課內外一體化模式下大學生有氧健身實施成效的研究
——基于大學公共體育課程的探索*

鄭杰政

（浙江農林大學暨陽學院，浙江 諸暨 311800）

隨著社會的發展、科技的日新月異，智能手機成為了“大眾寵兒”——趕超廣播、報紙、電視、電腦并成為第五大媒體。但也引發形成了當前社會非常擔心的“低頭族”現象。如何引導當前大學生擺脫“低頭族”并形成健康的生活方式是值得探討的現實問題。

有氧健身是生活中最重要的投資。汽車每5000 公里就要進行一次保養。同樣，人的身體也需要“保養”，只有身體保養好了，才有更充沛的精力、更多的時間與家人、親朋好友分享生活的樂趣。因此，通過有氧健身，逐步引導大學生改變不良的生活習慣，養成有氧健身的體育習慣，從而從根本上改變“低頭族”現象。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

某學院大二年級體育選項課隨機抽取一個班級作為實驗組，男32 人，進行一個學期的有氧健身。

1.2 研究方法

1.2.1 實驗法

1.2.1.1 構建有氧健身模式

實驗組每1 周課內體育有氧鍛煉1 次，課外自主有氧鍛煉3 次（采用健步走5000 步，基于手機計步器APP 計步），每次鍛煉結合動作準備和再生恢復，并把學生課內外鍛煉的效果納入體育成績的總體考核之中，即體育成績考核綜合評價體系=課內體育成績+課外自主鍛煉體育成績。見圖1。

圖1 有氧健身模式

1.2.1.2 制定有氧健身效果評價指標

表1 有氧健身自我評價表（量化評價）

采用有氧健身自我評價表進行量化評定，全面了解有氧健身對大學生體質健康的影響。

1.2.2 數理統計法

運用spss18.0 統計軟件對實驗所得數據進行統計學處理，對比實驗組實驗前后的數據是否具有統計學意義。

2 結果

2.1 實驗組課外“健步走5000 步”數據統計

表2 數據顯示，實驗組學生課外每周健步走平均次數為5 次，超過了每周3 次的基本要求。

表2 每周“健步走”鍛煉次數統計

2.2 有氧耐力素質對比分析

表3 數據顯示，與實驗前相比，實驗組在實驗后，12分鐘有氧跑指標有高度顯著性差異（P＜0.01），其平均成績提高了169m。

表3 有氧健身自我評價表（量化評價）

2.3 肺活量對比分析

表4 數據顯示，實驗組在實驗前后，肺活量指標呈顯著性差異（P＜0.05），其平均成績提高了288ml。

表4 有氧健身自我評價表（量化評價）

2.4 晨脈對比分析

表5 數據顯示，實驗組在實驗前后，晨脈指標呈高度顯著性差異（P＜0.01），晨脈平均降低了4 次/min。

表5 有氧健身自我評價表（量化評價）

3 討論

實驗組學生課外每周健步走平均次數為5 次，超過了每周3 次的基本要求。這說明學生對“健步走”這項運動還是比較感興趣的，究其原因，這與整個社會的大環境有關。近年來，基于手機計步器APP 的“健步走”正成為一種運動時尚，微信朋友圈“曬健步記錄”成為一種流行，并且是一種正能量傳播。學生通過手機計步器App 看到自己的鍛煉成果，有成就感，很開心，就會主動地堅持這項有氧運動，從而養成體育習慣，最終提高自身體質健康。

有氧耐力素質的核心作用是發展人體心肺機能和氧運輸能力[1]。通過課外的“健步走5000 步”和課內的專項有氧鍛煉，學生的有氧耐力得到了提高，學生的12 分鐘有氧跑距離增加印證了有氧健身能有效發展學生有氧耐力素質，能增強學生心肺機能，從而促使學生體質健康整體水平得到提高。

肺活量是指一次最大吸氣后再盡最大能力所呼出的氣體量，即肺活量=潮氣量+補吸氣量+補呼氣量[2]。肺活量是評價學生體質健康的重要指標之一，主要反映人體的呼吸機能。有氧健身提出的核心練習之一課外“健步走5000 步”（每周至少完成3 次）主要發展學生潮氣量；有氧健身提出的核心練習之二課內專項有氧鍛煉側重發展學生的補吸氣量和補呼氣量，兩個練習雙管齊下，從而使學生整體的呼吸容量增強、肺活量提高。學生肺活量增加，身體供氧能力增強，這使得學生身體更加健康。

晨脈是指人體在清晨蘇醒后，臥床所測的即刻1 分鐘脈搏次數。學生晨脈的變化可以反映訓練后機體的適應性及恢復情況[3]。晨脈緩慢下降，其原理是運動負荷對機體的長期作用使得人體心血管系統機能增強，是人體機能節省化的一種好的生理表現[4]。而晨脈突然升高，超過平均脈率5 次以上，主觀感覺累，不想起床，說明前一天運動強度過大，人體出現疲勞現象[5]。本次實驗組在經過能量系統發展訓練后，即長期的課外健步走5000 步和課內專項有氧鍛煉使得學生心血管系統機能增強，機體開始出現節省化，晨脈出現緩慢下降，最終促進學生體質健康的提高。同時，當出現晨脈過高時，要及時調整學生的運動強度，以免出現運動疲勞積累對身體的傷害。在實驗過程中，要引導學生學會運用“晨脈理論”進行自主鍛煉，自主監控運動強度，自主評價身體健康狀況，這樣才能學以致用，真正提高學生體質健康。

在學生進行有氧健身過程中，有一個現象值得探討。在進行耐力測試的時候，學生更愿意選擇12 分鐘有氧跑，而不愿意參加800m/1000m 測試。學生的體驗是 “800m/1000m”會引起身體極度不舒適，部分學生跑后有嘔吐、面色蒼白、頭暈較嚴重身體反應；一旦提到要進行“800m/1000m”測試，大部分學生都有“談虎色變”的畏懼、抗拒心理。但學生對“12 分鐘有氧跑”的體驗是比較舒適，容易接受這項測試。“12 分鐘有氧跑”理論是美國學者庫珀首先提出的，它是庫珀博士針對普通大眾而非競技運動員提出的健身理論，并得到認可，風靡全球。庫珀博士根據上萬組實驗數據得出一個健康等級評價表[6]（跑后即時心率≤180-年齡，跑動距離有效，健身有效）。把“12 分鐘有氧跑”理論介紹給學生，并把“12 分鐘有氧跑”評價指標發到微信共享，引導學生自主健身，自主評價，這樣的鍛煉效果會更好。既然“800m/1000m 測試”這一項目不能起到鼓勵學生積極參加耐力鍛煉，甚至還有安全風險，比如近年來相關媒體報道的學生課內外運動猝死案例，國家教育部和體育局是否可以推廣“12 分鐘有氧跑測試”來替換“800m/1000m 測試”，從而更好的保護學生安全和鼓勵學生積極參加耐力鍛煉。

建議學校推廣課外“健步走”和“有氧跑”（基于手機計步器APP）行之有效的有氧健身方式，鼓勵學生通過微信曬健身記錄，滿滿的正能量傳播影響更多的學生參與健身，從而實現學生的普遍參與與體質健康的整體提高。