想增肌，你該了解這些

劉淑芬

肌少癥（又名骨骼肌減少癥）的發生與人的年齡密切相關，老年人一旦患上肌少癥，就容易跌倒。那么，老年人該如何增肌？了解下面這些知識，會讓你事半功倍！

增肌不是增肌細胞數量

人體共有3種肌肉組織：骨骼肌、心肌、平滑肌，這里我們主要談一下骨骼肌。

骨骼肌是由數以千計具有收縮能力的肌纖維所組成。每一條肌纖維均由一層稱為肌內膜的結締組織所覆蓋，多條肌纖維組合一起便構成了一個肌束。而每條肌纖維又由沿肌纖維長軸平行排列的肌原纖維組成。肌原纖維又由粗細兩種肌絲組成，其主要組成成分為蛋白質，肌肉的收縮就是靠粗細肌絲的滑動來完成。

增肌，增加的是骨骼肌的肌細胞數量嗎？不！在胚胎第24周的時候，骨骼肌纖維的數量就不再增加。所以，增肌其實是肌纖維體積的增大和肌肉內結締組織的增多，具體包括：1.粗細肌絲的增多，從而使肌節增多，肌原纖維變粗加長；2.肌細胞內的線粒體等細胞器及貯存糖原的增加，從而使肌細胞體積增大；3.為了滿足增大的肌細胞的營養需求，骨骼肌中的結締組織和毛細血管也增多。

4因素影響肌肉生長

我們知道了肌肉生長的模式，還要知道影響肌肉生長的因素，如此才知道如何做有利于肌肉生長，真正做到事半功倍。

1.遺傳因素。不得不說，有人天生肌肉就更容易增加，這有可能與他們在胚胎時期的肌細胞數量多有關，也有基因的因素。這是沒辦法改變的事情，所以不多說了。

2.年齡和性別。隨著年齡的增大，肌肉本身就有逐漸萎縮的趨勢，因此，老年人增肌會比年輕人困難；因為身體結構的不完全相同，男性也比女性增肌更容易。這些都可能與身體內睪酮、胰島素生長因子等激素水平有關系。但遺憾的是，這兩點我們也無法改變。

3.飲食中的蛋白質。通過上面對肌肉結構的介紹，我們可以知道，肌肉的主要組成成分為蛋白質，因此，如果想要增肌，在訓練的過程中，飲食中的蛋白質比例要提高。只有充足的原料，才能制造出足夠的產品，不是嗎？

4.力量訓練的方式。不是只要進行力量訓練就一定能增肌哦！一個重要的原則是：負荷強度大的訓練發展的是最大力量，而負荷強度小的訓練，則只能提高肌肉的耐力。如果想達到增肌的目的，也就是肌肉肥大的效果，訓練的負荷應該在65%～80%的1RM。RM的含義是，可重復某一次數的最大重量。例如1RM為只能重復1次的最大重量，8RM為只能重復8次的重量，也就是說這個重量，你能夠并且也只能夠重復8次，第9次就不能完成了。

增肌訓練的5參數

除了訓練負荷，力量訓練還有很多參數：

1.重復次數（或者為每組次數）。力量訓練時還有一個原則，就是疲勞原則，只有訓練時的負荷及重復次數或持續時間（靜力性收縮時）引起適度的肌肉疲勞，才能達到肌原纖維增粗的目的。所以，訓練時要達到力竭。因此，如果你的訓練負荷是8RM，那么重復次數就應該是8次。

2.組間休息。在達到力竭時，要使肌肉恢復后再進行下一組訓練，組間休息時間可控制在45～95秒。

3.訓練組數。4～8組/次。

4.訓練頻率。肌肉訓練后需48～72小時的超量恢復（亦稱“超量補償”，是指運動員訓練與比賽后，能量恢復過程的階段之一。在此階段，機體在運動時消耗的能量及各器官、系統的機能不僅得以恢復甚至超過原先水平）時間，因此，每周訓練3次或者隔日1次比較合適。這里所說的訓練次數的原則，是針對同一肌群的。對于不同肌群，則不受限制。如今日行上肢肌肉訓練，明日行下肢肌肉訓練，是完全可以的。

5.睡眠時間。肌肉恢復，包括身體的恢復，主要在睡眠時完成，因此，睡眠時間的長短也影響肌肉的生長。有些專業的健美人士，為了達到良好的效果，每日睡眠時間在9小時以上。