背越式跳高專項身體訓練方法與手段

摘要：背越式跳高是一項觀賞性很強的項目，同時又是一項對技術動作要求較高的田徑項目，從1968年第十九屆奧運會的首次出現到今發展已經有50年歷史。眾多優秀的專家學者對它進行研究討論。研究表明背越式跳高需要運動員具備高超、嫻熟的技術動作，尤其是在助跑中準確完成動作和控制動作的能力。良好技術動作的背后必須具備良好身體素質，尤其是速度和速度力量、彈跳力、良好的協調性和柔韌性等方面。本文通過文獻資料法、專家訪談法、邏輯歸納與演繹法等，首先對背越式跳高的特點進行了簡要的闡述，根據運動特點找到專項身體練習的手段與方法，結合學生特點制定專門的專項身體練習。

關鍵詞：背越式跳高;專項身體訓練;手段與方法

一、 前言

背越式跳高是當今世界上公認的最先進的跳高技術，縱覽當前所有的世界田徑大賽，優秀的跳高運動員都是采用背越式跳高技術，并且他們的成績相比其他的跳高姿勢有很大的提高。背越式跳高姿勢從出現到現在已經有50年的歷史，它更將世界紀錄從2.16米提高至2.45米。助跑、起跳、過桿、落地是背越式跳高技術過程中重要的四個步驟。許多專家和教練認為背越式能夠將成績提高29厘米，是因為有眾多的優越性。決定運動員成績的有很多方面，比如專業技術、心理、環境等等，其中最重要的是專業技術。專業技術不僅僅是過桿技術，包括素質訓練和技術訓練。其中，專項能力是決定背越式跳高運動員專項運動成績的最基本、最重要的因素，因此，如何有效地提高專項能力備受關注。本文主要講述專項身體素質訓練的方法和手段。

二、 研究方法

（一） 文獻資料法

通過在武漢體育學院圖書館、校網絡圖書館、中國知網廣泛查閱有關背越式跳高專項身體訓練的相關書籍和文章，并對文章和書籍進行大量的閱讀和分析，收集與本論文相關的資料并進行整理和歸納。

（二） 專家訪談法

通過訪問湖北省體工隊、武漢體育學院教練關于跳高專項身體訓練的方法最為選題依據，再結合收集的資料，撰寫次論文。

（三） 邏輯歸納法與演繹

綜合田徑發展史、《田徑運動高級教程》《背越式跳高教學與訓練》《體能訓練》等書籍的主流思想，對背越式跳高的發展、專項身體訓練進行了歸納分析，并結合自身的專項，提出了背越式跳高專項身體訓練的方法與手段。

三、 訓練手段與方法

身體素質是背越式跳高運動員進行專項訓練的最基本的條件，人體的一切活動都是靠肌肉收縮支撐沒有肌肉的收縮我們完成不了任何的動作。身體素質分為5類：速度素質、力量素質、耐力素質、靈敏素質、柔韌素質。我們一般將身體練習分為兩類：一般身體訓練、專項身體訓練。本文主要圍繞專項身體訓練進行講述。

（一） 速度訓練

所謂的速度素質就是人體進行快速運動的能力，一般包括反應速度、移動速度、動作速度和速度耐力。背越式跳高不僅僅是觀賞性很強的項目，同時也屬于速度型項目，對速度要求較高，并且速度在背越式跳高的成績上起到決定性作用。背越式跳高的助跑是通過直線和弧線助跑來獲得一定的水平速度。跳高的專項速度包括助跑速度、起跳速度和過桿速度。這三種速度都是保證運動成績的基礎，我們將從這三個方面進具體的分析。

1. 助跑速度的訓練。背越式跳高的助跑包括直線助跑和弧線助跑，助跑線一般為“J”，助跑一般采用8～12步。訓練也都是從這兩個方面進行。直線的助跑訓練，我們一般采用平跑的，其中包括跑的專門性練習、30～100米計時跑或者不計時跑、往返跑、直道或者上、下坡跑等（注意合理安排間歇時間）。在進行平跑訓練，教練員隨時提醒運動員練習動作的要放松、自然、有節奏。弧線助跑訓練，通過下上坡彎道跑、半徑為6-8米的圓圈跑、螺旋跑“8”字跑、S型跑等等。弧線助跑要注意腳的位置、身體內傾的角度和跑的節奏等。

2. 起跳速度的訓練。起跳是背越式跳高的重要環節之一，起跳的好壞會直接影響到運動成績的高低。起跳的目的是將助跑的水平速度轉化為向上的垂直速度，使身體沿著某一角度過桿，完成背越式跳高，起跳主要是起跳腿（支撐腿）的蹬伸起跳動作，尤其是助跑的最后一步尤為關鍵。提高蹬伸速度，我們通常使用的訓練方法如下：原地縱跳摸高、助跑摸高、皮筋綁腿做起跳動作、雙腿連續跨欄架等等。這些練習要求動作連續性（個數多少根據運動員自身能力的高低決定），加快蹬伸速度，針對最后一步的問題，我們可以采用以下方法進行練習：①反復進行上1-3步起跳練習，強調最后一步上步時起跳腿的擺動方向。②在起跳點擺放標志物，以達到控制最后一步的跑進方向。③在起跳點位置放置適當大小的綜墊或者彈性跳板，反復進行起跳練習，在練習中強調跳上起跳點起跳（這個方法適合在冬訓期間，賽前期并不適用）。④標出起跳點，反復練習。

