“豬式養(yǎng)生”新生活

2019是農(nóng)歷己亥豬年。豬對中國人有多重要？如果把“家”這個(gè)字拆開看，“屋頂”下有一個(gè)“豕”字，在古漢語中，“豕”就是“豬”的意思。國人與豬的緣分可以追溯到8？000年前。世界上第一個(gè)馴化野豬的國家是中國；第一本介紹養(yǎng)豬的書是公元前3468年中國皇帝所寫；中國還是世界上最大的豬肉生產(chǎn)國和消費(fèi)國。

如果你只把豬當(dāng)作食物就虧了。豬吃得雜，睡得香，體型健碩，平均體脂率比人還低，有很多值得人類借鑒的“養(yǎng)生”技巧。本期“綠色氧吧”送你一份健康大禮，讓你諸事無憂，開啟“豬式養(yǎng)生”新生活。

吃得“粗”一點(diǎn)

如果要列舉從不挑食的物種，豬一定榜上有名。從五谷雜糧、蔬菜瓜果，到湯湯水水、干料雜草，吃得粗是豬飲食的重要特點(diǎn)。而人類偏愛的精米白面，其實(shí)很容易埋下健康隱患。

一日三餐，一頓不吃餓得慌。食物給我們能量與營養(yǎng)，讓我們保持一整天的健康與活力，但是如果天天吃一樣食物，不僅膩，還容易營養(yǎng)失衡。《中國居民膳食指南》建議飲食應(yīng)平衡、多樣，平均每天要攝入12種以上食物，每周攝入的食物在25種以上（油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)）。

不少人就發(fā)出了感慨：“每天吃夠12種食物？聽起來感覺太難做到了！”其實(shí)，三餐12種食物不算多，每天吃夠12種食物聽著好像很多，是個(gè)艱巨的任務(wù)，其實(shí)如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。早餐至少攝入4～5種，午餐攝入5～6種食物，晚餐4～5種食物，加上零食1～2種。

平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數(shù)達(dá)3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅(jiān)果食用2種，輕輕松松就達(dá)到了一天12種食物。

每周25種就是換著吃。根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔，食物可以分為五大類：谷薯類、動物性食物、豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類及油脂等純能量食物，每一類食物都有很多種可以相互替代，避免每天食物品種太單一。如果一周能吃夠25種食物，基本上涵蓋了膳食寶塔中每一層所包含的食物種類，也就保證了人體必需的絕大多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì)。

食物界那么大，人們每頓飯都有多種選擇。比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，后天吃燕麥飯。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調(diào)換著吃。蔬菜可選的范圍就更大了，油菜、芹菜、白菜等葉莖類，茄子、青椒、西紅柿、黃瓜等茄果類，菜豆、豇豆等鮮豆類，海帶、藕、茭白等水生蔬菜類，都可以換著吃，再加上我們加餐的酸奶、多樣堅(jiān)果和各種水果等，一周不重樣完全可以做到。

用谷薯代替精白米面

與精米白面相比，谷物、雜豆和薯類含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)等，且血糖生成指數(shù)低。

健康成年人每天應(yīng)攝入50～100克粗糧（約占主食總量的1/3），若患有胃部疾病，則需減半。早餐可以用小米粥、燕麥粥、八寶粥等代替米飯饅頭。午餐晚餐可以在小麥面粉中摻入玉米粉、綠豆粉，或在白米中放入一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。

淘米時(shí)不要用力搓揉，淘洗次數(shù)不超2次。烹調(diào)谷類不宜加堿，以免破壞B族維生素。

睡得“香”一點(diǎn)

我們常用“睡得跟豬一樣”來形容一個(gè)人睡得香。但一個(gè)悲傷的現(xiàn)實(shí)是，《2018年中國睡眠指數(shù)》顯示，超半數(shù)居民是睡眠“困難戶”，23% 以上的國人長期深陷熬夜之中。

23時(shí)說什么也要睡了

從內(nèi)分泌角度來說，23時(shí)以后睡覺就算熬夜。由于人體自我修復(fù)活動大多在凌晨3時(shí)以前進(jìn)行，因此23時(shí)～3時(shí)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。

培養(yǎng)有“深度”的睡眠

深度睡眠的生理修復(fù)功能最強(qiáng)，解除疲勞的作用最明顯。一次高質(zhì)量的睡眠應(yīng)具備三個(gè)特點(diǎn)：夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；適當(dāng)做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；醒后感到神清氣爽，沒有疲勞感。

