理清思路，科學訓練
——新時期青少年體能訓練的方法研究

□ 張璁玲（西華師范大學體育學院 四川 南充 637000）

體育事業的發展離不開廣大青少年的參與，而中國特色社會主義建設事業同樣離不開青少年的支持，我國正在積極推動“健康中國”工程發展，青少年健康與體能問題是廣大體育工作者關注的重點。

1、體能及體能訓練概述

1.1、體能概念界定

美國運動與健康學專家卡爾德在1964年提出了體能概念，他認為體能就是運動員在先天身體技能基礎上通過后天長期科學訓練而最終形成運動能力，體能在運動員綜合能力發展中占據了重要地位。而國家運動專家吳秀麗則認為，體能既包括了人體體力，同時也包括了人體在特定運動中所表現出身體能力，體能對運動者的運動狀態與運動成績具有直接影響。由此可見，體能是人體自身先天因素與后天訓練共同形成的身體運動能力之一，運動員在運動和競技過程中能否順利完成并取得一定成績離不開良好的體能，青少年身體素質的培養與運動能力的塑造離不開體能因素的參與和影響。

1.2、體能訓練及原則

體能訓練是指通過系統而科學的訓練實現體能的發展，其中包括了柔韌性訓練、力量訓練、協調性訓練、耐力訓練等等內容，清晰的訓練思路與科學的訓練方法對體能發展具有直接影響。體能訓練是一個綜合性的動態過程，訓練也是體能提升的最有效途徑，青少年在先天體能方面存在一定差異，而科學訓練能夠在最大程度上彌補這種差異。譚有為在《體能訓練》的研究中明確了體能訓練的基本原則，其中包括主動性原則、創新性原則、個體適應原則、全面性原則等。體能訓練要根據青少年的實際情況創新設計訓練方式，提升青少年的參與積極性與主動性，重點關注青少年的體能薄弱環節，抓住身體成長的敏感期，保證體能訓練的科學性。

2、新時期青少年體能訓練的思路與原則分析

青少年正處于身心快速發育的重要時期，這個階段學生的身體相對敏感，身體適應能力與發展潛力較強，體能訓練能夠取得更好的效果。隨著中國社會的快速發展，廣大青少年的健康水平與營養水平不斷改善，但青少年的運動積極性與體能發展情況卻不容樂觀，這主要是因為青少年將更多的精力投入到電腦游戲、小說閱讀、社交軟件聊天等等活動之中，傳統的體能訓練對于他們來說過于枯燥乏味，很難激發青少年的參與熱情與訓練積極性。明確新時期青少年的特點與體能訓練狀態，形成清晰的訓練思路與原則才能夠更好地完成體能訓練活動，保證體能訓練效果得以實現，筆者通過研究明確了新時期青少年體能訓練的思路與原則，具體包括以下幾個方面：

（1）體能訓練要充滿趣味性。新時期青少年很容易受到外部環境的影響，特別是當前互聯網時代的高速發展使青少年面對更多的誘惑，枯燥乏味的體能訓練方式很難激發青少年的參與熱情。因此訓練員要根據學生特點選擇多樣化的訓練內容與訓練形式，盡量以游戲、競賽或戶外活動的形式推進體能訓練落實，這才能保證學生們積極參與到體能訓練之中；

（2）構建體能訓練體系。訓練員在體能訓練時要理清自己的訓練思路，根據青少年的實際情況及體能訓練的客觀規律制定系統化的體能訓練計劃方案，思路清晰、目標明確才能夠保證訓練活動形成科學體系，學生們也能夠更加準確地把握自己需要完成的人任務，有助于激發青少年的成就感與自信心，實現體能的循序發展；

（3）堅持重復性與直觀性原則。體能訓練是一個長期而緩慢的提升過程，學生們不斷的重復性訓練才能夠逐漸實現量變到質變，青少年的接受能力相對較強，訓練員要持之以恒地引導學生開展深度訓練。青少年具有較強的模仿能力，他們對直觀生動的訓練動作能夠產生更加濃厚的興趣，教師在訓練過程中要注重訓練動作展示與訓練內容呈現，促使學生不斷模仿教師向他們展示的訓練動作，規范學生的體能訓練方式；

（4）差異化原則與因地制宜原則。先天因素也是青少年體能發展的重要影響因素，每一名學生的體能基礎與體能發展水平都是存在明顯差異的，教師在訓練過程中要根據學生們的差異性制定差異化訓練內容與訓練符合，既要充分發揮學生們的潛力與優勢，同時也要幫助學生彌補不足。訓練員也要充分考量本地的訓練條件及訓練情況，學生們的訓練狀態及身體情況，因地制宜地展開訓練調整，保證訓練計劃的科學性與合理性，真正將體能訓練落到實處。

3、新時期青少年體能科學訓練的具體方法選擇

通過前文分析，我們能夠明確新時期青少年體能訓練就是要僅僅把握青少年的特點及成長規律，遵循訓練原則理清體能訓練思路，進而制定科學的體能訓練方案，主要訓練方法包括以下幾個方面：

