乳糖不耐受的改善方案

王璐

前幾天跟朋友聚餐，發(fā)生了件趣事。因為大家都是營養(yǎng)師，所以聚餐會選擇相對健康的餐廳，點菜時也盡量做到營養(yǎng)豐富、搭配合理。那天吃飯時大家點的飲料本來是高營養(yǎng)、低熱量的牛奶，但一位朋友說她喝白開水就好。原來，這位朋友是乳糖不耐受患者。她喝完牛奶，有可能“住在廁所出不來了”。

其實，我們亞洲人中有不少乳糖不耐受患者，只不過癥狀有輕有重。重則，像我這位朋友的一樣，喝奶后10分鐘內必定鬧肚子;輕則，喝完牛奶后感覺肚子有脹氣、不太舒服。對于乳糖不耐受這種“疾病”，大家或多或少都有所耳聞，但了解的信息并不一定正確。比如，乳糖不耐受，到底是遺傳基因決定的，還是受到飲食習慣的影響？有乳糖不耐受的癥狀，真的就堅決不能喝牛奶了嗎？牛奶是補鈣能手，不能喝太可惜了，有什么方法改善乳糖不耐受的癥狀嗎？今天這篇文章，咱們就從乳糖不耐受的起因說起，細數(shù)這種“常見病”的方方面面。

乳糖不耐受的真相

乳糖不耐受這個名字，乍聽起來雖然有點繞口，但乳糖不耐受患者分布之廣泛、人數(shù)之多，說出來可能會令您大吃一驚。據(jù)估計，全球大約有75%的人有乳糖不耐受癥狀，而亞洲人群中乳糖不耐受患者則高達90%以上。事實上，除了極少數(shù)乳業(yè)極為發(fā)達、奶源充足的國家——比如北歐、澳大利亞和美國以外，全世界各地都有乳糖不耐受患者，只是疾病癥狀的輕重程度不同罷了。

乳糖不耐受的發(fā)生，和人們吃奶類食物數(shù)量的多寡之間存在密切聯(lián)系。隨著年齡的增長，成年人食用奶制品的數(shù)量會越來越少，因此發(fā)生乳糖不耐受的概率會越來越大。這也是為什么嬰幼兒中乳糖不耐受患者極少。對于幼兒來說，奶類扮演著相當重要的角色。在出生的前6個月，奶類甚至是嬰兒食譜中的唯一食物。

究其原因，乳糖不耐受的本質是人體缺乏用來消化牛奶中乳糖的乳糖酶。既然沒有足夠的乳糖酶，乳糖就沒法在小腸中完全消化，一路暢行無阻來到大腸，成為大腸中細菌的美食。這些細菌將乳糖發(fā)酵后供自己利用，然而發(fā)酵過程會額外產生一些氣體、水分，并引起人類腹瀉、腹脹、腹痛。

作為哺乳類動物，人類的第一口食物往往是母乳，這就決定了人類天生具有能夠產生乳糖酶的基因，這樣母乳才能順利在嬰兒的腸道中消化，維持人類的繁衍。也就是說，除了極少數(shù)因為基因突變導致先天就無法生產乳糖酶，沒法吃母乳的“不幸兒”，幾乎每個人在生命的最初都擁有足夠的乳糖酶來消化乳糖。可為什么我們長大后卻會遭遇乳糖不耐受呢？答案很簡單：用進廢退。

我們從嬰幼兒長大成人，食譜內容越來越豐富，谷物、肉蛋、蔬菜、水果，逐漸取代奶類成為我們的主要食物。如果不在畜牧業(yè)、乳業(yè)發(fā)達的地區(qū)生活，人們在成年后的喝奶量和喝奶頻率很少能和幼兒時期一樣高。這就導致乳糖酶總是派不上用場，生產乳糖酶的基因也逐漸失去了活性——既然已經無用武之地，干脆光榮退休頤養(yǎng)天年去了。就這樣，我們腸道中的乳糖酶變得越來越少。當我們偶爾喝牛奶時，會因為乳糖酶的缺乏而出現(xiàn)種種胃腸道不適。于是，人們認為自己不能喝牛奶，進一步減少喝奶的頻率和數(shù)量，乳糖酶上崗的機會隨之變得更少。如此循環(huán)往復下去，情況越來越糟糕。最終，很多成年人都不得不戴上“乳糖不耐受患者”的帽子。

因此，乳糖不耐受這種疾病，跟遺傳基因沒什么關系，更多的是受到個人飲食習慣的影響，尤其是跟你是否有長期堅持喝奶的習慣有關。

想改善乳糖不耐受，多喝牛奶就行嗎？

既然多數(shù)人乳糖酶的缺乏是因為成年后飲用牛奶的數(shù)量減少、頻率降低導致的，那么，是不是增加喝奶數(shù)量、提高喝奶頻率，就能改善乳糖不耐受的癥狀呢？答案是：并不一定。

