趾操，養護“最小”的關節

佚名

我們平時進行的很多鍛煉項目，可讓全身的骨關節得到有效活動，更讓附著在大關節上的肌肉、肌腱、韌帶由此得到最大限度的拉伸與收縮，但是，很多小關節在這樣的鍛煉中無法得到充分的鍛煉、活動。對此，江蘇省呼吸研究會副主任委員、南京市中醫院急診科副主任醫師馬傳禮，結合40多年的臨床工作經驗，編排出來了一套全新健身方法──趾操。

趾操又稱踝趾操，遵循“用進廢退”的原理，把訓練目的定格在鍛煉自己的神經系統，訓練包括大腦與小腦的“指揮能力”，以及遠端的末梢神經。通過有序的訓練，加強其傳遞神經沖動的速度和關節靈敏度，防止肌肉的退化，延緩機體衰老。

隨著人類文明突飛猛進的發展，時至今日，趾關節在人類生產生活中的功能逐漸衰退以至湮沒。幾十年前，農村中的田間勞動還沒有用上機械，無論田中播種還是收割歸倉，繁重的勞作靠的全是人的肩膀和手臂，而空間距離上的移動過程也只能依靠農民的雙足。到了陰雨綿綿的日子，泥濘的田埂上，踩滿了人的足印，足印前部均有5個深深的趾痕。為了防止滑跌，那五趾踩踏所壓出的印記深深地扎入泥中，或排列有序，或參差不齊，由此可見十趾運動力量之大，靈活度之高。也因此可以看出，在人類的狩獵社會與農耕社會時代，腳趾曾扮演過的重要角色。然而可惜的是，到了今天，人們鮮有使用腳趾的機會，人類這一重要“絕世武功”正面臨被“廢”的險境，開展針對腳趾的活動與鍛煉刻不容緩！

解剖學上關于腳趾結構的描述是這樣：趾關節除大趾是2個關節外，其他四趾都是3個關節，所以人類的雙足一共有28個趾關節，它們不僅是人體的最小關節，也是離中樞神經、大腦、小腦最遠的關節，而聯系彼此之間的神經通路即神經纖維也就最長。如果健身愛好者有意識地、主動地活動這28個趾關節，并逐漸增加訓練的時間與頻率，必然形成一種良性反饋，而加強大腦額葉上運動神經元的靈敏度，以起到健腦防衰的效果。

趾操分三式：臥式、坐式、立式。

一、臥式

此式可在入睡前和醒來后在床上訓練。首先，訓練者取平臥位，摒除雜念、全身放松，然后依次完成以下的鍛煉動作。

1.雙足分開20厘米，平貼床鋪與床呈90°放置，雙足背向小腿方向抬起1秒鐘，雙足掌心向前、向下蹬踏各1秒。無論上抬、下踏都不用力，應做到動作輕松、徐緩。

2.雙足分開20厘米，并平貼床鋪，雙足踝關節向外運動，使雙足尖向外1秒鐘，向外動作時不必勉強，保持放松、徐緩的狀態，然后雙足回放，共做10次。

3.雙足分開20厘米，并平貼床鋪，踝關節向內運動，使雙足尖向內，做此動作時不必勉強，動作保持放松、徐緩的狀態。

4.雙足平放，足跟貼床，十趾向上蹺1秒鐘，放平、放松1秒鐘，共做10次。

5.雙足平放，足跟貼床，十趾向下卷1秒鐘，回收，再放平、放松1秒鐘，共做10次。

6.雙足平放，足跟貼床，用意識使十趾分開1秒鐘，然后放松1秒鐘，做此動作時不必勉強，共做10次。

二、坐式

此式尤其適合白領階層上班時在工作間歇進行，無須特意花時間訓練。若在家練習，則最好穿拖鞋，這樣十趾不受約束，進行趾操訓練時更加方便。鍛煉者取端坐位，然后依次完成以下訓練。

1.坐正，摒除雜念，雙足著地，雙足分開20公分，雙大腿與雙小腿成90°。

2.足跟著地，雙踝關節向上抬起，使雙足背向小腿靠攏，但不勉強，動作宜放松、徐緩。

3.雙足底著地，分開20厘米，雙趾尖稍離地，雙足踝向內旋，使雙足尖接近1秒鐘，如感覺困難則無需勉強。繼而將雙足尖外旋，使雙足尖向外1秒鐘，連做10次。

4.雙足底著地，分開20厘米，十趾向下踩地1秒鐘，向上抬起離地1秒鐘，做此動作時需放松，不必勉強，連做10次。

5.雙足底著地，分開20厘米，十趾向上翹起1秒鐘，再放松、放平1秒鐘，連做10次。

6.雙足底著地，十趾向外分開1秒鐘，向內收攏1秒鐘，連做10次。

三、立式

站立時，隨時可練，但須注意安全，盡量在安全的環境中鍛煉。不要操練雙踝，單練雙十趾即可。方法同前。

（摘自《祝您健康》）