對中學生100m跑訓練方法的研究

呂柳飛

摘? 要：本文運用文獻資料法、訪談法、問卷調查法等研究方法，對中學生100m跑訓練方法研究進行深入研究，結合中學生實際特點，從體能、爆發力和負荷等方面來探究中學生100m短跑技術訓練的有效方法。通過對中學生百米訓練方法以及技術的研究，為提高中學生100m短跑競技水平提供了一定的理論基礎。

關鍵詞：中學生? 100m短跑? 訓練方法

中圖分類號：G80-32? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）01（a）-0001-02

短跑是一種周期性的爆發性項目，提高短跑運動成績的主要方法就是提高運動員的體能和爆發力。肌肉收縮是爆發力產生的基礎，要想提高短跑能力不僅僅要對運動員進行合理的技術培養，提高其短跑技術，還要進行訓練肌肉收縮爆發力和體能的訓練，與此同時還要綜合考慮到運動員的負荷和他們心理素質的訓練。實踐發現，中學生100m短跑在爆發力和體能的訓練還有明顯的不足，在發展速度耐力的方面受到各方面因素地影響，在未來一段時間內合理的改善中學生爆發力和體能訓練以及結合速度耐力的發展將是主要研究的領域。怎樣提高中學生的爆發力和體能是我們提高短跑水平需要面對的一個重要問題。

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文主要對寧海中學、柔石中學、寧海三省中學、致遠外國語學校（私立）、寧海縣第一職業中學等學校學生100m跑訓練方法進行研究。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

根據研究需要在cnki、中國社會科學引文索引數據可查閱了與本研究相關文獻數十篇，為研究開展提供理論基礎和依據。

1.2.2 訪談法

對部分寧海縣部分資深體育教師進行訪談。

1.2.3 分析比較法

通過分析比較，中學百米短跑發展的新特點，并對中學生百米訓練不同或各自優劣做全面、細致的比較分析。

2? 結果與分析

2.1 身體的基本素質是爆發力訓練的根本

力量素質是人體進行體育運動的最根本素質之一，是一切運動獲得優異成績的基礎。爆發力也不能例外。要想提高爆發力就需要進行一定的爆發力訓練，爆發力的訓練大多都是高負荷、高速度，這就要求我們進行爆發力訓練首先應具備一定的身體力量基礎，如果在缺乏基本力量的情況下進行爆發力訓練，高負荷、高速度會給訓練者帶來一定的危險。

2.2 大負荷訓練與徒手訓練或中小負荷訓練相組合

徒手訓練和小負荷訓練過程中，肌纖維不能夠完全被調動，大部分處于被動狀態。身體的感受能力就很小，不能很好的發展爆發力。中負荷訓練是在徒手或小負荷訓練的基礎之上，增加訓練量，可以很好地提高肌肉快速收縮能力，可以很好地發展爆發力，除此之外還需要徒手訓練或者小負荷訓練來進行刺激，才會很有效地表現出來即先進行大負荷訓練進行爆發用力的儲備，再進行徒手或中小負荷訓練刺激，成為了爆發力訓練的主要方式之一。

2.3 速度訓練

在100m跑中，速度是取勝的最關鍵因素，也是影響運動員體能的重要環節，體現著在該項目上的運動能力。從不同的能力來劃分速度素質，可以分為反應能力和動作能力。其中腿和手臂的快速擺動都屬于動作能力;起跑所用時間反映的是運動員的反應能力。

動作能力的訓練，可以采用借助外力來控制速度，例如在大風的天氣情況下順風跑，這樣不僅可以降低跑動中的空氣阻力，還可以提高訓練中的跑動速度。下坡跑由于慣性和重力的作用不得不提高自身的動作速度，保持身體的協調性，避免因動作過緩導致摔倒，這種方法對于提高動作速度十分有效。另外也可通過外力來牽引訓練，通過不停地變換牽引的速度，來調整跑動速度，更好地調整動作速度以適應外界條件的變化，提高動作速度和能力。

反應能力的訓練，是運動員起跑訓練中的重要組成部分，主要是為了縮短運動員在接收到信號后，信號通過反射弧的時間。利用不同的信號讓學生快速做出相應的動作。例如，用哨聲或鳴槍的方式，鍛煉起跑速度，也可以通過反向思維方式強化其反應能力。

2.4 耐力訓練

100m短跑比賽的強度較大，持續時短，大部分學生都是在后程的沖刺階段中降低速度的，這也是造成比賽失利的重要原因。所以耐力訓練也是十分必要的，從人體生物學的角度分析，速度下降主要是由于神經肌肉疲勞所導致的，這就要求訓練要集中在無氧情況下的供能能力訓練上，為了能夠提高運動員在百米比賽中后程的沖刺能力，訓練中要提升強度，使學生運動水平保持在300～600m的能力范圍之內，使神經肌肉的疲勞感延遲出現。同時，也可以通過多組的50～200m游泳來訓練耐力，減緩神經肌肉的疲勞速度。

2.5 體能訓練中注意事項及要求

2.5.1 大負荷訓練與徒手訓練或中小負荷訓練結合的訓練方法的局限性

不同的運動的自身水平都不相同，并不僅僅是指運動成績，還指基本健康狀況、心理承受能力等多方面因素。大負荷訓練與徒手訓練或中小負荷訓練結合的訓練方法每個人都可以使用，但是不同水平狀態進行訓練時都要做不同的安排。大負荷訓練與徒手訓練或中小負荷訓練相結合的訓練方法需要在對學生本身有著明確的了解的基礎上進行，才能夠科學合理地制定不同訓練的比例。教練員針對于學生所指定的訓練內容基本都是相同的，不能夠做到因人而異，這正是大負荷訓練與徒手訓練或中小負荷訓練相結合的訓練方法所存在的局限性。

2.5.2 最大速度與最大負荷訓練相結合訓練方法的弊端

最大速度與最大負荷訓練相結合的訓練方法相對于大負荷訓練與徒手訓練或中小負荷訓練相結合的訓練方法具備一定的優點，但是在進行最大速度與最大負荷訓練相結合的訓練方法，一定要注意最大負荷訓練不能夠過長，過長的負荷訓練不僅僅不能夠提高爆發力還會對身體造成一定的損傷，這種損傷在一定時間內不會表現出來，但隨著訓練時間的不斷增加就會表現得越來越明顯。最大速度與最大負荷訓練相結合的方法主要問題就是這種訓練方法要在肌肉不疲勞的情況下進行，而且兩種訓練的間隔必須要短。肌肉在疲勞時對于肌肉的收縮有很大的影響，肌肉疲勞時進行最大速度訓練或者最大負荷訓練時會造成肌肉拉傷。最大速度與最大負荷訓練相結合的訓練方法還必須要保證二者訓練的動作結構要一致，必須作用在相同的肌肉上，二者作用在相同的肌肉上就會起到訓練的作用，作用不到相同的肌肉會給運動員造成一定的身體負擔，這兩高強度的訓練中最大速度訓練是在一定程度上減少最大負荷訓練所造成的肌肉的刺激強度，在一定程度上緩解訓練對身體帶來的壓力。

3? 結語

提高學生百米短跑成績，要從基礎訓練開始，從爆發力和體能兩方面著手。注意練習時的動作規范，以免造成不必要的運動損傷。在訓練的過程中還要特別注意對學生心理素質的訓練，它是取得好成績一個不可忽視的因素。在發展速度耐力時特別是強調高速跑中，既要求學生跑得快，又要使學生跑得輕松，才能提高其運動水平。

參考文獻

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