要想提高睡眠質(zhì)量，可以試試這幾點(diǎn)：將室溫調(diào)至 20 ℃左右，低于18 ℃不易進(jìn)入深睡眠；睡覺時(shí)少穿點(diǎn)，裸睡有助提高睡眠質(zhì)量；養(yǎng)成上床就困的習(xí)慣，告訴自己床只用來睡覺，不要在床上玩手機(jī)、吃東西；除孕婦外，成年人每晚保證7小時(shí)左右的睡眠，睡太久會增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

動得“多”一點(diǎn)

長久以來，豬都背負(fù)著“好吃懶做”的標(biāo)簽。事實(shí)上，豬是一種天生就會游泳的牲畜，如果不受圈養(yǎng)場地的限制，豬每天的運(yùn)動量可達(dá)數(shù)小時(shí)。

俗話說，“每天動一動，少生一場病。”《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》刊登一項(xiàng)涉及140萬人的研究發(fā)現(xiàn)，適度運(yùn)動有助降低罹患13種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

每周至少運(yùn)動3次

科學(xué)的運(yùn)動頻率是每周3～5次，每次持續(xù)20～60分鐘，不包括熱身和結(jié)束后的整理運(yùn)動。運(yùn)動強(qiáng)度以自身感覺微喘但仍能與同伴正常交談為宜。

根據(jù)年齡選運(yùn)動

每種運(yùn)動都有優(yōu)勢，但不同年齡段可以有側(cè)重地選擇較適合的運(yùn)動。1—7歲：游泳；8—25歲：打球、跑步；26—45歲：爬山、慢跑；46—65歲：快走、靜蹲、舉啞鈴；65歲以上：快走、散步、弓步練習(xí)。

年輕人如果騰不出時(shí)間鍛煉，可以在工作間隙做做深蹲、坐位直抬腿，或拉伸一下肩頸、腰部，每隔40分鐘起身活動一次，不要“一坐到底”。

心要“大”一點(diǎn)

世界上幾乎所有的豬都吃嘛嘛香、心寬體胖。原因很簡單，豬沒有復(fù)雜的情緒，也很少往心里塞“垃圾”。而人類與情緒有關(guān)的疾病達(dá)200多種，在所有的患者中，70%以上患病都和情緒有關(guān)。

少往心里塞“垃圾”

專家認(rèn)為“精神心理應(yīng)排健康首位”。遇到糟心事兒，不妨運(yùn)用逆向思維，樂觀看待事物。

學(xué)會與焦慮握手言和

焦慮幾乎是現(xiàn)代人的通病，為了擺脫焦慮的惡性循環(huán)，可以試試以下幾招。

揪出根源：先分析一下你的焦慮感到底來自哪，然后再各個(gè)擊破。比如，如果你對事業(yè)發(fā)展方向心存迷茫，不妨先冷靜分析，找到適合自己的路，然后下定決心勇敢地去做。

不想結(jié)果：不要過多地去想結(jié)果，如果體檢后擔(dān)心結(jié)果不好，可以對自己進(jìn)行心理暗示“還好發(fā)現(xiàn)得早”。

轉(zhuǎn)移注意力：做點(diǎn)喜歡的事，多結(jié)交性格開朗的朋友，讓自己忙起來，都能避免焦慮。

體型“壯”一點(diǎn)

我們常用“胖得像豬一樣”來自嘲或是吐槽別人。然而，日本富士電視臺報(bào)道稱，家豬的體脂率（體內(nèi)脂肪重量占總體重的比率）平均只有15%左右。而正常成年人的體脂率，男性是15%～18%，女性是20%～25%。

不僅如此，豬的腿部肌肉發(fā)達(dá)、骨量充足，這些特點(diǎn)都拉高了豬的平均壽命水平。

把肥肉變?yōu)榧∪?/p>

研究發(fā)現(xiàn)，肥胖顯著增加患腸癌、腎癌、乳腺癌、宮頸癌等13種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。而肌肉是力量的來源，對身體代謝、骨骼保護(hù)等有重要意義。

男性多練臀部、胸部和腿部肌肉，推薦背著杠鈴下蹲、平躺舉杠鈴等。女性由于經(jīng)常穿高跟鞋、蹲著做家務(wù)，膝蓋更容易報(bào)廢，要重點(diǎn)練習(xí)腿部肌肉，推薦靠墻靜蹲、游泳等，還要注意控制體重。中年人重在腿部和腰腹鍛煉，如仰臥起坐、平躺卷腹、靜蹲等。

