冥想練習五分鐘

瑞秋·布拉森 張沁怡

【中圖分類號】R715 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-6851（2019）05-020-01

如果你已經開始練習瑜伽，也許聽說了瑜伽的八大分支。體位法是其一，冥想 （梵文稱之為 Dhyana） 是另一個分支。西方世界所說的瑜伽一般是指體位法，練習者借由肢體移動來呼吸、流汗，并專注于不同姿勢的轉換與難度，便能進入當下的時刻。這是專為我們紛亂的頭腦與身體設計的運動。其實，在數千年前瑜伽剛開始發展時，體位法的練習是為了幫助身體進入冥想。練習瑜伽體位法的姿勢不是目標，柔軟度的訓練也不是目的，手倒立更不是終點。練習瑜伽的目的是達到平靜與平衡，以找到內在的平和。你試過一動不動地坐上一小時嗎？這比你想象中要更辛苦。如果你的身體僵硬，骨盆跟下背很快就會感到不舒服。但瑜伽練習能讓你的身體保持柔軟，增加空間，讓你能安靜地坐著，不會感到不適或分心。

冥想跟瑜伽體位法一樣，都需要練習。你還記得自己第一個下犬式多難做成嗎？你的第一次瑜伽串聯呢？安靜坐著也是同樣的道理，剛開始不容易，練習次數越多就變得越簡單。冥想練習不只是改變身體，更能轉化你的生活。冥想會幫助你與周遭的環境之間創造空間，提升專注力、平靜、智慧。

開始練習冥想靜坐，也許會比站上瑜伽墊還要令人卻步。比方說，練習進階手平衡時，你會發現，停留在當下并不困難，因為分心的話，可能會當場摔下來。冥想則是定靜地坐著，閉上雙眼，花幾分鐘與自己同在，沒有別人。這與我們現在生活的方式完全不同，可能會讓人有些退卻。生活中總是充斥著語言、噪聲與做不完的事，而我們極少有機會進入絕對的靜默。

冥想練習一點也不可怕，非常簡單，只要花五分鐘。開始前，你絕不會知道冥想練習會如何引領你。關鍵在于持續練習，起先是一天五分鐘，可以在起床前或睡前練習。一個月后，增加為十分鐘，接著再拉長到十五分鐘。目標是一天二十分鐘的冥想。這會讓你的生活發生顯著的變化。首先，找個安靜而且不會受到干擾的地方，靜坐下來。在坐骨下方墊一個小靠墊，或是折好的毛毯；讓鼠蹊稍微高于膝蓋，這樣的坐姿比較舒服。設定五分鐘的鬧鈴，因為固定的時間能幫助你安定心神。將雙手放在膝蓋上，掌心朝下。脊椎向上伸展，肩膀往下朝向后背放松。閉上雙眼。

專注于自然的呼吸節奏，留意下腹部溫和的外擴與內收。感覺空氣流進鼻腔，以及身體在每次呼吸里的微妙變化。開始將覺知帶到呼吸之間的微小空間，吸氣與吐氣間的短暫空隙，完完全全地與你的呼吸同在。如果有念頭升起，不需要批判或抗拒，也不用試圖追逐這些念頭。觀察念頭的生起與離開?？梢缘脑?，利用有意識的覺知，在每個念頭之間多創造一點空間。留在此刻，保持呼吸，就在當下。

五分鐘后，把雙手帶到心前合十，將心里的感謝送給生命中值得感恩的人事物。對自己重復這段最神圣的唱詞： “謝謝你，謝謝你，謝謝你。”接著，嘴角帶著微笑，慢慢睜開眼睛。

每天都抽出一段時間做這個練習，慢慢拉長靜坐的時間，直到你每天都能自在地坐上二十分鐘。

給自己這樣的時光，感受和平，感受寧靜，感受愛。相信自己走在正確的路上，而生活自然會引領你到該去的地方。練習瑜伽，持續靜坐，吃得健康，善待自己。你的身體、心智以及靈魂，都會感謝你。

（摘自《瑜伽陪你越變越好》 北京聯合出版公司聯合讀創 圖 / 圖蟲）