雪上項目運動營養補充策略

李金平 王澤奇 李冰

一、雪上項目的特點和膳食營養補充建議

雪上項目訓練場地一般都處于高海拔和高寒冷的地區，這對青少年運動員的生理機能提出了挑戰。

1.寒冷高海拔地區的能量需求特點

寒冷環境下，為了維持人體的核心體溫，人體會消耗更多的能量來產熱維持體溫。同時，日常居住在平原地區的青少年運動員如果在寒冷高海拔地區訓練會出現代謝率增加的情況，且在高海拔地區（3000m以上），人體的食欲受到抑制，會導致運動員在出現能量攝入減少的同時能量消耗增加，能量負平衡容易導致體重減輕和蛋白質流失，影響訓練水平。因此，在寒冷高海拔地區訓練要適當增加能量攝入[1]。

在雪上運動的各個項目中，由于項目特點不同，能量需求差異性也較大。越野滑雪的能量消耗最高，女性越野滑雪運動員每日能量消耗為3600kcal～4800kcal，男性越野滑雪運動員每日能量消耗為6000～8300kcal[2]。而跳臺滑雪的能量需求最低，芬蘭19歲跳臺滑雪運動員每日能量攝入為1800kcal左右[3]。

2.碳水化合物的補充

碳水化合物作為人體運動中最重要的能量來源，同樣也是雪上項目運動最重要的能源物質，是合成體內肌糖原、肝糖原的能量底物。為了滿足雪上項目的能量消耗，建議運動員補充7～10g/kg/d的碳水化合物。在日常膳食中，碳水化合物的供能比例要保證在總能量攝入的55%～60%，選擇食物時要注意多種碳水化合物相結合，不同生糖指數（GI）的食物相結合，有利于訓練和比賽中的持續供能。例如，可以在傳統的精制米、面、餅等食物之外添加漿果類水果（草莓、葡萄等）、根莖類蔬菜（土豆、芋頭、紅薯等）、雜豆類（紅豆、鷹嘴豆等）作為碳水化合物的來源。而在訓練和比賽的前、中、后期，一般使用富含碳水化合物的運動飲料、能量膠、能量棒來補充碳水化合物。

3.蛋白質的補充

雪上項目的運動員由于高原寒冷環境容易導致骨骼肌肌肉的分解，在日常膳食中要注重優質蛋白質的補充，一般建議選取脂肪含量較少的動物蛋白，例如雞蛋、雞肉、牛肉、魚蝦等。有素食習慣的運動員可以選擇大豆及其制品作為蛋白質補充的來源。雪上項目運動員每日的蛋白質推薦攝入量為1.4～1.7g/kg/d。

4.水分補充

雪上項目的運動員在冬季訓練時，出汗率相對降低，水分的流失主要是由于寒冷利尿和呼吸失水。90min的越野滑雪，出汗量大約為1.8%的體重，通過補充運動飲料，比補充純水更能維持體液的平衡，減少體液的流失[4]。在訓練期間評估運動員身體水合狀態，一般通過觀察訓練后第二天晨尿的顏色來判斷，尿液顏色越深，說明水合狀態越差，前一天訓練補水不夠充足，需要繼續補充水分。

5.鐵的補充

雪上項目訓練受高海拔環境的影響，機體循環系統會出現血紅蛋白和紅細胞數量的增加，這可能與高原缺氧促進EPO（促紅細胞生成素）增加有關。作為組成血紅蛋白的重要成分，鐵的需求量也隨之增加，如果運動員出現鐵缺乏，會直接影響運動能力。因此，在日常生活中運動員要至少保證每周3～4次的紅肉攝取或者

1～2次貝類、動物肝臟的飲食。

二、雪上項目的運動營養補充策略

1.運動飲料的補充

在雪上項目運動員訓練和比賽前、中、后期，運動飲料既是補充水分的手段，也是補充碳水化合物的重要方式。運動飲料中一般含有6%～10%的碳水化合物，主要成分為低聚糖和蔗糖，同時飲料中添加了適量的鈉、鉀、鈣、鎂，保證了人體的電解質環境穩態，同時保證適當的滲透壓促進液體的快速吸收與利用?？当忍氐途厶沁\動飲料的成分中除了添加梯度糖外，還添加大豆多肽、牛磺酸等成分，可以促進人體消除代謝產物堆積，加快疲勞的消除。雪上項目運動員在訓練前、中、后期的補液量應在250～500ml/h。

2.優質蛋白的補充

雪上項目為了維持瘦體重的穩定，減少在高海拔地區體重的減輕，一般需要在訓練后1h內及時補充蛋白類補充劑，例如乳清蛋白粉、支鏈氨基酸等，特別是在力量訓練和大強度訓練結束后，要把握人體吸收的敏感期，即時補充30g左右的優質蛋白質。

3.鐵補充劑

對于通過膳食無法足量補充鐵的運動員，可以食用鐵補充劑，對于成人和14歲以上兒童，鐵補充劑每日的最高劑量為45mg。鐵補充劑的選擇首先要選擇吸收效率較高的血紅素鐵和螯合鐵制劑?？当忍乇忍罔F膠囊主要成分包括EDTA鐵納（有機螯合鐵）、豬肝粉（血紅素鐵）、乳鐵蛋白等多種易吸收的原料，同時添加維生素B6、維生素B12和葉酸，共同促進鐵的吸收和血紅蛋白的生成。

參考文獻：

[1]黃徐根，徐建方，馮連世.低氧暴露及低氧訓練對體重的影響[J].體育科學，2006，26（3）：86-93.

[2]Sjdin，A.M.，Andersson，A.B.，Hogberg，J.M.and Westerterp，K.R.Energy balance in cross-country skiers：A study using doubly labeled water[J].Medicine and Science in Sports and Exercise，1994（26）：720-24.

[3] Rankinen，T.，Lyytikainen，S.，Vanninen，E.，Penttila，I.， Rauramaa，R.and Uusitupa，M.Nutritional status of the Finnish elite ski jumpers[J].Medicine and Science in Sports and Exercise，1998（30）：1592-1597.

[4]Seifert，J.G.，Luetkemeier，M.J.，White，A.T.and Mino，L.M.The physiological effects of beverage ingestion during cross country ski training in elite collegiate skiers[J].Canadian Journal of Applied Physiology，1998（23）：66-73.