每天要吃一斤菜

鄭帆彩

近年來，我國居民總體攝入蔬果量不足。對此，中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生教授提出了具體建議：一個人每天應吃夠一斤蔬菜和半斤水果。

難達標：國民果蔬量沒吃夠

一斤蔬菜半斤果，聽起來似乎很容易實現，實際操作起來，很多人卻都犯難：天津居民的膳食結構中，蔬菜水果類的攝入量均不足，蔬菜攝入量為282.80克/標準人日;水果攝入量僅為57.86克/標準人日。

連印象中愛吃蔬菜的大戶：廣東，居民蔬菜和水果的攝入量分別為283.1克/標準人日和64.3克/標準人日，蔬菜攝入量低于中國居民膳食指南推薦值（300～500克）的下限：而水果的攝入量也沒有達到推薦的（200～350克）下限的三分之一。

在世界人口大國中，中國因膳食結構問題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率，均位列第一。對中國人來說，最需引起重視的飲食問題前三位分別是：鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少。

危害大：吃不到位或減壽1年多

在一些不喜歡吃果蔬的人眼里，果蔬攝入不達標似乎并非“洪水猛獸”，大不了是排便不順暢、有點口氣，頂多導致營養不良。

現代醫學發展到今天，便秘可以吃點泄火藥，口氣差嚼嚼口香糖，甚至不少白領干脆當上了“維生素先生/女士”，輕松吃幾粒，優雅又顯得有品位。

可如果告訴你，蔬菜水果沒“吃到位”，平均壽命會少活1歲多，你還會不在乎嗎？中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心研究發現，因水果攝入量不足，造成我國居民期望壽命損失1.73歲。

世界衛生組織相關數據顯示，19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風都與果蔬攝入過少有關。

巧吃菜：想達標菜肴要搭配好

水果大家都喜歡吃，蔬菜卻不受所有人的喜愛，特別是一些味道“獨特”的蔬菜，香萊、胡蘿卜等。而南方人比北方入似乎更愿意吃蔬菜，有沒有愛吃蔬菜的竅門呢？

“南方人看起來愛吃蔬菜，主要是品種豐富一些，特別是綠葉萊。半斤綠葉菜炒熟后也就是拳頭大小的一小碗。”廣東中山大學附屬第三醫院臨床營養科主任卞華偉說。北方地區多為一些“大塊頭”蔬菜，蘿卜、茄子、白菜等，加工后的體積變化不大，感覺一斤菜量就很多了，易出現吃不完、不想吃的情況。其實現在北方也不缺綠葉萊，想達到一斤的標準，建議一半以上為綠葉萊。

而對于西藍花、胡蘿卜等一些口感有些怪的蔬菜，不妨當成配萊。復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵分享，西藍花炒蝦仁、洋蔥炒牛肉、胡蘿卜燉排骨等都非常可口。而一些口感寡淡的蔬菜，如茄子、土豆等，可以做成蒸萊，淋上香油蒜汁或芝麻醬，立刻鮮香撲鼻。

想蔬果達標，拿起袋子上菜市場是好辦法。人人都愛嘗鮮，北方不常見的雞毛萊、豌豆苗、兒萊、莧萊等，都會吸引你的胃。上海人在吃的方面喜愛嘗鮮，近幾年挺流行吃北方的香椿。

總體來說，保持蔬菜攝入要多樣烹飪、增強口感。生吃和涼拌能保持清脆爽口;大部分綠葉萊白灼、清炒能讓萊肴更鮮嫩;蒸制則保留了原汁原味。搭配比例也要追求均衡，比如中午來個葷菜、一個青菜炒肉，一個全素菜;晚上來個青菜炒肉，一個全素菜，一份青菜湯或青菜粥，都是不錯的選擇。

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吃蔬菜的時候有個“321模式”

“每天一斤蔬菜半斤水果”的飲食觀念深入人心，然而，具體應該怎么選？從種類上說，每天應至少吃5種蔬菜，且挑選時要盡量選擇不同的顏色。這是因為，相似顏色的食物含有的植物化合物相似，比如，胡蘿卜、南瓜等橙色食物含有B胡蘿卜素，番茄等紅色食物含有番茄紅素，西藍花、綠葉萊等綠色食物含有葉綠素。并且，一般來說，深色蔬菜（如綠色、紅色、紫色和黃色等）的β胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量較淺色蔬菜（如白色等）高。

不同種類的蔬菜，營養價值也有差別。十字花科蔬菜（如甘藍、花椰萊、卷心萊）富含植物化合物，如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻類（如金針菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海產菌藻類（如紫菜、海帶）中，碘含量還較高。土豆、藕、山藥等淀粉含量較多，如果吃這類蔬菜，要適當減少主食，避免攝入過多能量。

午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321模式”。其中，“3”指的是3兩（ 150克）葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括小白菜、油萊、卷心萊、菠菜、莧萊、茼蒿等;“2”指的是2兩（1 00克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、藕等;“1”指的是1兩（50克）菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

吃水果，每天最好攝入2種以上。紅色和黃色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）B胡蘿卜素含量較高;棗類、柑橘類和漿果類（黑加侖、草莓等）中維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高;藍莓、桑葚等藍紫色水果，花青素含量較高。

最后，需要提醒大家，水果和蔬菜營養各有優勢，不能互相替代，應當盡可能多地攝取不同顏色的蔬果，并做到天天有水果，頓頓有蔬菜。