輪胎在力量訓練中的應用

張勛輝

摘要：利用廢舊輪胎制作成抗阻力的簡易器材，制作簡單、方便實用，特別適用于運動隊力量練習的輔助器材。

關鍵詞：廢舊輪胎;抗阻力;力量練習

中圖分類號：G633.96

文獻標識碼：B

文章編號：1005-2410（2019）叭-0083-02

一、輪胎改造

1.材料：廢舊輪胎，粗鐵絲，彈力帶。

2.改造方法：用電鉆頭將輪胎打眼，把鐵絲彎曲成鉤穿過眼口扣在輪胎內側，再將彈力帶穿在鐵絲鉤上。

二、練習方法

（一）上肢力量練習

1.正手持輪胎屈臂前伸

方法：兩腳開立，雙手持輪胎于體前屈臂前伸。

目的：主要練習胸大肌、股二頭肌、三角肌。

強度：12～15次一組，練習3～4組。

2.反手體前提拉上舉

方法：兩腳開立，反手持輪胎于體前，向上提拉至胸前上舉過頭頂，再按原路返回。

目的：主要練習肱橈肌、三角肌、斜方肌。

強度：10～12次一組，練習3～4組。

3.手持輪胎轉方向盤

方法：兩腳開立，手持輪胎前舉，兩臂同時發力轉動輪胎180度，左右交替進行。

目的：主要練習橈側腕屈肌、肱橈肌、股二頭肌、三角肌。

強度：10～12次一組，練習2～3組。

4.手持輪胎體前繞環拉伸

方法：兩腳開立，手持輪胎于體前，以肩為軸在體前沿垂直面繞環360度.重復進行。

目的：主要練習橈側腕屈肌、肱橈肌、股二頭肌、肩胛肌、背闊肌。

（二）下肢力量練習

1.深蹲跳

方法：手持輪胎下蹲，跳起將輪胎舉過頭頂，反復進行。

目的：主要練習腿部力量。

強度：15～20次一組，練習2～3組。

2.負重鴨子步

方法：手持輪胎上舉過頭頂下蹲，兩腳交替向前行走。

目的：主要練習大小腿力量、跟腱及腿部的柔韌性。

強度：30米一組，練習2～3組。

3.負重蛙跳

方法：手持輪胎上舉過頭頂下蹲，雙腳同時離地，以蛙跳的動作負重前行。

目的：主要練習瞬間蹬地的爆發力及腿部力量。

強度：30米一組，練習2～3組。

4.雙腳跳

方法：雙腳站立于輪胎前面，雙腳起跳團身跳躍過輪胎，屈膝緩沖落地，反復進行。

目的：主要練習起跳蹬地收腹動作，加強腿部力量及腰腹肌力量。

強度：15～20次一組，練習2～3組。

（三）速度力量的輔助練習

目的：主要練習起動速度和爆發力，通過抗阻力的拉輪胎練習提高學生在奔跑中的速度力量和靈敏協調性。通過各種方法的練習來發展學生的體能，提高運動成績。

方法：可進行各種阻力行進間高抬腿、行進間后踢腿、行進間前踢腿、行進間加速蹬地、行進間蹬擺加速跑練習。