優(yōu)化小學(xué)籃球體能組合練習(xí)的策略

姜永成 侯金曉

《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2011年版）》的課程總目標(biāo)明確指出：學(xué)生將掌握體育與健康的基礎(chǔ)知識、基本技能與方法，增強(qiáng)體能。在技術(shù)技能教學(xué)中，相關(guān)體能的提升可以有效提高技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量和技戰(zhàn)術(shù)水平。可是在現(xiàn)實(shí)教學(xué)中，有些教師為了提升整節(jié)課的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行單一的跑、跳練習(xí)，或者在課課練環(huán)節(jié)簡單地做一些俯臥撐、平板支撐等練習(xí)，雖然也起到了提升體能的效果，卻忽視了與教學(xué)內(nèi)容的內(nèi)在聯(lián)系，缺乏針對性，無法打造真正的高效課堂。小學(xué)生對新鮮事物充滿了好奇，單一的體能練習(xí)很難讓他們保持激情，他們需要不斷變換練習(xí)內(nèi)容來保持積極性。筆者以小學(xué)籃球教學(xué)為例剖析體能組合練習(xí)在教學(xué)實(shí)踐中的運(yùn)用。

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以投籃得分為目的，攻防快速轉(zhuǎn)換的速度、力量、對抗性體能競技類項(xiàng)目。根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，明確籃球體能練習(xí)目標(biāo)為“與實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用相結(jié)合，要為比賽中通過身體對抗穩(wěn)定得分而服務(wù)”。結(jié)合小學(xué)生生理發(fā)育特點(diǎn)，適于進(jìn)行速度、靈敏、對抗不大于自身重量的力量以及耐力練習(xí)，因此，體能組合練習(xí)要從以下幾方面內(nèi)容著手。

一、速度素質(zhì)練習(xí)

速度素質(zhì)包括動(dòng)作速度和位移速度，小學(xué)生籃球?qū)崙?zhàn)中的動(dòng)作速度主要體現(xiàn)在投籃、斷球、封蓋的出手速度上;位移速度主要體現(xiàn)在攻防轉(zhuǎn)換的跑動(dòng)和防守腳步移動(dòng)中。

練習(xí)內(nèi)容：采用五指成爪狀快速俯臥撐10次，4m距離2人快速傳接球20次，2項(xiàng)練習(xí)交替進(jìn)行，共3組，增強(qiáng)手腕和手臂的爆發(fā)力，提升動(dòng)作速度;采用X跑練習(xí)，籃球場兩條對角線組成X形狀，學(xué)生面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對角方向的底角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)底角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對角方向的底角，再沿端線防守滑步至起點(diǎn)，此為一次完整的X跑，重復(fù)跑2～3次，快速跑和滑步的組合練習(xí)有效提升突然加速能力和防守步法的位移速度。

注意事項(xiàng)：快速傳接球要求接球后馬上用最大力傳球，球在手上不要停留;X跑要用最快速度進(jìn)行，教師可通過計(jì)時(shí)鼓勵(lì)學(xué)生不斷挑戰(zhàn)更快速度。

二、靈敏素質(zhì)練習(xí)

籃球比賽中的靈敏素質(zhì)要求隊(duì)員根據(jù)場上形勢變化，快速準(zhǔn)確地做出判斷，及時(shí)選擇合理的位置，調(diào)整與改變動(dòng)作的方向。

練習(xí)內(nèi)容：采用2人1組，間隔2m，其中1人雙手各持一個(gè)球，并隨機(jī)將其中一只手的球拋至約2m高度，另1人快速啟動(dòng)，在球落地前接住球，每人10次，進(jìn)行3組;2人1組對籃板（或墻）傳接反彈球，接球人距離籃板3m遠(yuǎn)，傳球人有角度地將籃球傳至籃板，接球人在籃球落地前接住球，每人10次，進(jìn)行3組。

