佳節飲食巧搭配 節后怎能胖三斤

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師劉東

二月有春節和元宵節兩個重要的傳統節日。新春佳節，闔家團圓，聚餐自然是少不了的，這就難免要多喝幾杯，多吃幾口，攝入的能量一不留神就會超標。俗話說：“每逢佳節胖三斤。”說的就是節日期間因為聚餐較多，飲食無度，很容易造成體重的增長。特別是老年人，腸胃功能有所下降，在過節期間如果飲食不規律，不僅會增加胃腸負擔，還會造成能量過剩，脂肪堆積。那么，春節期間，如何做到科學飲食，既能享受美味佳肴，又能防止飲食不當給身體帶來的負擔呢？

首先，在飲食結構上要注意葷素搭配，營養均衡。節日餐桌上為了突出喜慶和富足，往往是葷菜（動物性食品）居多，經常是大魚大肉、生猛海鮮擺滿桌子，而蔬菜往往作為配菜點綴，數量很少。過多地攝入動物性食物，很容易造成能量超標，所以，節日餐桌上菜肴的搭配，盡量要做到有葷有素，可以減少一些純肉類的菜肴，多把蔬菜搭配其中。除了魚要做一整條，圖個“連年有余”的吉利，其他的肉類完全可以與蔬菜搭配，做成可口的菜肴。

其次，在烹飪方法上，要盡量多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒、拌的方法，少用煎炸和熏烤的方法，這樣既可以防止過多使用烹調油，也可以減少高溫烹調對食材中營養素的破壞。對于高齡或咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應該煮軟燒爛，主食應選擇軟飯、稠粥、細軟的面食等。制作菜肴時，應把蔬菜切成小塊烹制；肉類食物可以切成細絲或薄片，也可以剁碎制成肉丸食用；魚蝦可制成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。

第三，老年人在餐桌上避免大量集中進食肉類食物，可以將每樣肉類夾一小份放在碗里品嘗，然后配以蔬菜同時食用，并盡早讓老人吃主食，不要隨著其他人喝酒的節奏延長進食時間，這樣可以避免老年人過多攝入油膩食物和進食過量。另外，也不要對老人進行勸酒，過量飲酒會影響多種器官的健康。

下面就介紹幾款適合老年人在節日吃的菜肴。

清蒸獅子頭

主料：鱸魚（或鱖魚）一條（約500克），五花肉50克，胡蘿卜50克，香菇4朵，油菜1棵，蛋清2個，清雞湯500克。

輔料：蔥花、姜末、生抽、鹽、味精、生粉、枸杞各適量。

做法：

1.鱸魚去皮去骨去腥腺，凈肉切成石榴粒。五花肉剁成碎泥，胡蘿卜和香菇切成碎末。

2.魚肉粒和五花肉泥中加胡蘿卜末、香菇末，再加入姜末、蛋清、生粉、生抽、鹽，按順時針攪拌均勻，上勁。

3.將鍋中雞湯燒開后轉小火，保持微沸狀態，把魚肉餡在手中團成鴨蛋大的丸子（最好做成4個），汆到鍋中，待成型后即可撈出擺盤，每個肉丸上可放上幾顆枸杞點綴，盤邊擺上油菜。

4.蒸鍋點火上汽，將肉丸放入，蒸5分鐘取出。

5.取少許雞湯，放入炒勺燒開，加少許生抽，放入淀粉做成芡汁兒，淋在獅子頭上即可。

營養解析：傳統的獅子頭主要以豬肉為原料，加入魚肉進行改良后，大幅降低了飽和脂肪酸的比例，同時增加了優質蛋白含量。胡蘿卜、香菇、油菜等食材起到了很好的平衡葷素作用，而且含有胡蘿卜素、香菇多糖、膳食纖維等營養素，大大提升了這道菜的營養價值。口感軟糯，香而不膩，既美味，又能烘托節日氣氛。

