提高免疫力?飲食來幫忙

朱丙連

“為什么感冒的總是我？”生活中，有的人三天兩頭生病。每一次流感來襲，他都會得病，并且病程很長，經(jīng)常要拖很久才能好。

大多數(shù)情況下，這是免疫力低下惹的禍。我們?nèi)梭w自身存在抵抗各種外來病毒及細菌侵害的能力，這種能力就是免疫力。免疫系統(tǒng)如同人體內(nèi)的“警察”，它主要通過以下三道防線來維護人們的身體健康，一是致密的皮膚和體內(nèi)的黏膜屏障;二是體液中的天然殺菌物質(zhì)和吞噬細胞;三是免疫細胞和免疫器官。這三道防線層層防守，能夠有效預防疾病的發(fā)生。但是，一旦這三道防線出現(xiàn)問題，人體就很容易得病了。

人體的免疫力與飲食有密切的關(guān)系，想提高免疫力離不開合理的膳食營養(yǎng)。免疫力較低的人群可以試試以下幾個飲食建議。

增加蛋白質(zhì)的攝入量

構(gòu)成免疫系統(tǒng)的三道防線都由豐富的蛋白質(zhì)打造而成：致密的皮膚組織由大量膠原蛋白構(gòu)成;人體內(nèi)黏膜屏障的完整性需要蛋白質(zhì);在免疫系統(tǒng)中發(fā)揮作用的物質(zhì)，如補體、抗體還有一些細胞因子也都離不開蛋白質(zhì)。可以說，免疫系統(tǒng)的健全與完整，離不開充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)。

因此，免疫力較低的人群要多攝入含蛋白質(zhì)豐富的食物，尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋、瘦肉、海鮮、豆腐等。您可以每天吃1個雞蛋、50克瘦肉、1袋牛奶、1塊豆腐。

多食含膳食纖維豐富的食物

膳食纖維包括兩種：一種是可溶于水的，稱為可溶性膳食纖維，如水果中的果膠。可溶性膳食纖維在腸道內(nèi)可被腸道細菌分解，產(chǎn)生短鏈脂肪酸。這種脂肪酸是人體腸黏膜細胞和腸道內(nèi)免疫細胞的能量來源。它不但有助于維護腸黏膜屏障的完整性，也有利于調(diào)節(jié)胃腸道細菌的平衡，減少感染病毒和細菌毒素的可能性，因而對我們的免疫系統(tǒng)起著巨大的正向調(diào)節(jié)作用。另一種膳食纖維是不溶于水的，稱為不溶性膳食纖維，如蔬菜、粗雜糧中的粗纖維。不溶性膳食纖維具有潤腸通便、增加胃腸蠕動的作用，有利于排泄腸道內(nèi)產(chǎn)生的各種垃圾。含膳食纖維豐富的食物有水果、蔬菜、粗雜糧等。免疫力較低的人群平時要多吃這些食物，每天至少攝入500克蔬菜，300克水果，一定量的粗雜糧。

補充植物化學物

一些植物性食物中含有植物化學物，可以增加身體的抗氧化能力，減少自由基的產(chǎn)生，起到免疫調(diào)節(jié)的作用，如番茄中的番茄紅素、大蒜中的蒜辣素、巰基化合物，藍莓中的花青素，大豆中的異黃酮等。

補充植物多糖

植物多糖也稱為活性多糖。這些多糖類物質(zhì)具有顯著的免疫調(diào)節(jié)作用，如靈芝多糖、猴菇多糖、香菇多糖、海藻多糖、茶多糖等。免疫力低下者可適當多吃菌菇類、海藻類食物。

補充維生素

一些維生素在人體對抗疾病的過程中起著重要的作用，如維生素A、維生素E、維生素C、維生素B12、維生素D。這些維生素通過不同的生理作用如抗氧化，調(diào)節(jié)細胞因子、抗體及補體的釋放，保護免疫細胞的結(jié)構(gòu)完整性等，來提高人體免疫力。

含維生素A豐富的食物有動物肝臟、橙黃色的蔬果;含維生素E豐富的食物有堅果、植物油;含維生素C豐富的食物有新鮮的蔬菜和水果，如酸棗、青椒、獼猴桃等;含維生素B12豐富的食物主要是肉制品;而補充維生素D的最好方式是曬太陽——每天至少曬30分鐘的太陽。

補充多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸是人體內(nèi)構(gòu)成細胞膜的重要物質(zhì)。完整的細胞膜可以很好地抵抗各種危險因素的侵襲，減少炎性因子的產(chǎn)生，降低感染的發(fā)生。尤其是ω-3多不飽和脂肪酸可以抑制炎性反應(yīng)。

含多不飽和脂肪酸豐富的食物有堅果、植物油。含ω-3多不飽和脂肪酸豐富的食物主要是深海魚，如沙丁魚、三文魚、鱈魚、黃花魚等。建議需提高免疫力的人群，炒菜時多使用植物油，適量增加魚蝦的食用量，平均每天攝入50克海鮮、一小把堅果。

減少深加工食物的攝入量

燒烤類、油炸類、熏制類、腌制類食物在加工過程中會產(chǎn)生許多有害物質(zhì)，具有誘導細胞突變，增加致癌的風險，還有可能刺激機體免疫應(yīng)答，導致免疫紊亂。為了身體健康，應(yīng)少吃這類食物。

想提高免疫力不一定要服用保健產(chǎn)品

我們經(jīng)常可以看到保健產(chǎn)品的廣告聲稱可以提高人體免疫力。部分符合國家規(guī)定的正規(guī)保健食品的確具有這樣的作用。建議您去醫(yī)院咨詢醫(yī)生后購買、服用。但是相對于食物來說，保健產(chǎn)品的性價比不高。如果您能夠通過正常飲食攝入符合身體需要的足夠的營養(yǎng)元素，沒必要花高價錢購買保健產(chǎn)品。

拿市場上常見的“蛋白粉”來說，它的營養(yǎng)成分大部分為植物蛋白。如果您在日常飲食里能夠攝入足量的奶類、蛋類、瘦肉類、大豆類食品，一般不用額外補充蛋白粉。除非是由于某些疾病導致飲食攝入量不足的患者、進食量減少的老人，可以在專業(yè)人士的指導下適當補充一些蛋白粉。但切記不可亂補。蛋白質(zhì)攝入過多會對腎臟造成負擔，增加人體罹患腎病的風險。

人類經(jīng)過幾十億年的進化，自身免疫系統(tǒng)已經(jīng)相當成熟，不但可以抵御外界細菌、病毒的感染，也可以監(jiān)視自身細胞有無異化，預防和消滅腫瘤。但是這套系統(tǒng)要正常發(fā)揮作用離不開合理的營養(yǎng)供給，而通過健康飲食來補充營養(yǎng)，提高身體免疫力則是最明智的選擇。