優(yōu)化體能組合練習(xí) 掃清體育課堂的“盲”與“茫”

一、明晰體能組合練習(xí)導(dǎo)向

（一）體能組合練習(xí)的目標(biāo)優(yōu)化

設(shè)計(jì)體能組合練習(xí)首先要考慮發(fā)展哪些體能，即體能發(fā)展目標(biāo)。針對(duì)不同項(xiàng)目所需要的體能，進(jìn)行組合優(yōu)化是發(fā)展不同項(xiàng)目體能的關(guān)鍵。如短跑起跑階段的核心控制能力，需要以核心控制下上下肢協(xié)同綜合能力。在進(jìn)行短跑改進(jìn)起跑階段的核心力量練習(xí)時(shí)，可選用俯撐成“一”字形的平板支撐，結(jié)合俯撐單腳支撐另外一腳做向前抬腿練習(xí)，以達(dá)到起跑階段核心控制穩(wěn)定下的向前擺腿所需要的體能。

（二）體能組合練習(xí)的技術(shù)優(yōu)化

體能組合練習(xí)時(shí)，注重體能練習(xí)動(dòng)作技術(shù)的規(guī)范性十分重要。以發(fā)展核心區(qū)域能力的仰臥直臂支撐、俯臥平板支撐和側(cè)臥平板支撐各30s的體能組合練習(xí)為例，該組合練習(xí)中仰臥直臂支撐動(dòng)作若未能成一條線，腰部肌肉激活不夠，就會(huì)出現(xiàn)屈髖和上肢肌肉代償性錯(cuò)誤動(dòng)作，就達(dá)不到體能練習(xí)的目的。因此，設(shè)計(jì)體能組合練習(xí)需要對(duì)動(dòng)作技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行分析，抓住動(dòng)作技術(shù)核心要素。

（三）體能組合練習(xí)的負(fù)荷控制

體能組合練習(xí)負(fù)荷控制首先從體能發(fā)展目標(biāo)出發(fā)，其次充分解析體能組合的練習(xí)效果。如，發(fā)展下肢力量的組合練習(xí)：快速半蹲起10次接收腹跳10次接弓箭步交換跳10次的組合練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷控制可從練習(xí)速度、時(shí)間、間歇、動(dòng)作幅度和高度進(jìn)行有針對(duì)性的負(fù)荷安排。

（四）體能組合練習(xí)的分層優(yōu)化

分層設(shè)計(jì)主要從學(xué)情的差異性出發(fā)，采用內(nèi)容不變負(fù)荷變化、內(nèi)容變化負(fù)荷不變、內(nèi)容與負(fù)荷兩者都變化的3種形式。以靈敏和速度組合練習(xí)為例，在以10m為邊長(zhǎng)的正方形的四角及四邊形中心各放一個(gè)障礙柱進(jìn)行快速移動(dòng)組合練習(xí)（圖1），組合時(shí)可針對(duì)障礙柱的數(shù)量和移動(dòng)路線長(zhǎng)短，設(shè)計(jì)不同路線進(jìn)行組合。例如：順時(shí)針依次跑1～4號(hào)為初級(jí)難度路線;以5號(hào)為中心依次向1～4號(hào)折返跑為中級(jí)難度路線;從1號(hào)出發(fā)向2號(hào)快速跑折返到5號(hào)，再?gòu)?號(hào)折返到2號(hào)，2號(hào)再向3號(hào)快速跑折返到5號(hào)，直至返回到1號(hào)為高級(jí)難度路線。讓每位學(xué)生在最近發(fā)展區(qū)選擇相應(yīng)難度的練習(xí)，根據(jù)能力選擇適宜的路線進(jìn)行分層優(yōu)化練習(xí)。

二、分類優(yōu)化體能組合練習(xí)策略

（一）一般體能組合練習(xí)優(yōu)化策略

1.同內(nèi)容體能組合練習(xí)的優(yōu)化

同內(nèi)容體能組合可根據(jù)練習(xí)內(nèi)容目標(biāo)和要求來(lái)設(shè)計(jì)發(fā)展所需要的體能組合練習(xí)方法。以快速跑課堂教學(xué)為例，單個(gè)速度練習(xí)可從反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度等內(nèi)容進(jìn)行速度組合練習(xí)設(shè)計(jì)。如反應(yīng)速度設(shè)計(jì)，兩人一組面對(duì)面踩腳尖練習(xí)，要求一人踩對(duì)方腳尖另外一人躲閃，再到兩人可躲閃相互踩腳尖，該練習(xí)是單一練習(xí)和多個(gè)練習(xí)的組合。該組合練習(xí)包含第一和第二反應(yīng)速度練習(xí)，是反應(yīng)速度的組合練習(xí)。速度組合練習(xí)也可以從反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度組合設(shè)計(jì)，如聽(tīng)口令提示馬上轉(zhuǎn)身做原地高抬腿再接30m快速跑。該練習(xí)包含反應(yīng)、動(dòng)作和位移3個(gè)不同的速度練習(xí)內(nèi)容。同理，也可根據(jù)體能目標(biāo)和要求進(jìn)行同內(nèi)容組合練習(xí)的設(shè)計(jì)。

