肌對腰椎的反復牽拉，也沒有雙上肢對頸后部軟組織的強力牽拉，因此在整個運動過程中就不會出現額外的作用力對身體造成損傷，也就能保證利用最小的能耗，達到最大的鍛煉效果。

5? 結語

從簡單的仰臥起坐運動中發現，不管參加什么樣的體育鍛煉，在鍛煉過程中，每個人都要根據自身狀態不斷調整訓練計劃。當產生了疼痛或出現了受傷情況后，應及時停止訓練，并找到專業人員分析產生不適或疼痛的原因，通過短暫的休息或姿勢的調整，以及訓練方法的不斷改進，來幫助提高運動成績，改善鍛煉效果，最終達到事半功倍的作用。

參考文獻

[1] 唐敬道，國偉.不同傾斜度仰臥起坐的EMG分析[J].體育科技文獻通報，2018，26（3）：154-156.

[2] 仰臥起坐無助減肥卻可能導致疾病[J].基礎醫學與臨床，2017，37（8）：1194.

[3] 席傳浩.對利用仰臥起坐進行體測及腰腹力量訓練的審視[J].當代體育科技，2017，7（21）：27-28.

[4] 王緒娟.簡析如何提高小學生仰臥起坐成績——基于個案的分析[J].運動，2017（18）：117，136.

[5] 宋鑫鑫，黃昌林，王久清.仰臥起坐動作改良對軀干核心肌力平衡的影響[J].中國醫藥導報，2016，13（18）：180-183.