睡太多和睡太少都增加動脈粥樣硬化風險

中國醫學科學院阜外醫院心臟康復中心

缺覺是這個時代的“流行病”。在這個生活和工作節奏都很快的時代，權威機構推薦的每天7-8個小時的睡眠，變得遙不可及。工作日睡眠時間少于7個小時，節假日睡他個昏天黑地，成了生活的常態。我們都知道，熬夜肯定不利于心臟健康，但是美國心臟病學會雜志（JACC）主編Valentin Fuster博士領導的研究團隊發表的研究成果還是讓人大吃一驚：睡得太多或睡得太少都會極大增加患亞臨床動脈粥樣硬化的風險，尤其是對女性而言。

這項發布在《美國心臟病學會雜志》（JACC）上的研究對3974例無癥狀受試者為期一周的睡眠記錄、頸動脈和股動脈三維血管超聲檢查結果以及冠狀動脈CT血管造影等相關數據進行了分析研究顯示，每天睡眠時長為7-8小時最好，少于6小時或多于8小時，以及一夜醒來多次，都會增加亞臨床動脈粥樣硬化風險。

數據顯示，每晚睡眠時間少于6小時的人其非冠狀動脈斑塊體積增加27%，亞臨床動脈粥樣硬化累及血管區域增加21%。且每晚睡眠時間少于6小時的女性，患亞臨床動脈粥樣硬化風險概率比男性平均高27%。

此外，研究還發現，與每晚平均入睡7-8小時的人相比，睡眠時間少于6小時的人得高血壓的風險也隨之增加，且已經患高血壓的比例也會更高。

可睡多了也不好，每晚睡眠時間超過8小時的女性，其粥樣斑塊體積增加風險提升了83%，而男性卻不受影響。

夜間醒來次數最多的人較最少的人，多血管區域動脈粥樣硬化風險增加34%，非冠狀動脈粥樣硬化負擔也增加23%。

“心血管疾病是威脅人類健康的一個重大健康問題，我們通過飲食控制、體力活動和藥物治療預防它的發生。但這項研究表明，我們必須把睡眠作為對抗心臟病的武器之一。”本研究論文的資深作者José M. Ordovás博士說。“這是首個表明睡眠與全身動脈粥樣硬化斑塊形成獨立相關的臨床研究。”

了減少心血管風險，研究表明，良好的睡眠還可以消除疲勞，增強記憶、加快身體的新陳代謝，同時70%的生長激素、免疫抗病的抗體都是在睡眠中產生。

那我們在睡前到底要注意些什么才能幫助我們擁有一個更健康、更高質量的睡眠效果呢？外醫院心臟康復中心的醫生給了以下8個建議：

1. 晚上在同一時間上床，早晨在同一時間起床，包括周末。

2. 保持臥室擁有安寧的環境、適宜的溫度（16℃）、舒適的臥具以及讓人放松的光線和環境。

3. 將干擾睡眠的電子產品如電視、電腦、手機置于臥室外。

4. 睡前不要暴飲暴食，不喝咖啡或飲酒。以上皆會使心跳加速、心情焦躁，大腦中的清醒中樞被激活。

5. 避免吸煙、攝入尼古丁。尼古丁會導致腎上腺激素釋放，引起身體的興奮反應。

6. 溫和的鍛煉如散步、爬樓梯以及睡前的脊椎伸展運動可緩解白天積累的緊張，幫助我們輕松入睡。

7. 保證得到充足的維生素和食用富含鎂的食物，如豬牛羊肉的瘦肉部分、魚類、大豆、酸奶、綠色蔬菜、香蕉、堅果和種子等。

8. 睡前溫水浴、雙手對身體進行按摩，可有效改善睡眠，促進血液循環和氣的流動。