體育課準備活動的肌肉動員與動態(tài)拉伸

周志雄 蘭天聞

摘要：科學合理的準備活動是預防運動損傷和提高機體運動能力的重要環(huán)節(jié)。肌肉動員分為下肢肌群、上肢肌群和核心區(qū)肌群的練習方法。動態(tài)拉伸練習方法分為四肢拉伸和全身拉伸等。

關鍵詞：運動功能;動作準備;肌肉激活;關節(jié)靈活性

中圖分類號：G623.8

文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2019）01-0050-03

準備活動是人體進行中高強度身體活動或專項技術動作的開始部分，要為各種身體活動或專項動作做好身體和心理準備。科學合理的準備活動是預防運動損傷和提高機體運動能力的重要環(huán)節(jié)。準備活動要達成這幾個方面的目標：增加身體核心區(qū)部位的溫度，動員肌肉系統(tǒng)和激活本體感受的肌肉組織，有效拉長肌肉，鞏固正確的動作模式，激活神經系統(tǒng)。準備活動一般要分為肌肉動員、動態(tài)拉伸、動作整合和神經激活等四個部分。本文主要介紹準備活動中肌肉動員、動態(tài)拉伸的練習方法。

在準備活動中，通過肌肉動員的練習來動員人體運動中關鍵穩(wěn)定肌群、激活本體感受的肌肉組織，增強身體運動控制能力，提高核心部位溫度。按動員不同身體部位的肌群，肌肉動員練習可以分為下肢肌群、上肢肌群和核心區(qū)肌群的動員。

（一）下肢肌群的動員

1.迷你帶直膝大步走

練習方法：身體保持直立。雙腳開立，與肩同寬，使迷你帶保持張力;保持膝關節(jié)自然伸直，自然擺臂邁開大步向前行走。

動作要領：行走過程中，上身保持直立，雙眼目視前方;大腿帶動小腿。

教學重點：行走過程中要注意迷你帶始終保持張力，身體成直線移動。

易犯錯誤：行走過程中可能會產生屈膝、身體前傾、重心不穩(wěn)等情況。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，練習1—2組，每組大步走10～15米。

2.迷你帶直膝側向走

練習方法：身體保持直立姿態(tài)，迷你帶套入雙腿踝關節(jié)上方，雙腳開立與肩同寬，使迷你帶保持張力;向右側移動時右腿向右側邁開，隨后左腿跟上，在移動過程中始終保持迷你帶具有一定張力，雙臂自然擺動。

動作要領：在側向移動過程中，身體始終保持正直。

教學重點：臀大肌和大腿外側肌群發(fā)力，動作要輕松協(xié)調自然，彈力帶要始終保持張力。

易犯錯誤：身體在側向移動過程中可能會產生前傾、重心不穩(wěn)等情況，膝關節(jié)也可能因為腿部控制力量不足而產生彎曲。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，左右側各練習1組，每組行走10～15米。

3.迷你帶單腿直膝外展

練習方法：身體保持直立姿態(tài)，迷你帶套人雙腿踝關節(jié)上方，雙腳開立與肩同寬，使迷你帶保持張力;右腿作為支撐腿原地不動，左腿向左側抬起，左膝關節(jié)保持伸直，兩腿形成夾角在30—40度之間。

動作要領：動作過程中臀大肌收緊，身體保持直立，大腿外側肌肉用力，保持身體穩(wěn)定。

教學重點：注意動作不要做得過快，要充分感覺肌肉用力，同時支撐腿要保持穩(wěn)定。

易犯錯誤：在動作過程中身體重心容易失衡、動作過快等。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，每側外展練習8～12次。

4.迷你帶單腿直膝前后踢

練習方法：身體保持直立姿態(tài)，迷你帶套入雙腿踝關節(jié)上方，雙腳開立與肩同寬，使迷你帶保持張力;左腿做前踢動作，左腳腳尖朝前，左腿膝關節(jié)始終保持伸直。前后腿夾角為30～40度之間，每一次動作在3～4秒內完成。

