學(xué)會(huì)這幾步頸肩腰腿痛來(lái)讓路

鄭州市骨科醫(yī)院脊柱外科主治醫(yī)師 熊森

麥肯基療法是從20世紀(jì)中期開始用于緩解腰腿痛、頸椎病等伴發(fā)的相關(guān)癥狀，迄今已近半個(gè)世紀(jì)，獲得國(guó)際康復(fù)治療界的認(rèn)可。

其中第一節(jié)和第二節(jié)可以在工作閑暇之余做幾組，緩解頸椎的疲勞！

第三節(jié)建議可以晚上到家休息之前做幾組，記得不要使用枕頭！

頸部練習(xí)·第一節(jié)

Step1

坐好，眼睛平視前方，深呼吸使身體處于完全放松狀態(tài)。這時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)頭部呈現(xiàn)自然突出狀態(tài)。

Step2

眼睛繼續(xù)直視前方，緩慢且平穩(wěn)的向后移動(dòng)頭部，直到不能向后位置。注意下巴不要翹起，眼睛不要向上看噢。

Step3

保持上述動(dòng)作幾秒鐘之后，再做頭部回縮的姿勢(shì)，如下圖（剛剛開始做的朋友可以用雙手放在下巴上，輔助頭部慢慢向后推）整個(gè)姿勢(shì)保持幾秒鐘。

Step4

做完之后，回復(fù)到放松狀態(tài)

頸部練習(xí)·第二節(jié)

Step1

第二節(jié)的第一步是同第一節(jié)是相同的，保持頭部回縮的姿勢(shì)。

然后慢慢抬起下巴，頭部后仰，可以當(dāng)做是仰望星空噢！

Step2

保持仰望星空狀，將頭部向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)。

Step3

轉(zhuǎn)動(dòng)：10次為一組，每天6到8組為最佳。

頸部練習(xí)·第三節(jié)

Step1

本節(jié)需要一張可供平躺的床，如工作時(shí)不方便可以下班回家再做噢！

首先平躺在床上，深呼吸放輕松。

Step2

使用頭部的力量收回下顎，達(dá)到最大幅度；

保持這一姿勢(shì)幾秒鐘，然后放輕松。

Step3

重復(fù)上述動(dòng)作幾組后，仰臥在床上，一直手撐住頭部，慢慢將頭部、頸部、肩膀移出到床外，處于懸空狀態(tài)。

Step4

緩慢仰頭，逐漸將手移開，眼睛盡可能看到地板，頭部動(dòng)作幅度做到最大。

保持這個(gè)姿勢(shì)，將頭部稍微左右轉(zhuǎn)動(dòng)，保持2到3秒鐘；

然后慢慢回到Setp1的姿勢(shì)，重復(fù)幾組后再休息幾分鐘。