動脈體操運動

楊力

跑步

慢跑也叫健身跑，方法簡便易行，不需要特殊的場地和器材，適合各個年齡段的朋友。慢跑能保持良好的心肺功能，增強血管彈性，促進脂肪的利用，防止膽固醇堆積引起的血壓增高，還能預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化。

具體方法

1.速度：慢跑的速度通常為每分鐘100-120米，可根據自己的身體狀況，酌情稍微加快或者放慢。

2.時間：一天中跑步的最佳時間是17：00-18：00。

3.次數：開始每次10-15分鐘，在一個月內逐步提升到每次20分鐘，每周3次。

注意事項

1.慢跑時要選擇平坦的路面。

2.不要穿皮鞋或塑料底鞋，在水泥路面慢跑最好穿厚底膠鞋。

3.如果慢跑后出現食欲缺乏、疲憊倦怠、頭暈心慌等情況，必須加以調整，或咨詢醫生。

4.跑得速度不要太快。慢跑時以不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤、能邊跑邊說話為宜。慢跑時，每分鐘心率要小于180-年齡的數值。

5.老年人慢跑前要做好體格檢查，如血壓、心電圖等，如果不適合慢跑，不要逞強。

6.有心、腦、腎等重要器官器質性病變的人，慢跑時要注意。

7.60歲及以上的老年人，要保證在慢跑后，心率應該每分鐘不超過110次。

慢跑的基本姿勢

頭：保持正直。頭部保持正直，目光看向正前方。

呼吸：規律均衡。呼吸頻率可以選擇兩步一吸，兩步一呼，或者三步一呼吸。

雙手：微握拳。雙手微握拳，手臂保持放松，自然彎曲在腰線以上，兩個手臂前后交替擺動。

腳：中間部分接觸地面。先用腳的中間部分接觸地面，落地要輕。

散步

散步能讓能量代謝增強，使脂肪不再蓄積在內臟上，也能充分消耗掉攝取的食物。此外，散步還能增強腸胃運動，有效消除便秘和腹瀉。

具體方法

1.散步前要適當活動肢體，調勻呼吸。

2.散步時，肩要平、背要直，抬頭挺胸，目視前方，手臂自然擺動，手腳合拍。

3.根據體力，每次散步10-30分鐘，每天1-2次。

4.慢速散步（每分鐘60-70步）、中速散步（每分鐘80-90步）、快速散步（每分鐘90步以上），量力而行。

5.散步的同時可有節奏地擺臂擴胸，還可配合擦雙手、捶打腰背、揉摩胸腹、拍打全身等動作，有利于疏通氣血。

6.腳跟先著地，此時注意不要屈膝，邁出另一條腿時，重心要盡快轉向前方，腳尖用力蹬地面。

散步適宜運動量的表現

在散步結束3秒鐘內數脈搏數，只要脈搏數小于170-年齡的數值，呼吸不急促，即表明你的心肺功能良好，散步運動量是適當的；如果脈搏數大于上述數值，而且呼吸急促，則表明你的心肺功能欠佳，運動過量，應減速度、距離和時間，務必使脈搏數小于數值，而且要呼吸正常，才能表明你的散步運動量是恰當的。

注意事項

1.散步時不宜穿皮鞋和高跟鞋。

2.如果是飯后散步，最好在進餐30分鐘后進行。

3.合并心、腦、腎病變的高血壓患者，不宜選擇快速散步。

散步的基本姿勢

頭：頭向上頂。感覺像被繩子從上面吊起一般，頭部整體向上拔。

胸：挺胸拔背。將肩胛骨向中央靠攏，展開雙肩，挺胸拔背。

小腹：用力收小腹。從小腹到肚臍的肌肉用力，腹部整體收緊。

臀：提臀。不要撅屁股，要將骨盆縱向提起，提臀。

膝：兩膝內側微微相扣。走步或者站立時不要將膝蓋過度彎曲。走路時，雙膝內側要相互輕輕摩擦。