3. 過桿速度的訓練。過桿是跳高的最終目的，前面的一切練習都是為過桿做準備，沒有完成過桿則不算一次完整的跳高同樣也算是失敗。運動員蹬地起跳后，人處于無任何支撐的騰空階段（要求運動員克服自身的心理和生理的恐懼），所以過桿的速度和時機尤為重要。我們常用的訓練方法包括：雙桿練習、后滾式挺髖肩背倒立、踏板助跳過桿、原地背越式過桿等等。這些練習可以有效地增加運動員的過桿速度，教練員在對運動員訓練時，要制定適合運動員自身能力的練習方案。

（二） 力量訓練

力量素質是指人的機體或者機體的而某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力。力量是跳高的基本要素，同時也是發展其他身體素質的基礎，是完善技術和提高比賽成績的動力因素。背越式跳高又屬于速度力量型的運動項目，起跳瞬間肌肉的爆發功率越高、使用率越高，運動員的優勢就越明顯，無論什么項目的運動員都不會忽視力量方面的訓練。由于四季的不同、比賽時間不同，教練員在制定訓練方案時也要隨之進行改變和調整。在冬訓期間我們以發展耐力力量為主，春訓期間我們以發展快速力量為主，比賽期也有不同的負荷的力量訓練。一般的力量訓練我們可以分為一下幾個方面

由于運動員自身能力的不同，教練員應適量進行調整最適合運動員成績增長的運動負荷，而非一成不變的訓練方案和運動負荷。

（三） 耐力訓練

耐力素質是指機體在一定時間內保持特定強度負荷或動作質量的能力。“一定時間”是指不同專項對運動時間的規定性。保持特定運動強度或動作質量是耐力水平的體現，耐力水平的提高表現為更長時間保持特定強度或動作質量，或在一定時間內承受更高強度的能力。運動員要在競賽全過程保持特定的運動強度，或動作質量，就必須具備良好的耐力素質。由于背越式跳高是講究速度和力量的一個項目，大多數的人會忽視耐力的訓練認為跳高運動員不需要耐力優秀的教練員則會非常重視運動員耐力的訓練。但是由于跳高比賽是直接分勝負的、耗時較長的項目，運動員必須具備充沛的精力和體能。背越式跳高運動員所需的耐力具有：強度大、間歇明顯、時間長的特點。因此跳高運動員應經常進行耐力訓練。我們常見的耐力訓練如下所示：1000米跑至5000米平跑（計時），2-5組300米跑（計時或者數步子），變速跑等等。在進行耐力訓練時應注意運動員的休息間隔時間，運動強度。

（四） 柔韌訓練

柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。背越式跳高在空中成背弓背對橫桿，這要求運動員的柔韌性要好，所以發展柔韌訓練是非常必要的。柔韌素質是指人體關節活動范圍的大小和肌肉伸展幅度的大小。在進行柔韌訓練時，應注意以下幾個方面：1. 練習適度。柔韌練習時機體各個關節的幅度要適中，不宜過大導致關節結構變形。關節結構變形會導致關節的牢固性，只會適得其反，影響最后的運動成績。2. 練習要兼顧各個關節與肌肉。背越式跳高要用由各個關節和肌肉，單一的發展某一關節課肌肉是不行的。比如：過桿時的背弓就是由肩、脊柱、髖等關節所決定，單一的發展某一關節是提高不了運動成績的。3. 練習要有持續性。柔韌性的發展成效快，同時消退的也很快，因此要持續地進行柔韌練習，尤其在準備活動時安排柔韌性的練習。練習的幅度隨著運動技水平的提高而增加。

（五） 靈敏訓練

靈敏素質是指人體在各種突然變化的條件下，能夠迅速、準確、協調、靈活地完成動作的能力，是人各種運動技能和身體素質在運動中的綜合表現。靈巧性、協調性是掌握、完善、運動技術動作的前提。背越式跳高的動作繁雜、難度大，發展靈巧、協調性至為關鍵。靈巧協調素質是一種綜合性的身體素質，是指運動員能及時、有效、準確、迅速地完成技術動作的能力。總的來說是指以下幾個方面：1. 掌握復雜的協調動作的能力，如背越式跳高、跳水、花樣、體操等。2. 迅速學會和完善動作技巧的能力。3. 能熟練掌握動作并根據不同的情況計時進行調整的能力。因此作為一名跳高運動員必須具備高度的靈巧性、協調性和應變能力，這樣在遇到助跑節奏不好、起跳角度不好等各種情況，可以做出相應的判斷，使這一跳試跳成功。

四、 結論

1. 背越式跳高的技術動作是每個運動員必須掌握的，支撐運動成績的則是身體素質，教練員和老師應充分了解每個運動員的身體素質。

2. 由于每個運動員都是獨立存在的個體，因此訓練方法和手段并不是一成不變的，教練員要制定適合運動員的訓練方法。

3. 根據不同的階段、不同時期，突出身體訓練的重點，是發展速度還是耐力，訓練要求循序漸進、從簡到難、從小強度到大強度。

4. 身體訓練要根據運動員對技術動作的掌握來調整，讓訓練為成績服務。

作者簡介：

劉甜甜，湖北省武漢市，武漢體育學院。