防控高血壓，從運動開始

丁榮晶

有研究表明，采取健康生活方式，可減少55%的高血壓發(fā)病率；對高血壓進行早期和規(guī)律治療，可使高血壓的嚴重并發(fā)癥減少50%，也就是說75%的高血壓及其并發(fā)癥是可以預(yù)防和控制的。

目前我國治療高血壓仍以藥物治療為主，藥物治療可對癥降低血壓，但不能預(yù)防高血壓的發(fā)生，也無法完全控制高血壓并發(fā)癥的出現(xiàn)。因此，高血壓需要采用多種協(xié)同的、有目的的干預(yù)措施，包括康復(fù)評估、運動訓(xùn)練、指導(dǎo)飲食、指導(dǎo)生活習慣、規(guī)律服藥、定期監(jiān)測各項指標和接受健康教育等，使患者降低血壓的同時，改善生活質(zhì)量，并預(yù)防心血管事件的發(fā)生。其中，科學(xué)合理的運動在防控高血壓方面有著非常重要的作用，高血壓患者應(yīng)該請主治醫(yī)生開一個適合自己的運動處方。

運動有藥物替代不了的作用

運動不足、靜態(tài)生活方式都是心血管病的獨立危險因素，經(jīng)常鍛煉者心血管病發(fā)病率較不運動者降低50%。短期運動不能抵消靜態(tài)生活方式對身體造成的危害，原來的運動對于今后的生活也不是保護因素，長期堅持適當體育鍛煉才能促進身體健康。

科學(xué)的訓(xùn)練方法可以改善患者的身體狀況，維持健康的能量代謝平衡，保持骨骼健康和肌肉質(zhì)量，預(yù)防由于不運動產(chǎn)生的繼發(fā)疾病；而且，運動在康復(fù)過程中給患者帶來的自信心、人際關(guān)系的提升，可以提高患者的生活質(zhì)量和生活滿意度，這些作用都是藥物、膳食代替不了的。但是疾病對健身的種類和強度都有所限制，也并非所有的疾病都能夠通過科學(xué)健身預(yù)防，所以了解健身能夠預(yù)防疾病的類型、機制以及對應(yīng)的禁忌癥非常必要。

禁忌癥：不穩(wěn)定心絞痛或心肌梗死急性期；靜息狀態(tài)心率超過120次/分，收縮壓超過180mmHg，舒張壓超過100mmHg。高血壓患者應(yīng)注意避免劇烈的靜力鍛煉、避免飽餐后劇烈運動以及極度疲勞后運動。

運動時發(fā)現(xiàn)以下情況要停止鍛煉：胸痛、不能耐受的呼吸困難，下肢痙攣，走路搖晃，全身出虛汗、面色蒼白或灰白。

患者不能完全靠心率判斷鍛煉強度

高血壓患者的鍛煉不僅僅需要時間達到一定的量，更需要鍛煉強度。鍛煉沒有強度，就缺乏對身體的有效刺激，無法實現(xiàn)有效改善內(nèi)皮功能、改善脂質(zhì)代謝、改善血管彈性等目標，只是消耗能量。丹麥曾經(jīng)有一項研究，對5106名自行車運動愛好者進行18年的長期觀察發(fā)現(xiàn)，對于男性來說，騎得最快者活得最長，比平均時間長5.3年，騎得普通快的人比騎得慢者壽命長2.9年；對于女性來說，這些數(shù)字分別是3.9年和2.2年。可見，鍛煉的強度，而不是鍛煉的時間，與全因死亡率以及冠心病死亡率的關(guān)系更密切。

