膝關節“省著用”還是“用著省”

文 / 骨科大夫

那么，我們來給王阿姨想想辦法！到底膝關節要不要“省著用”呢？

來自美國《骨科與運動物理治療雜志》的一篇研究文章：“健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%”。

自從學會了用微信，王阿姨就養成了每天走一萬步的習慣。可走著走著，膝關節就開始又酸又痛，甚至還會發出咯嘣的響聲。

王阿姨馬上聯想到朋友圈常說的：日走萬步傷膝蓋、膝關節要“省著用”啊，云云。

認識到自己畢竟已逾花甲的年紀，一種自己的膝蓋已經臨近保質期的感覺在王阿姨的心頭彌漫開來。王阿姨從此嚇得不敢運動了，每天微信運動步數都鎖定在2000步以下。

驚不驚喜？意不意外？

坐著不動居然比健身跑還要傷膝蓋？

接下來我們從軟骨、肌肉與姿勢的角度來試著理解一下為什么會這樣。

關節是人體運動的樞紐，一般由兩根骨骼的相鄰骨面所構成，為了防止運動時骨面與骨面直接摩擦，相鄰骨面各自覆蓋有一層薄薄的軟骨，正常情況下，軟骨呈淡藍色，有光澤，表面十分光滑，摩擦系數比兩塊冰面還要小。

人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、沖擊和負載，而關節軟骨具有減小摩擦、緩沖沖擊、分散壓力、吸收震動的重要作用。因此，關節軟骨對于運動至關重要。

軟骨需要你運動

關節軟骨本身沒有神經支配，也沒有血管供應營養，其營養成分必須從關節滑液中獲取。當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對于軟骨的營養。因此，關節軟骨的營養代謝必須通過適度的運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度應力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。

肌肉不能被放假

所以如果你認為膝關節炎是由于運動過量導致的，所以要采取“省著用”的方法，想要以靜制動，而這恰恰陷入了越不運動病越嚴重，病越重越不敢運動的惡性循環中。

不鍛煉會使大腿肌肉（股四頭肌）萎縮，直接導致膝關節的穩定性變差，關節間的摩擦加劇，骨關節炎進展更快，疼痛也愈發明顯和頻繁，患者因此更不敢活動，膝關節陷入惡性循環。

尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會隨之而來，運動耐量進一步下降，身體狀況也陷入了更大的惡性循環！

姿勢事關新“膝”望

久坐這個姿勢到底有什么問題呢？會有四個危險。

1. 膝關節正常活動的時候，可以刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好的活動，還能提供營養物質。

久坐的時候，會導致下肢血液循環不良，代謝減慢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，并且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。

2. 久坐的時候，膝關節長時間處于屈曲狀態，髕骨和股骨之間的壓力顯著增大。因為這時，髕骨兩邊的股四頭肌和髕腱都處于緊張狀態，而與此同時，股骨的關節面直接頂著髕骨的關節面。

另外，膝關節屈曲時，股骨的后髁直接卡在脛骨上，也會導致股骨和脛骨之間的壓力增大。膝關節平躺伸直，壓力為零，而處于屈曲狀態，壓力最大。

3. 膝關節處于坐姿的屈曲狀態時，膝關節的軟骨便一直處于高壓狀態。偏偏軟骨最怕的是長時間處于壓力狀態。如果膝關節長期處于壓力狀態，它的抗磨損能力就會下降，就會像下圖這樣出現軟骨退化、甚至剝脫。

導致膝關節炎有很多因素，但對于我們現代人，長期坐著并屈曲膝關節，是引發惡性循環的一個起始因素。但是我們要工作要學習啊，怎么辦呢？只要打破持續的坐姿和屈膝狀態即可，你可以：

①避免久坐，每1小時站起來活動3—5分鐘。

②如果實在沒時間起身，時不時伸直兩腿，可以有效減緩膝關節壓力。

③久坐后起身，最好用雙手撐著桌子帶一把力，減輕起身時膝關節的瞬間壓力。

3個簡單的椅子操，幫助久坐一族輕松活動膝關節

最后，一句話帶回家：適當的正確運動反而可以減少膝關節炎發生的風險。

原因很可能是：

一、運動增加了關節肌肉韌帶強度和軟骨厚度；

二、運動可以產生相對有效的減肥效果，而減輕體重可以減少對關節的壓力。

從而開啟膝關節越用越省的良性循環。

當然，關節部位有傷的人群，還是等保守治療后癥狀有所緩解了再運動也不遲。