中學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練方法的研究

朱宇 蘭波

【摘 要】當(dāng)前，中學(xué)足球耐力訓(xùn)練把不間斷的長距離跑當(dāng)成重要的練習(xí)方法，通過對(duì)有氧耐力訓(xùn)練出現(xiàn)的問題進(jìn)行研究，采用足球技戰(zhàn)術(shù)配合和一定程度的無氧練習(xí)手段發(fā)展有氧耐力，完善相應(yīng)的能量供應(yīng)系統(tǒng)，使有氧耐力訓(xùn)練趨向合理化。

【關(guān)鍵詞】中學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員；有氧耐力；練習(xí)手段

【中圖分類號(hào)】G843 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A

【文章編號(hào)】2095-3089（2019）07-0134-01

中學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練水平不高，是校園足球推廣以來面臨的普遍問題。用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的理論和實(shí)踐，解決有氧和無氧耐力訓(xùn)練的比例關(guān)系，利用足球技術(shù)的特點(diǎn)和比賽特征制定合理的耐力訓(xùn)練方法，值得教練員深入研究。

一、足球項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征

中學(xué)足球校園聯(lián)賽中，運(yùn)動(dòng)員的平均移動(dòng)距離大約4500m左右，每次移動(dòng)的時(shí)間1-5s。足球的比賽特點(diǎn)是高速度、強(qiáng)對(duì)抗、多變化，運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)賽場的變化來回走動(dòng)、后退跑、直線或非直線加速、中距離跑、帶球直線或變向跑、慢距離跑等，表現(xiàn)出呼吸方式無規(guī)律、肌肉和神經(jīng)的興奮性高、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長、強(qiáng)度變化明顯、動(dòng)作速率有差異、運(yùn)動(dòng)距離不等等特點(diǎn)。

足球運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)系統(tǒng)有三個(gè)：第一，由高能磷酸化合物ATP——CP分解供能，特點(diǎn)是供能速率最快，維持供能時(shí)間最短；短速?zèng)_刺、搶斷球、頭頂爭球和射門都由磷酸原供能；第二，乳酸原供能系統(tǒng)：糖在無氧條件下酵解生成乳酸提供能量供應(yīng)，特點(diǎn)是供能時(shí)間長，足球運(yùn)動(dòng)中間歇時(shí)間>10s、強(qiáng)度大的訓(xùn)練都由乳酸原供能，第三，有氧代謝供能系統(tǒng)：糖和脂肪在有氧條件下分解為CO2和H2O并提供大量的能量供應(yīng)，供能時(shí)間和數(shù)量最多，慢跑都由有氧代謝系統(tǒng)供能，缺點(diǎn)是供能速率最慢。

二、有氧耐力訓(xùn)練出現(xiàn)的問題

足球賽制90min，運(yùn)動(dòng)員在場上的移動(dòng)距離大概2000m左右，移動(dòng)速度是非勻速直線運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)無規(guī)律、不規(guī)則的，像快走、急停、短距離沖刺等等，現(xiàn)代足球要求運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力訓(xùn)練要跟上比賽激烈對(duì)抗、快速多變的特點(diǎn)，要求平時(shí)的訓(xùn)練方法和手段要科學(xué)。

當(dāng)前中國校園足球隊(duì)與國外球隊(duì)的差距是賽場上攻防轉(zhuǎn)換速度效率低，球員的專項(xiàng)基礎(chǔ)不牢，原因是有氧耐力與無氧耐力訓(xùn)練比例不科學(xué)，日常訓(xùn)練把10000m跑、照搬俱樂部的12min體能測試作為球員體能是否合格的指標(biāo)，造成有氧耐力訓(xùn)練比例大于無氧耐力訓(xùn)練。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)來說，經(jīng)常性的持續(xù)遠(yuǎn)距離跑，一系列反映耐力型適應(yīng)性指標(biāo)的身體機(jī)能和生理生化特點(diǎn)，對(duì)發(fā)展快速力量素質(zhì)非常不利，例如比賽中運(yùn)動(dòng)員短距離沖刺、跳起爭球、搶斷球等。