2.不同內(nèi)容體能組合練習(xí)的優(yōu)化

不同內(nèi)容組合練習(xí)可根據(jù)各練習(xí)內(nèi)容發(fā)展的兼容性和發(fā)展目標(biāo)進(jìn)行設(shè)計(jì)。以?shī)A臂俯臥撐接原地快速擺臂再接收腹跳循環(huán)不間歇練習(xí)1min的組合為例，該組合練習(xí)既發(fā)展了上肢力量和擺臂速度，同時(shí)也發(fā)展了速度耐力。在足球體能課堂中，可設(shè)計(jì)距離總和約800～1000m的不同路線變向轉(zhuǎn)身跑加體前屈練習(xí)，可發(fā)展耐力、靈敏和柔韌素質(zhì)。在不同內(nèi)容的組合練習(xí)時(shí)要注意內(nèi)容安排的兼容性和合理性，如力量和柔韌、耐力和速度、耐力和力量的組合時(shí)，應(yīng)考慮具有人體供能系統(tǒng)的兼容性。

（二）專項(xiàng)體能組合練習(xí)的優(yōu)化策略

1.專項(xiàng)體能組合練習(xí)的優(yōu)化

以足球?qū)ｍ?xiàng)所需的體能為例，設(shè)計(jì)兩人對(duì)抗追搶球接變向跑接轉(zhuǎn)身快速?zèng)_刺跑的體能組合練習(xí)。該組合練習(xí)包含對(duì)抗力量、起動(dòng)和制動(dòng)能力、變向和轉(zhuǎn)身的靈敏性及快速移動(dòng)能力等專項(xiàng)體能。可在以上練習(xí)方法基礎(chǔ)上，增加跑動(dòng)距離和練習(xí)次數(shù)，即可達(dá)到發(fā)展專項(xiàng)耐力的體能。以此類推，專項(xiàng)體能內(nèi)容可在遵循發(fā)展體能的目標(biāo)、運(yùn)動(dòng)技能發(fā)展規(guī)律和人體能量供能系統(tǒng)特點(diǎn)進(jìn)行多種專項(xiàng)組合練習(xí)的設(shè)計(jì)。

2.專項(xiàng)體能和技術(shù)結(jié)合體能練習(xí)的優(yōu)化

專項(xiàng)體能和技術(shù)結(jié)合的體能練習(xí)包括體能練習(xí)、技術(shù)和體能結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)的體能練習(xí)。以籃球項(xiàng)目發(fā)展籃球彈跳專項(xiàng)體能為例，設(shè)計(jì)可從彈跳技術(shù)開(kāi)始組合練習(xí)，如連續(xù)雙腳起跳多個(gè)組合練習(xí)、連續(xù)跳起摸籃板單個(gè)技術(shù)練習(xí)。跳起時(shí)要求核心穩(wěn)定、快速連續(xù)多次跳起。該練習(xí)既發(fā)展力量也發(fā)展快速起跳技術(shù)。在此組合基礎(chǔ)上，可以從三分線向底線快速移動(dòng)接起跳，再接底線向中線快速起跳，來(lái)發(fā)展移動(dòng)中快速起跳的能力。同理，針對(duì)其他專項(xiàng)特點(diǎn)，可設(shè)計(jì)各種發(fā)展專項(xiàng)需要的體能練習(xí)。

3.專項(xiàng)體能和運(yùn)用組合練習(xí)的優(yōu)化

專項(xiàng)體能結(jié)合運(yùn)用的體能練習(xí)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)技能的重要內(nèi)容，也是技術(shù)向技能轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵。以籃球8字傳球練習(xí)為例，三人在后場(chǎng)底線進(jìn)行快速運(yùn)球、跑動(dòng)、傳球向前場(chǎng)推進(jìn)和投籃的組合練習(xí)。該練習(xí)包含速度、協(xié)調(diào)、靈敏、運(yùn)球和傳球等練習(xí)要素，也包含速度、協(xié)調(diào)和靈敏等體能在技術(shù)中的優(yōu)化運(yùn)用。該練習(xí)將練習(xí)次數(shù)增加或間歇控制可發(fā)展專項(xiàng)耐力，如在練習(xí)中設(shè)計(jì)增加局部攻防對(duì)抗能發(fā)展對(duì)抗能力，體現(xiàn)了體能和運(yùn)用技術(shù)相結(jié)合的特點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)了體能和技術(shù)向運(yùn)動(dòng)技能發(fā)展。

——陳欽梳（浙江省溫州第二高級(jí)中學(xué)，325007）整理