在保障安全的情況下，高血壓患者鍛煉強度大，對身體健康的益處也越大。其作用機制與缺血預(yù)處理防止缺血再灌注損傷的原理有關(guān)。缺血預(yù)處理是指連續(xù)數(shù)次短暫的缺血再灌注，以提高組織器官對隨后較長時間缺血的耐受性，它不僅存在于心臟，也表現(xiàn)于其他的器官，如肺、腦、骨骼肌、肝、腎、小腸等。人體在劇烈運動中，骨骼肌內(nèi)血管管徑增粗，血管網(wǎng)開放，血液涌入運動的骨骼肌，全身血液再分配，導(dǎo)致內(nèi)臟，如胃腸道、腎臟等器官缺血。運動強度越大、時間越長，缺血程度越大。經(jīng)常大強度運動，經(jīng)常有這種類似缺血預(yù)處理的效果，使得身體對缺血有很強的耐受能力，也是增加高血壓患者身體健康的機制之一。流行病學(xué)調(diào)查表明，經(jīng)常運動可以顯著降低冠心病的發(fā)病率、死亡率，與大強度運動的缺血預(yù)處理作用有關(guān)。

降壓藥的使用，往往抑制心率（伴隨有糖尿病時，植物神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂，出汗、心率都不準），因此高血壓患者有氧運動不能完全用心率判斷鍛煉強度。可以用RPE（主觀感覺，小強度對應(yīng)的主觀用力程度會讓人感到完成運動“容易”；中等強度會讓人感覺“有些難”；而大強度下，會感覺“難”）等來判斷運動強度。

有氧運動和力量練習相結(jié)合

關(guān)于高血壓患者的運動處方，請參閱下表——

高血壓患者進行力量練習的目的是保持肌肉力量，提高自信心，提高生活質(zhì)量，保障有氧運動安全。患者應(yīng)先開始有氧鍛煉，血壓得到有效控制后再開始力量練習。練習時，注意避免用力時屏氣，強調(diào)用力時呼氣，胸腔放松回歸到原位時再吸氣，可以避免屏氣時胸腔壓力增加對血壓的影響。

力量練習以小重量、多組數(shù)為好，每組15～20次。兩組力量練習之間，須間隔2～3分鐘以上，讓肌肉充分地恢復(fù)，然后再進行下一組練習，尤其是服用β受體阻斷劑的高血壓患者（心臟收縮力度減小，肌肉血液供應(yīng)差）。

注意藥物的影響

降壓藥物對于維持高血壓患者的正常血壓水平常常是必須的。高血壓患者如有大運動量的需求，根據(jù)病情，起始用藥可以考慮首選針對血管緊張素系統(tǒng)的藥物或二氫吡啶類鈣通道阻滯劑。因為服用β受體阻滯劑或非二氫吡啶類鈣通道阻滯劑對心臟某些功能有影響，使鍛煉強度不足，影響肌肉恢復(fù)；而服用利尿劑會影響體能，造成身體脫水。擴張血管的降壓藥，如鈣通道阻滯劑、α-阻滯劑和針對血管緊張素系統(tǒng)的藥物，可能導(dǎo)致運動后血壓的驟然下降，因此高血壓患者運動時避免運動強度過大，如需作間歇高強度運動治療，需在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)測下進行。通過降壓藥降低血壓，可以使心血管獲益，但對于運動來說，是一個限制因素。降低血壓后，身體給缺血器官供血的能力會受到嚴重影響。有些降壓藥的作用是降低心率、降低心臟泵血能力。而在運動中，需要提高心率、增加心臟泵血能力給運動的肌肉供血。運動初期要加強運動前后的血壓監(jiān)測。

某些降壓藥含有利尿劑，因此，運動前、中、后要注意補足水分，尤其天熱的時候。合并糖尿病的高血壓患者，使用利尿藥降壓，導(dǎo)致脫水，高血糖也導(dǎo)致脫水，自身排汗功能紊亂，運動時出汗過多，都可能導(dǎo)致身體脫水。而糖尿病患者對脫水、脫水后體溫的升高不敏感，容易造成危險。1小時以內(nèi)的運動，補充白開水就足夠了。超過1小時的運動，需要補充含糖水。最好飲用含糖量6%～8%的運動飲料，因為運動飲料比其他飲料或果汁（一般含糖量在13%～14%）更容易被吸收。