首先，乳糖不耐受患者的癥狀表現(xiàn)有輕重差異。對于嚴重乳糖不耐受患者而言，要求他立刻增加喝奶量并提高喝奶頻率，確實有點不太人道。畢竟對于成年人來說，一趟趟跑廁所不僅要承擔別人異樣的眼光，還十分影響正常的生活節(jié)奏。

其次，想要通過多喝牛奶來“刺激”乳糖酶基因的活性，一開始會引起相對嚴重的腹瀉，而頻繁的腹瀉則會使腸道內的菌群紊亂。菌群一旦紊亂失調，一些對人體有益的益生菌就有可能被有害菌“消滅”。遺憾的是，這些益生菌中有不少都和乳糖酶的產生有關。比如，眾所周知的乳酸菌就能產生乳糖酶。由此可見，想要讓體內乳糖酶變多一點而采取多喝牛奶的方式，或多或少都有點“殺敵一千，自損八百”的意味。

說到這，大家肯定會有疑問：你一會兒說乳糖不耐受跟成年后喝奶量減少有關系，一會又說通過提高飲奶量和頻率來改善乳糖不耐受的方法行不通，這不是自相矛盾嗎？事實上，從進化層面來說，人類成年后乳糖酶基因活性的下降、乳糖酶的減少已經成為既定事實。這主要是因為我們的祖先大多數(shù)沒有養(yǎng)成終生飲奶的飲食習慣，大多數(shù)現(xiàn)代人在成年之后乳糖酶的活性大約只到嬰兒期乳糖酶活性水平的10%～15%。

幸運的是，即使成人體內乳糖酶的活性只能達到10%，也是可以安全地喝少量牛奶的。研究發(fā)現(xiàn)，即便是嚴重的乳糖不耐受患者，每天也能喝200毫升以內的牛奶。尤其是，當這些牛奶是和其他食物一起被吃下去、或者分幾次喝下去的時候，人體乳糖不耐受癥狀就會比較輕了。但如果你真的一點牛奶都不能喝，甚至喝一口奶就立刻會產生強烈的不適反應，則應該去醫(yī)院進行牛奶過敏源測試。

改善乳糖不耐受的方案

日常生活中，不少乳糖不耐癥患者會用酸奶代替牛奶。這種做法的確是對的。不過，牛奶和酸奶的風味完全不同，除了“酸奶替代法”之外，還有其他一些方式，可以幫助我們這些患有乳糖不耐受癥的人順利享用牛奶。

1.增加乳糖酶

乳糖不耐受的起因是腸道內缺乏乳糖酶，我們如果可以適量補充一些，可以在一定程度上降低身體的不適反應。目前市面上可以買到乳糖酶膠囊。喝牛奶前，將其加入牛奶中，可以讓這些“外援”先幫您分解一部分乳糖。等喝牛奶時，牛奶中的乳糖已經被分解得差不多了，自己腸道內的乳糖酶足以對付它們。您也可以選擇喝舒化奶。舒化奶在出售之前就用乳糖酶對牛奶進行了加工。這種牛奶飲用起來更方便，不過價位較普通牛奶高些。

2.降低刺激

我們飲用牛奶時，如果可以分次、少量飲用，或是喝奶時吃點其他食物，乳糖不耐受癥的發(fā)生率會所有下降。我們在日常生活中完全可以輕松做到這一點，比如喝牛奶搭配點面包、饅頭等主食;用牛奶代替水來和面做饅頭、面條、糕點面包;或是用牛奶來燉湯做菜——不僅能增加菜肴的香味，提高成菜鈣質與蛋白質含量，還可以減少湯中的脂肪含量，更加健康。

3.補充益生菌

一方面，乳酸菌等益生菌可以產生乳糖酶分解乳糖。酸奶之所以不會引起乳糖不耐受癥狀，就是因為酸奶中有大量乳酸菌。另一方面，額外補充益生菌能調節(jié)腸道菌群，讓菌群恢復穩(wěn)態(tài)，減少腹瀉次數(shù)。因此，這種方式特別適合那些因為感染腸道病毒，比如因感染輪狀病毒引起腹瀉，進而導致腸道菌群紊亂，表現(xiàn)出對乳糖不耐受的腹瀉、腹脹等癥狀的朋友。不少兒科醫(yī)生會在治療嬰幼兒輪狀病毒感染時讓孩子服用益生菌口服液，也是出于擔心病毒性腹瀉后腸道菌群紊亂，可能會導致嬰兒對母乳中的乳糖不消化而加重或延長腹瀉時間。

看起來，對于乳糖不耐受患者而言，只要采取了正確的方法，享受牛奶的醇香與營養(yǎng)也不是什么奢侈的事情。溫馨提示：如果能讓家中幼小的孩子一直保持每天飲奶的習慣，或許會對他們成年后遠離乳糖不耐受起到一定作用。