動作要領：保持身體重心穩(wěn)定，支撐腿和前踢或后踢腿始終保持膝關節(jié)伸直。

教學重點：注意動作過程中身體盡量不要前傾或后仰，雙腿膝關節(jié)自然伸直。

易犯錯誤：抬腿過程中膝關節(jié)彎曲、身體重心不穩(wěn)、動作完成過快。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，每條腿后踢練習8～12次。

（二）上肢肌群的動員

1.迷你帶雙臂前平舉外展

練習方法：將迷你帶套人雙手手腕，雙臂前平舉，身體保持直立姿勢，雙眼目視前方。使迷你帶保持張力，雙臂緩慢外展，使迷你帶逐漸拉長，然后緩慢恢復至起始位置。單側手臂固定練習。

動作要領：大臂用力帶動小臂，肘關節(jié)保持自然伸直狀態(tài)。

教學重點：注意動作過程中要緩慢，完整動作為3～4秒，肘關節(jié)不可彎曲。

易犯錯誤：肘關節(jié)容易彎曲，恢復至起始動作過快。

推薦適用范圍：在田徑類投擲、球類、體操、技巧等項目主教材教學課準備活動中，練習8～12次。

2.迷你帶雙臂上舉外展

練習方法：將迷你帶套人雙手手腕，雙臂上舉至頭頂位置，身體保持直立姿勢。雙臂緩慢做外展動作，使迷你帶逐漸拉長，然后緩慢恢復至起始位置，為一次。單側手臂固定練習同理。

動作要領：大臂用力帶動小臂，肘關節(jié)保持自然伸直狀態(tài)，腰背挺直，腹部收緊，雙腳開立與肩同寬。

教學重點：動作過程中要緩慢，肘關節(jié)不可彎曲。

易犯錯誤：肘關節(jié)容易彎曲，恢復至起始動作時過快。

推薦適用范圍：在田徑類投擲、球類、體操、技巧等項目主教材教學課準備活動中，練習8～12次。

3.迷你帶屈膝提拉

練習方法：雙腳開立，比肩略窄，使迷你帶保持張力，屈膝屈髖，背部伸直，雙手拉住迷你帶上側，做向上提拉動作，同時膝關節(jié)逐漸伸直，迷你帶逐漸被拉至最大長度，而后緩慢恢復至起始動作。

動作要領：在提拉過程中始終保持腰背挺直，提拉時膝關節(jié)逐漸伸直。

教學重點：動作要緩慢，慢上慢下，膝關節(jié)逐漸自然伸直。

易犯錯誤：膝關節(jié)容易超伸，容易產生彎腰弓背等不良動作代償。

推薦適用范圍：在田徑類投擲、球類、體操、技巧等項目主教材教學課準備活動中，練習8—10次。

（三）核心區(qū)肌群的動員

1.平板支撐（三點支撐）

練習方法：雙臂手肘撐地，小臂平行，大小臂夾角成90度，雙腳腳尖著地，雙腳平行，雙腿自然伸直，身體成平板狀幾乎與地面平行。腹部收緊，保持靜力性支撐，與此同時，一條腿抬起，腳尖朝地，腳尖離地約15厘米，維持15～30秒。

動作要領：腹部收緊，充分感覺腹部肌群用力，臀大肌收緊。

教學重點：腳尖朝地，維持身體穩(wěn)定。

易犯錯誤：臀部容易翹起，容易使抬起腳腳背朝地。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，練習2組，每組每條腿支撐20～40秒。

2.直臂平板支撐（三點支撐）

練習方法：雙臂手掌撐地，手臂平行，肩關節(jié)夾角成90度，雙腳腳尖著地，雙腳平行，雙腿自然伸直，身體成平板狀幾乎與地面平行。保持靜力性支撐，抬起任意一側手臂，做前伸姿勢，掌心朝下，抬起手與身體保持同一直線。

