這個春節不長胖

文/鄭西希 編輯/易可

每逢佳節胖三斤，這是過年過節很多人的焦慮，體重上漲幅度在一年之中是不均勻的，在過節的時候體重上漲尤為明顯，在佳節美食的攻勢下，一年的減肥成果往往就付諸東流了，比如在西方圣誕季人均體重增長0.5—0.8kg，占一整年體重增長的一半還要多。

◎ 控制喝進肚子里的熱量

其實在觀察了很多人的飲食習慣，筆者發現，飲料往往是最容易忽視的熱量來源。比如很多人家吃飯的時候都會在飯桌上擺上一大瓶可樂或者果粒橙，有的老人認為王老吉、杏仁露更健康，然而這些飲料也都含有不少“糖”。

朋友聚會可能會隨手點一杯焦糖瑪奇朵或者奶茶三兄弟，這樣的一杯咖啡熱量250—300kCal，大部分熱量來自于制作時加入的糖漿，一杯咖啡飲料中咖啡的量只有一個杯底。而奶茶除了糖漿、奶精外，其中的珍珠、布丁、奶蓋，熱量都很高，一大杯奶茶的熱量一般都在400kCal左右。

如果早餐喝橙汁，上午朋友見面喝杯咖啡，中午吃飯喝杯可樂，吃完飯喝點益生菌飲料，下午出去再喝杯奶茶，晚上家人聚餐喝杯啤酒，一天從飲料中攝入的熱量就有1 000多千卡，這可能是很多人一天的總熱量攝入量，需要跑個半程馬拉松才能消耗掉。那么，怎么才能減少喝進去的熱量呢？其實飲料是最容易控制的，減少熱量的同時不會太影響就餐體驗，也不會掃家人的興致，吃飯時不點額外的飲料，可以自己泡一些薄荷檸檬水招待客人，或者選擇蘇打水、健怡、零度這樣無卡路里的飲料，外出可以選擇綠茶、烏龍茶這些不加糖漿、奶精的飲料，在點咖啡的時候選不要糖漿、脫脂牛奶，而且大部分咖啡店會提供怡口糖、甜菊糖等無卡路里的“糖”。

◎ 很多熱量是“蘸”出來的

還有一個容易被忽略的熱量來源，就是餐桌上的醬汁，特別是外出就餐，為了讓食物增加風味，很多菜中會添加大量的調味醬，中餐尤其如此。有很多人為了健康會吃拌菜、沙拉或者三明治，覺得自己已經吃的很健康了，但是拌菜和沙拉里一般都會加入了麻醬、甜醬、千島醬、蛋黃醬等大量醬汁的。

1.麻醬。最常見的醬汁，雖然菜名不一定會寫“麻醬”二字，但很多食物，比如涼皮、涼面以及很多涼菜等會加入很多麻醬。

2.淀粉。為了讓肉口感好，去除腥味，很多肉在預處理的時候都會加入甜辣醬和淀粉。

3.沙拉醬。就算是一直以“健康”著稱的沙拉也會因為醬汁變得熱量滿滿，千島醬是最常見也是熱量最高的沙拉醬之一，1勺千島醬的熱量為65kCal（1個小蘋果的熱量），還有蛋黃醬、凱撒醬，凡是黏稠的醬料一般熱量都比較高，應該選擇醬油、醋等調味。

4.番茄醬。很多人點外賣會單要很多番茄醬（它們確實也是免費的），味道不足的時候就加，比如pizza蘸番茄醬（你身邊肯定有這樣吃的人），pizza和番茄醬基本完全是碳水化合物。

5.火鍋調料。火鍋中熱量最多的不是肉，而是火鍋底料。吃火鍋不能沒有底料，常見的辣鍋、番茄鍋、三鮮鍋，都包含大量的油，一袋火鍋底料200g左右，而熱量能達到1 500kCal，雖然我們不會把底料直接都吃掉，但是涮的肉和菜都會蘸到底料，吃完一頓火鍋，一開始放進鍋里的底料也至少會有一半進入在我們肚子里。

減少醬料熱量的方法：吃飯不額外蘸醬料，做飯的時候減少醬料的使用，嘗嘗火鍋的清湯也許更能體會食材的鮮味哦。

◎ 過節吃堅果有學問

過年串門桌上總少不了一盤干果，一邊聊天一邊吃，很快一把瓜子或者花生就被消滅掉了。堅果是能量密度非常高的食物，這些小小的果實，是幫助植物種子過冬的屯糧，所以小小體積中熱量一點都不少。30g杏仁（23粒左右）就有170kCal熱量，相當于1.5碗米飯。而且堅果富含脂肪，同樣重量的食物，脂肪熱量最高（1g脂肪=9kCal，而蛋白質和碳水化合物1g=4kCal），所以堅果可以說是不折不扣的熱量炸彈。雖然堅果也有很多有益健康的成分，但是吃堅果要適量。

◎ 別拿水果不當熱量

說完堅果，再來說說過節另外一個招待客人的必備食物——水果，很多人覺得水果很健康，所以不需要限制吃的量。其實水果中的熱量不可小覷，吃太多的水果，水果中大量的熱量反而會成為身體的負擔。所以，如果某一天的三餐已經非常豐富了，就不建議再額外吃水果。

雖然水果一般含水量都比較高，能量密度比堅果小很多，但它們也是有熱量的！而且如果控制不好，熱量還不少。一般熱帶水果的含糖量會比較高。另外，值得單獨提出來的就是“棗”，只能說買棗的商人宣傳做得好，棗的健康形象已經深入人心，棗好吃的原因是因為它很甜。正因為它甜，所以所含熱量就很高，而且干棗因為去除了水分，只剩下糖分，如果控制體重則不建議多吃。

有些水果的血糖指數很高，家中有糖尿病患者的都知道得了糖尿病不能吃水果，因為它們的升糖指數高，吃一個蘋果或者梨可能會使血糖飆升。熱帶水果和荔枝、哈蜜瓜、棗這些水果升糖指數更高，已經接近主食的水平。如果在三餐間再吃很多水果，就相當于又攝入了一次主食，這些多余的碳水化合物無疑會被身體吸收。

◎ 規律作息保證睡眠

春節總會熬夜守歲，之后開心玩耍，但也要注意規律作息，因為睡得好才能不長胖。熬夜之后想吃東西，而且總想吃高糖高脂的垃圾食品，這種體驗相信大家都有。試驗顯示，如果連續2天每天只睡4小時，就可以讓健康人的血糖調節發生異常，達到糖尿病前期的水平；如果一晚上不睡，第二天的基礎代謝率會降低5%，進食后的代謝率會降低20%。睡眠不足，可以讓人的交感神經興奮性大大增加、腎上腺素分泌增加、糖耐量異常，換句話說，會讓人的身體處在持續的應激狀態。

總之，睡眠不足會讓人吃得更多、吃得更不健康，同時身體會努力減少消耗進入低能耗狀態，這樣的綜合結果就是體重增加。所以，過節七天除了開心玩耍之外還要注意休息。

最后還要提醒大家，做好心理準備，允許自己有一些小放肆。在節日期間的飲食肯定會和平時不一樣，如果每頓飯都斤斤計較，不但不能盡興，還會給家人帶來不愉快，過節最重要還是開心嘛。體重變化是一段時間能量過剩或不足的表現，而不是一兩頓飯的結果，不要有太大的心理壓力也是控制體重的重要一環。