老年人應(yīng)格外留意腿部的鍛煉。腎功能正常的老人，每餐應(yīng)攝入25～30克蛋白質(zhì)。

給骨量充充值

骨量就像銀行，年輕時(shí)存得越多，年老時(shí)可用余額就越多。適度的力學(xué)刺激有助維持骨量，如慢跑、快步走、跳繩、打球等，避免久坐久躺。

鈣是骨骼強(qiáng)壯的本錢，維生素D是促進(jìn)鈣吸收的好幫手。成年人每天可以喝300毫升牛奶，在下午4時(shí)左右出門曬20分鐘太陽。

腦子“勤”一點(diǎn)

多數(shù)人對豬的第一印象可能是蠢、笨，但紀(jì)錄片《國家地理·動物天才系列：豬 》中，豬的智商僅低于海豚，在智商測試上完虐黑猩猩。

躲開讓你變“笨”的因素

先天的大腦狀態(tài)我們無法改變，但糖尿病、吸煙、暴飲暴食、經(jīng)常熬夜等因素會加速大腦衰老，應(yīng)努力避免這些情況發(fā)生。

撥慢大腦衰老的時(shí)鐘

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量差、容易疲憊時(shí)，意味著大腦已開始衰老，以下三招可以讓大腦老得慢一點(diǎn)。

每周閱讀一本書，勤思考對大腦的刺激會促使神經(jīng)突觸更豐富，對衰老起到緩沖作用；多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化的瓜果、蔬菜，每天吃10克左右堅(jiān)果；把覺睡足，青少年一般應(yīng)睡7～9小時(shí)，孕婦睡8～9小時(shí)，兒童每天睡10～12小時(shí)。

環(huán)境“涼”一點(diǎn)

俗話說：“小豬怕冷，大豬怕熱。”豬的汗腺極不發(fā)達(dá)，主要通過傳導(dǎo)散熱。如果外界溫度過高，豬就容易生病，冷一點(diǎn)反而有利于健康。

低溫養(yǎng)生是個(gè)技術(shù)活

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提出：“高者其氣壽，下者其氣夭。”說的是高處的寒冷地帶，人的平均壽命較長；而低處氣溫高，人的壽命往往較短。

不吃燙食：食管黏膜正常耐受溫度為40 ～50 ℃，超過65 ℃就有患病風(fēng)險(xiǎn)。

常溫沐浴：無論盆浴還是淋浴，水溫都盡量不要超過40 ℃。

把握好度：低溫養(yǎng)生不是簡單的少穿衣服多貪涼，天冷時(shí)仍要注意防寒，少喝冷飲，暑天不要長久待在空調(diào)房里。

用6個(gè)溫度討好身體

最佳泡腳水溫：3 8～4 3 ℃；最佳飲水溫度：35～38 ℃；最佳洗澡、洗頭溫度：36～40 ℃；最佳洗臉溫度：20～38 ℃；最佳吃飯溫度：35～50 ℃；最佳睡眠室溫：20 ℃。

生活“凈”一點(diǎn)

說出來你可能不信，豬是一種很愛干凈的家畜，會選擇在同一個(gè)地點(diǎn)排泄。它們之所以喜歡在泥土里打滾兒，是因?yàn)樯砩蠜]有多少能起到散熱作用的汗腺，需要借助外界來解熱。

定期清潔臥室

專家表示，在床上，每1克塵土里，最多會有1.8萬只螨蟲，整張床上最多的時(shí)候可以達(dá)到200萬只。

床墊最好半個(gè)月清潔一次；枕芯兩三個(gè)月洗一次；床單和被罩每兩周燙洗一次；臥室中的地毯每周吸塵2～3次；空調(diào)在每年夏季和冬季來臨前各洗一次。

防癌從干凈開始

愛干凈也是一種防癌手段，尤其對宮頸癌、前列腺癌等效果明顯。從小養(yǎng)成每天清潔陰部的習(xí)慣；少穿緊身、不透氣的衣物。

漫山遍野春山色，又逢一年賞花時(shí)，春天里的中國，處處繁花勝景。在這美好的春色里，愿我們一起開啟“豬式養(yǎng)生”新生活。