注意事項(xiàng)：靈敏素質(zhì)練習(xí)應(yīng)安排在課的前半部分學(xué)生精力充沛、精神飽滿時(shí)進(jìn)行，持續(xù)時(shí)間不宜過長，重復(fù)次數(shù)不宜過多，以保證練習(xí)效果。接球人必須在球發(fā)出后方可啟動(dòng)，接住反彈球后要有護(hù)球動(dòng)作。

三、力量素質(zhì)練習(xí)

籃球比賽中不斷地攻防跑動(dòng)、封蓋和沖搶籃板球需要良好的腿部力量做支撐，強(qiáng)大的核心力量則能夠保障身體對抗中上籃的穩(wěn)定性。

練習(xí)內(nèi)容：采用仰臥兩頭起20次和俯臥挺身起20次為1組，共3組，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性;15m連續(xù)蛙跳和15次抱膝跳為1組，共3組，增強(qiáng)彈跳能力。

注意事項(xiàng)：要合理安排動(dòng)作順序，先進(jìn)行含有仰臥和俯臥體位的練習(xí)，后進(jìn)行下肢大肌群的練習(xí)，避免因先進(jìn)行下肢力量練習(xí)后體內(nèi)血液集中在下肢再進(jìn)行俯臥或仰臥體位練習(xí)血液迅速回涌到大腦，造成供血不足、學(xué)生出現(xiàn)暈厥感。

根據(jù)小學(xué)生生理發(fā)育特點(diǎn)，采用對抗自身重量的力量練習(xí)即可，不要使用杠鈴、啞鈴等器械。蛙跳和抱膝跳練習(xí)都要強(qiáng)調(diào)連續(xù)性、抱膝跳在空中必須要有抱膝動(dòng)作。

四、耐力素質(zhì)練習(xí)

籃球比賽1節(jié)10min，隊(duì)員在這期間不斷做高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)，需要機(jī)體具備良好的無氧耐力。發(fā)展無氧耐力應(yīng)采用練習(xí)強(qiáng)度和密度較大、間歇時(shí)間較短的間歇性練習(xí)。

練習(xí)內(nèi)容：采用15m摸地桶折返跑，每組10次，共3組，組間間歇30s;28mZ形滑步往返，出發(fā)采用前滑步，返回采用后撤步，共3組，組間間歇30s。

注意事項(xiàng)：耐力素質(zhì)練習(xí)應(yīng)安排在所有體能練習(xí)的最后部分，要為速度、靈敏、力量素質(zhì)練習(xí)提供充足的體力貯備;每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間一般應(yīng)長于30s，以1～2min為宜，以保證練習(xí)效果;間歇時(shí)間要根據(jù)學(xué)生體能水平適當(dāng)縮短或延長，當(dāng)心率恢復(fù)到120～135次/分時(shí)，即可進(jìn)行下一組練習(xí)。

折返跑練習(xí)可采用競賽方式進(jìn)行，以此激勵(lì)學(xué)生以最快速度堅(jiān)持到底;Z形滑步在強(qiáng)調(diào)速度的同時(shí)，更重要的是保證動(dòng)作質(zhì)量，重心不能起伏且兩腳始終保持寬距，在實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用中才能快速跟進(jìn)被防守者的腳步。

綜上所述，體能組合練習(xí)必須立足項(xiàng)目特點(diǎn)，明確相關(guān)體能，然后根據(jù)學(xué)生的生理、心理發(fā)育特點(diǎn)，針對性地選擇利于提高實(shí)戰(zhàn)水平的練習(xí)項(xiàng)目，通過合理實(shí)施，保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和練習(xí)次數(shù)（運(yùn)動(dòng)頻率）的達(dá)成，實(shí)現(xiàn)負(fù)荷的有效性，產(chǎn)生超量恢復(fù)，顯現(xiàn)運(yùn)動(dòng)效果，提高身體機(jī)能。

——姜永成（山東省威海市文登區(qū)柳林小學(xué)，264400）;侯金曉（山東省威海市文登區(qū)大眾小學(xué)，264400）整理