3.1、柔韌性訓練方法

柔韌性訓練是體能訓練的重要構成，這對學生柔韌性發展與運動技術的掌握具有非常積極影響，柔韌性的支持能夠幫助學生們更好地掌握各項運動的技術要領，同時也直接決定了青少年運動員的協調能力與身體素質，特別是關節柔韌性如果不能得到很好的訓練則很容易導致肌肉拉傷和韌帶損傷等等問題的出現。在青少年柔韌性訓練中我們可以選擇主動拉伸、PNF拉伸和被動拉伸等方式，而青少年本身柔韌性較好，我們應該以主動靜力拉伸作為訓練首選，隨著運動員年齡的增長而逐漸引入其它訓練方法。

3.2、速度訓練方法

運動速度包括縱向移動速度和橫向運動速度，同時也包括了最大速度和加速能力，速度在青少年體能訓練中具有無可替代的地位，各項體育運動均需要以速度素質作為基本保障，同時速度訓練也能夠幫助青少年更好地實現反應速度、下肢力量、靈敏度訓練，不同階段的速度訓練重點也存在較為明顯的差異。訓練員可以綜合開展軟梯練習、高抬腿跑、加速跑、競賽跑等等多種速度訓練方式，根據學生們的身體素質差異保持不同的訓練強度與訓練頻率，注重趣味原則在青少年體能訓練之中的應用，保證學生們既能夠展現自己的速度優勢，又能夠感受到速度訓練的樂趣。

3.3、平衡性訓練方法

平衡性訓練不僅僅在體育能力培養中具有重要作用，同時也是生活中應用非常廣泛的一項能力，平衡性訓練既包括了動態平衡能力訓練，也包括了靜態平衡能力訓練。教師根據學生差異及訓練目標差異選擇不同的訓練方法，例如靜態平衡訓練之中，教師可以安排學生比比看單腳半蹲站立誰能夠堅持時間更長，而在動態平衡訓練中則可以看看哪名學生能夠在更短時間內通過20m長的平衡板。而在平衡能力訓練過程中教師也可以同時融入力量訓練或速度訓練內容，保證學生們能夠獲得綜合體能的提升。

3.4、靈敏性訓練方法

靈敏性是指青少年在受到外界刺激后身體轉向或動作變化的能力，靈敏性的提升對速度、力量、柔韌、耐力發展具有非常直接的影響，因此靈敏性訓練也必須要從多個角度入手，最終完成靈敏性訓練目標。訓練者要始終堅持靈敏性訓練的四要素，實現程序化訓練和隨機性訓練相結合。訓練員要根據具體運動項目的差異性選擇不同的靈敏性訓練方式，例如足球運動通常以下肢運動為主，訓練計劃就要圍繞下肢展開，而羽毛球等綜合性運動既要注重下肢訓練，同時也要注重上肢訓練，最終保證靈敏性的全面發展。

4、新時期體能訓練方法的應用效果實證研究

為了進一步驗證體能訓練方案對青少年體能發展情況，筆者選擇了兩組青少年作為研究對象，其中一組采用全新體能訓練方案作為實驗組，而另外一組則采取傳統訓練方案作為對比組，分別測試兩組青少年在測試前后柔韌性、速度、平衡性、靈敏性的發展變化情況，評分采用10分制，分數越高則說明體能訓練效果越高，反之則說明體能訓練效果未能達到預期，利用統計學軟件SPSS19.0作為數據統計與對比工具，以P＜0.05作為具有統計學差異的判定標準。

4.1、兩組青少年的柔韌性情況對比

表1 實驗組與對比組學生柔韌性訓練情況對比

柔韌性測試主要通過坐位體前屈測試進行，通過上表的成績對比我們能夠發現，對比組與實驗組學生在經過體能訓練后柔韌性均得到了提升，實驗組學生的提升狀態更加明顯，在同等訓練時間之內，全新的提升訓練體系發揮了更明顯的作用，學生柔韌性得到了明顯提升。

4.2、兩組青少年的速度情況對比

表2 實驗組與對比組學生速度訓練情況對比

速度測試主要通過100m跑和1000m跑進行綜合性測試，而測試結果顯示兩組學生的速度均得到了一定提高，但兩組學生提升效果差異并不是非常明顯，這與訓練時間較短和青少年年齡特點存在一定關聯，我們需要進一步調整優化訓練方案，并展開持續性訓練。

4.3、兩組青少年的平衡性情況對比

表3 實驗組與對比組學生平衡性訓練情況對比

平衡性測試主要通過平衡木與原地單腿站立展開測定，綜合評定學生的靜態平衡能力與動態平衡能力，通過測試能夠發現，實驗組學生與對比組學生的平衡能力均得到了明顯提升，而實驗組的提升幅度更大，全新的平衡性訓練方法取得了顯著效果，青少年平衡性提升明顯。

4.4、兩組青少年的靈敏性情況對比

表4 實驗組與對比組學生靈敏性訓練情況對比

靈敏性測試結果顯示兩組學生在體能訓練后均得到了不同程度的提升與發展，而實驗組的靈敏性成績提升幅度更大。通過上述對比實驗分析能夠發現，新時期青少年體能訓練理清思路、堅持科學訓練能夠取得良好的訓練效果，青少年體能提升顯著。