魚米滿艙

主料：海參6根，魚肉80克，玉米粒80克，青豆80克，胡蘿卜80克。

輔料：油、鹽、姜、料酒、雞精各適量。

做法：

1.將青豆和玉米粒焯水后撈起備用，胡蘿卜切丁備用。

2.海參去除腹內腸臟，洗凈，放入加有姜片、料酒的滾水中焯一下撈起，再放入蒸鍋中大火蒸8分鐘后取出，湯汁留用。

3.鍋燒熱放油，爆香姜末，下入魚肉快速滑炒后裝起。

4.將鍋洗凈放油，下胡蘿卜、青豆和玉米粒翻炒至7成熟時，放入魚肉炒勻，加適量鹽、雞精調味后裝起。

5.將蒸好的海參放入盤內，把炒好的魚米放入海參中，把蒸海參余下的湯汁做成芡汁，淋上即可。

營養解析：海參中含豐富的蛋白質和礦物質，是傳統的名貴海味，其滋補作用一直備受推崇。胡蘿卜和玉米粒中的胡蘿卜素和玉米黃素對預防老年人黃斑病變有很好的作用。這道“魚米滿艙”取海參做船艙，再配以胡蘿卜、玉米粒、青豆和魚肉，不僅造型美觀，營養豐富，而且寓意美好：一帆風順乘風去，魚米滿艙喜歸來。可以說是春節餐桌上一道不可多得的美味佳肴。

團圓白菜〔百財〕

主料：娃娃菜250克，豬肉150克，水發黑木耳50克，龍口粉絲50克。

輔料：油、鹽、剁椒、姜、蔥、蒜、蒸魚豉油、蠔油各適量。

做法：

1.把豬肉剁成餡，加入適量的姜末、蔥末、鹽、胡椒粉、淀粉和蛋清1個及少許水，朝著一個方向攪打，直到肉餡上勁有黏性為止。

2.泡發好的黑木耳洗凈后剁成碎末，放入肉餡內拌勻。把攪好的肉餡用小勺逐個挖成小球狀，下入到開水鍋中煮熟，撈出后備用。

3.娃娃菜洗凈切成條狀。鍋中加入水和鹽燒開，放入娃娃菜燙熟，撈出后呈螺旋狀擺入盤中。

4.把粉絲放入開水鍋中燙熟，撈出后均勻擺在娃娃菜上。

5.炒鍋燒熱放油，放入姜末、蔥末、蒜末爆香，然后放入準備好的肉圓翻炒幾下，加入蒸魚豉油、蠔油，再加入適量的開水燉煮3～5分鐘即可。

6.取幾個肉圓擺在盤邊，剩下的肉圓和湯汁都澆在娃娃菜上即可。

營養解析：俗話說：“百菜不如白菜。”娃娃菜是“微型白菜”，與大白菜營養價值相仿，口感更好。娃娃菜富含胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、鋅等，而且富含膳食纖維，有助于潤腸通便。放在節日餐桌上不僅圖個“百財”的吉利，還可以緩解大魚大肉帶來的胃腸負擔。

四季發財羹

主料：白豆腐250克，發菜10克，雞蛋1個，胡蘿卜半根。

輔料：生姜、鹽、濃湯寶、水淀粉各適量。

做法：

1.將豆腐切丁，胡蘿卜洗凈切丁，發菜用溫水洗凈泡發，雞蛋打成雞蛋液，備用。

2.鍋中放水和1小勺鹽，燒開，倒入豆腐丁焯水。

3.熱鍋倒油，放入生姜末煸香，倒入胡蘿卜丁翻炒，然后放入一大碗水和濃湯寶，放入豆腐丁煮沸，放入泡發好的發菜煮兩分鐘左右。

4.倒入水淀粉勾芡，均勻倒入打散的雞蛋液，加入少許的香油即可。

營養解析：豆腐富含優質蛋白，而且也是補鈣佳品。對于牙口不好的老年人來說，柔軟的豆腐不論在口感上還是營養價值上，都是不二之選。加入發菜，有“發財”之意，更可以在新春佳節之際討個好彩頭。