三、有氧耐力練習(xí)的方法及注意的問題

1.有氧耐力練習(xí)的方法。

（1）法特萊克跑。在5km的林間小道上進(jìn)行連續(xù)和斷續(xù)跑，每次間歇跑的距離和訓(xùn)練課的目標(biāo)都不相同，訓(xùn)練時(shí)間30min以上，好處是運(yùn)動(dòng)員在適度增加的強(qiáng)度下進(jìn)行野外訓(xùn)練不易疲勞。

（2） 間歇訓(xùn)練法。訓(xùn)練時(shí)間1min以上，心率控制在150次/min，以恢復(fù)期心率120-140次/min為下一次訓(xùn)練起點(diǎn)，好處是培養(yǎng)有氧耐力和高水平運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)無氧耐力。

（3） 高原訓(xùn)練法。高原訓(xùn)練時(shí)氧分壓低出現(xiàn)缺氧情況，使肺通氣量、心率和心輸出量增加，持續(xù)訓(xùn)練一段時(shí)間后，生理機(jī)能恢復(fù)到正常水平，好處是身體機(jī)能的自我調(diào)整，增強(qiáng)呼吸和心血管系統(tǒng)能力，提高有氧耐力水平。

（4） 比賽訓(xùn)練法。訓(xùn)練時(shí)間>90min，以賽代練，把比賽的技戰(zhàn)術(shù)和運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)有氧耐力有機(jī)結(jié)合起來，提高專項(xiàng)有氧耐力水平。

（5） 無氧訓(xùn)練。結(jié)合足球項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)，在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時(shí)加入一些無氧耐力訓(xùn)練，安排一定的間歇時(shí)間，好處是有氧耐力和無氧耐力共同發(fā)展。

根據(jù)足球的運(yùn)動(dòng)特征和比賽特點(diǎn)，可以將訓(xùn)練手段、負(fù)荷強(qiáng)度和間歇時(shí)間進(jìn)行優(yōu)化組合，發(fā)展有氧耐力。像6m×5往返跑，間歇時(shí)間2min；400m不勻速跑（50m沖刺、50m慢跑）×3組的連續(xù)練習(xí)、顛球、踢球、傳球、頂球后+加速跑30m的循環(huán)練習(xí)等。

2.有氧耐力練習(xí)注意的問題。

（1）心率。

心率是反映訓(xùn)練強(qiáng)度的直接指標(biāo)。芬蘭生理學(xué)家卡沃寧（Karvenen）提出的心率公式：訓(xùn)練強(qiáng)度=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×60%；美國的庫伯指出：進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)心率達(dá)到150次/min，持續(xù)時(shí)間至少5min。中學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，心率應(yīng)控制在120次/min左右，訓(xùn)練強(qiáng)度大心率過快，心室充盈量不夠，達(dá)不到鍛煉心臟耐受力的效果，心率過慢，達(dá)不到訓(xùn)練目的。

（2）間歇時(shí)間。

進(jìn)行間歇訓(xùn)練，當(dāng)心率恢復(fù)到120-130次/min時(shí)可進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，此時(shí)整個(gè)練習(xí)過程運(yùn)動(dòng)員的心博量和攝氧量達(dá)到較高，呼吸和心血管系統(tǒng)也受到刺激，肌肉系統(tǒng)經(jīng)過間歇和訓(xùn)練保持一定的工作強(qiáng)度。間歇的訓(xùn)練提高的是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)中肌肉的速度和力量及肌細(xì)胞的耗氧量；間歇訓(xùn)練的休息提高的是心臟的收縮、機(jī)體對(duì)氧氣的攝入、儲(chǔ)存和運(yùn)輸能力、氧供應(yīng)充足時(shí)快速合成高能磷酸化合物（ATP——CP）的能力。

（3）訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間安排。

一般情況下，練習(xí)的時(shí)間和強(qiáng)度的關(guān)系是相反的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長強(qiáng)度就小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短強(qiáng)度就大。而足球項(xiàng)目的特點(diǎn)是快速力量和高速度，訓(xùn)練要求就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間短強(qiáng)度大，但是足球的賽制是90min，需要運(yùn)動(dòng)員較強(qiáng)的心血管耐力水平，所以每次訓(xùn)練的時(shí)間要求不能太少，一方面增強(qiáng)機(jī)體的攝氧量和使用氧氣的效率，另一方面培養(yǎng)學(xué)生的吃苦耐勞的優(yōu)秀品質(zhì)。

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