動作要領：腹部收緊，臀大肌收緊。

教學重點：練習中身體的肩、髖、膝、踝關節(jié)成一條直線。

易犯錯誤：臀部容易翹起，弓背動作對腰椎產生不必要損害，手臂未能充分抬平。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，練習2組，每組每只手臂支撐20～40秒。

3.側橋外側腿屈膝

練習方法：一側上肢屈肘撐地，雙腿伸直，核心區(qū)肌群發(fā)力將身體抬平，肩、髖、膝、踝成一條直線。保持靜力性支撐，與此同時，外側腿屈膝，腳尖勾起，外側大小腿成90度。

動作要領：核心區(qū)肌群用力。外側腿屈膝時，膝關節(jié)正對前方，大腿與地面平行。

教學重點：身體支撐側的肩、髖、膝、踝關節(jié)成一條直線。

易犯錯誤：臀部容易翹起導致重心不穩(wěn)，動作過程中可能會忘記勾腳尖。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，每側支撐時間為20～40秒。

二、動態(tài)拉伸的練習方法

動態(tài)拉伸是通過特定的動作模式有效拉伸身體運動系統(tǒng)的肌肉、肌腱和韌帶，提高關節(jié)的運動幅度，增強人體的本體感受能力，提高運動系統(tǒng)中各要素的整體協(xié)同工作能力，以及人體中各運動環(huán)節(jié)運動鏈的功效，有效預防運動損傷。

1.抱膝提踵

練習方法：身體保持直立姿勢，左腿抬起膝關節(jié)，雙手抱住左腿小腿，向上提拉，使膝關節(jié)向上，同時支撐腿腳尖充分立起，維持1～2秒;左腿向前邁，依次換腿進行。

動作要領：單腿站立時要保持身體穩(wěn)定，抱膝時充分提拉同時腳尖勾起。

教學重點：注意上身直立，腰背收緊，動作要穩(wěn)，維持1—2秒。

易犯錯誤：容易產生腳尖朝下、身體前傾重心不穩(wěn)等情況。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，每條腿抱膝拉伸10～12次。

2.單側股四頭肌動態(tài)拉仲

練習方法：左腿支撐，右腿大小腿充分折疊，右手握住右腳腳踝，向后上方提拉，左手向上充分展開，使殷四頭肌感覺充分被拉伸，向前行走，依次換腿進行。

動作要領：提拉折疊腿時，大腿放松，不要做對抗力，身體可以微微前傾。

教學重點：注意腰背挺直，腹部收緊，拉伸時兩條大腿始終保持平行。

易犯錯誤：身體過于前傾，大腿過于緊張，在拉伸時做對抗力。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，每條腿抱膝拉伸10～12次。

3.弓步轉體

練習方法：弓箭步姿勢，左手扶著右腿膝蓋，右臂前平舉，做向右后方轉動姿勢，轉動角度約為180度，眼隨手走，使右手臂與右腿成一條直線，然后恢復至起始位置。

動作要領：保持上半身挺直，弓箭步使后腿充分蹬直。

教學重點：注意轉動速度不宜過快，眼睛目光隨手臂走，膝關節(jié)不要超過腳尖。

易犯錯誤：弓箭步時容易產生膝關節(jié)超過腳尖、轉動不充分等情況。

推薦適用范圍：在田徑投擲、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，弓步轉體左右側各拉伸10～12次。

4.側向弓步下蹲

練習方法：單腿支撐，側向邁步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另～條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。然后用負重側的腳跟發(fā)力，使身體站回起始位置。換另一邊重復以上動作。

動作要領：身體重心稍向后移，注意保持身體平衡，

教學重點：下蹲時膝關節(jié)不要超過腳尖。腰背挺直，腹部收緊。

易犯錯誤：容易產生膝關節(jié)超過腳尖、身體過分前傾的錯誤動作。

推薦適用范圍：在田徑投擲、球類、體操、技巧、武術、冰雪等項目主教材教學課準備活動中，左右側各拉伸10—12次。