都在減肥，我是“瘦”夠了！

戴民慧 王曦

在普遍減肥，想瘦成一道閃電的年代，有部分人的聲音很突出：

“個個都在減肥，怎么沒人關注我們這些想胖胖不了的！”

“小時候不懂事，減肥減到厭食，真的已經瘦夠了！有增肥辦法嗎？”

想必有人會吐槽：這是赤裸裸的炫“瘦”嗎？

的確，瘦子們想增重的迫切心情也是胖子們無法理解的。

有的人會說增重有啥難？不就是吃嗎？

其實，別小看增重，跟減肥一樣，這也絕對是個技術活！

3類人應該增體重

生活中，哪些人是不能減肥還要增重的？

第一類：體重過輕或消瘦的人。

最簡單的兩種判斷方法：

（1）利用理想體重進行計算：理想體重（kg）=身高（cm）-105，在理想體重±10%范圍內波動均為正常；

（2）利用BMI進行計算：BMI=體重（kg）/[身高（m）]2，BMI<18.5為消瘦，在18.5～23.9為正常。

如果您的這兩項有一項未達標，那就別想著減重了，應先到醫院完善相關檢查排除其他疾病引起的體重下降，再制訂合理的飲食計劃適當增重。

第二類人：BMI在正常范圍之類，但是肌肉量少，我們稱之為肌肉減少癥。

這一類人群需要的不是“增肥”，而是“增肌肉”，因為骨骼肌量流失、強度和功能下降，非常容易引起骨折以及關節損傷等問題。肌肉減少癥多存在于老年人群中，使其站立困難、步履緩慢、容易跌倒骨折，還會影響器官功能，可能會引發心臟和肺部衰竭，甚至死亡。

所以，僅僅關注BMI并不全面，我們應該知道“少”的是什么，需要“增”的是什么，結合體脂率、肌肉量、內臟脂肪等更全面對健康狀態進行判斷，以上可在醫院通過人體成分進行檢測。該檢測能明確少的是肌肉還是脂肪，哪一個部位過少，由此制訂個性化的飲食健身計劃，達到有的放矢。

特殊人群

另外還有一類是特殊人群，伴有營養素的攝入不足（食欲缺乏、胃腸道阻塞等）、營養素的吸收不良（消化道廣泛性吸收不良、藥物結合阻止因素等）、營養素的利用減少（常見肝膽疾病等）、營養素的損耗增加（長期發熱、代謝功能亢進、腫瘤及其他消耗性疾病等）、營養素的需要增加特殊時期（妊娠、青少年生長發育等）等情況。

增重不能僅靠多吃

增重的原則就是攝入量大于消耗量，蛋白質合成大于消耗，達到體內正氮平衡。攝入量增加“多吃”是沒錯的，但和減重一樣不能光是“少吃”，增重也不能僅僅靠“多吃”，要注意攝入量與攝入的物質的均衡。就如很多減肥女士不想瘦胸、只想瘦腰一樣，增重我們也想肉長在該長的地方，而不是變得大腹便便，這種我們稱為“蘋果型”身材，還會增加患上心腦血管疾病的風險。

如果沒有科學增重，不僅影響體形，還會影響健康。三大營養素比例如果不合理，多攝入的某一類營養素，都會造成不同的影響。

科學增重有原則

科學增重的原則是“營養合理，酌情增進”。

首先，營養一定要合理，增重時總熱卡攝入量應增加（以一個從事輕體力活動的人的理想體重乘以30的系數+500kcal）。舉個例子，一個165cm高的人一天所需：總熱量等于理想體重60kg×30+500kcal=2300kcal。

碳水化合物（55%～60%）、蛋白質（15%～20%）、脂肪（20%～30%）這三大類營養素的攝入量都是成比例增加的。平時正餐中添加高蛋白食物如肉、蛋、奶制品；如果有進食障礙，必要時口服營養補充（ONS，按正規醫院處方）。

并且，增加進食次數。將高能量密度食物放在手邊，隨時攝取；選擇零食可為堅果、高能蛋白飲料、巧克力等。

但要注意的是對于常年消瘦或處于疾病狀態者，增重是很難的，不能急于求成，要保持良好的心情，懂得循序漸進。

同時，為了保持肌肉量，應該每日增加力量訓練。限制有氧訓練時間（不超過半小時），促進肌肉生長。