8個鍛煉誤區小心越練越傷

“生命在于運動”，現在意識到運動重要性的人越來越多，尤其是一些退休人員，空閑時間多了，特別注重養生和鍛煉。但您知道嗎？一旦選擇的鍛煉方式不對，就有可能走進誤區，越練病越多。以下就中老年人最容易遭遇的8個錯誤鍛煉方式進行一一講解，幫助大家理清誤區，正確鍛煉。

鍛煉誤區一：長時間跳廣場舞

56歲的王阿姨人有點胖，還有高血壓。自從退休后就開始跳廣場舞，近半年來更是到了癡迷的程度，每天晚上吃完飯就早早地下樓跳廣場舞，每晚都要跳到9點才回家。她本想通過跳廣場舞降血糖、血脂，沒想到反而把膝關節跳壞了。

為什么跳廣場舞會容易受傷？醫生介紹，現在廣場舞的難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著過長的關節連續使用。所以跳廣場舞并不是時間越長越好，也并非難度越高越好，只有適當控制時間和運動強度，才有利于保護膝關節。

鍛煉誤區二：肩痛一律爬墻甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運動來緩解。而老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實反而會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。

肩關節疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊綜合征、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決的，應先找專科醫生做檢查，再做相應的訓練。

鍛煉誤區三：“燕兒飛”、仰臥起坐強腰腹

有的老年人會練腰背肌，叫“燕兒飛”。這是一種不錯的運動，但對老年人不一定適合。因為老年人關節椎間盤老化，有關節增生、椎管狹窄等癥狀，過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

另外，仰臥起坐也不適合。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，會增加人腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變嚴重。

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有一些問題，再加上骨質疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上，此運動對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發生意外。

鍛煉誤區四：進行大強度、高難度鍛煉

有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但其實，爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。

鍛煉誤區五：爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門口，方便快捷。但其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節反復撞擊，周而復始的重復動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。

跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關節，下山時膝關節所受到的沖擊力相當于自身體重的5～8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關節損傷的高發項目。

鍛煉誤區六：頭頸部繞圈練習

很多老人經常做頭頸部繞圈練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果采取這樣的鍛煉方式，一旦老年人患有重度動脈硬化甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈旋轉，可能出現頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。

老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和繞圈力度。兩側及前后擺動的幅度應該控制在180度以內，并可不時靜歇2～3秒，以達到舒筋活絡的效果。

鍛煉誤區七：運動損傷后“熱敷”

由于運動不科學或者身體不協調，不時會導致腳踝扭傷等情況，局部組織會出現疼痛、腫脹，有些老年人會立即采用“熱敷”的方法，認為這樣可以促進血液循環，加快痊愈速度。

醫生介紹，運動損傷正確的處理是：損傷24小時內冷敷（如冰塊），將傷處組織內溫度降低，毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發展；24小時后熱療，加速局部的血液循環達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

鍛煉誤區八：運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

（摘自《廣州日報》文/何雪華）