略談人類飲食 由生食到熟食的演進（二）

徐義　徐盛

◎蔬菜生食的益處

【易消化，有利于營養素保留】生食能最大限度地保存蔬菜中的維生素和微量元素含量，尤其食材中的木質素、揮發油等物質，這些物質能激發機體的抵抗力，提高免疫細胞的吞噬功能。日本營養學家研究認為，熟食往往會加重消化道胃腸負擔，使機體免疫系統白細胞數量驟增并處于緊張備戰狀態，長期持續則會造成免疫系統應變能力下降，機體衰老加速。而生食時，由于蔬菜中生物活性物質含量極低，不僅不會引起白細胞數量變化，還可幫助恢復因熟食而造成的免疫系統損傷。

【生食蔬菜能抗癌】蔬菜大都含有一種免疫物質——干擾素誘生劑，它作用于人體細胞的干擾素基因產生干擾素，成為人體細胞的健康“衛士”，具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。而這種“干擾素誘生劑”不耐高溫，只有生食蔬菜才能發揮其作用。

【能強化牙齒咀嚼能力】充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時還能增加口腔的自潔作用，這對老年人的口腔保健十分重要。

【生食蔬菜對疾病有治療或輔助作用】著名的生食專家勞拉·安格樂博士倡導患者采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等），目前美國許多醫生都將“生食療法”列入輔助醫療項目，如推薦高血壓、眼底出血患者，每日清晨空腹吃鮮番茄1～2個，推薦咽喉腫痛者，嚼食青橄欖或青蘿卜等。

◎蔬菜熟食營養學原理

根據烹飪方式的不同，蔬菜中的維生素和礦物質的確是多多少少會被破壞并且流出損失，尤其以水溶性維生素為代表的維生素B族與維生素C最容易溶入水中，維生素C在料理過程中也最容易流失。

但烹飪并不會讓蔬菜中的所有營養素損失。有研究表明，從煮熟的番茄中可獲得比生番茄更多的抗氧化番茄紅素，主要是因為高溫會分解番茄的細胞壁，釋放出更多的番茄紅素，提高身體吸收率。

同樣的，蒸煮胡蘿卜、芹菜、菠菜、辣椒和其他蔬菜，都可以增加抗氧化成分的含量。同時，對于脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，烹調后與油脂一同攝入更有助于吸收。

植物當中常含有反營養物質，如植酸、草酸、胰蛋白酶抑制劑、凝集素等，烹調加工可以破壞絕大多數反營養物質，有助于提高食品安全性。

【熟食有利胡蘿卜素吸收】對于許多富含胡蘿卜素的深綠色和黃色蔬菜來說，清炒或煮食會顯著地提高胡蘿卜素的吸收利用率。

【熟食蔬菜味道好】蔬菜熟食可大大減少蔬菜體積，口感更加細膩，無形間增加日常食物攝入，使人體更容易滿足每天300 g左右的蔬菜攝入量。應當看到，蔬菜熟食時，盡管維生素C雖易被破壞，但蔬菜中比較穩定的其他營養素（如鈣、鐵等）和膳食纖維不會因加熱而損失，胡蘿卜素、維生素B2等在一般烹調中損失率也較低，因此熟食對這些營養素的影響不大。

【熟食能減少安全隱患】蔬菜在種植過程中，會不同程度受到農藥、化肥污染，蔬菜加熱烹調時，高溫能夠有效殺死殘留細菌，有利于保護健康。

曾有某88歲女性因過量生食蔬菜瀕死被送到急診室的報道，被診斷為黏液性水腫昏迷，醫生認為這與她一直大量生吃青江菜（小白菜）有關，因為生青江菜含有植物性芥子油苷，在體內分解時會對甲狀腺素產生不利影響，進而導致病癥。這說明某些情況下，蒸煮可能會讓蔬菜更健康。

因此，基于目前蔬菜種植現狀，生食也會增加農藥殘留、細菌、微生物污染的風險。相反，熟食則能夠大大降低農藥殘留、細菌、微生物污染的風險。

生食熟食有選擇

不管怎么樣，不論生食、熟食，新鮮、衛生、健康才是關鍵因素。新鮮蔬菜營養全面，且有害物質少，是飲食的最佳選擇。蔬菜中含有一種被稱作硝酸鹽物質，其本身無毒無味，但經過一段時間儲存后，硝酸鹽極易被還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽與人體某些蛋白質結合后可導致正常細胞癌變，從而危害人體健康。另外，蔬菜清洗、切碎后，維生素中C分解的速度開始加快，所以生食蔬菜要掌握好新鮮度，熟食蔬菜也不應久放。

熟食是避免細菌侵害的最好方法，其中“高溫短時”是較好選擇，這是因為鮮菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應的生物活性物質，在加熱中易被破壞。烹調時，按“高溫短時”的原則進行，起鍋前再加鹽，就可減少菜汁流失，此外，烹調中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

還有一點需要說明，一般來說，年輕的、腸胃好的人，出于飲食喜好與風俗習慣或地域特色，不妨選擇生食蔬菜;但年紀大的、腸胃差一些的人，為了腸胃好消化食物和身體保健，應注意避免生食蔬菜，而選擇熟食蔬菜。

蒸食蔬菜更值得推薦

蒸是以水蒸氣加熱，使調好味的原料成熟或酥爛入味的一種傳統做法。比起炒、炸等烹飪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各種營養素含量，且蒸出來的飯菜所含油脂少，在相同的條件下，蒸比煮會保留更多的水溶性維生素。蒸菜需要注意以下幾點。

【原料要新鮮】因為蒸制時原料中的蛋白質不易溶于水，調味品也不易滲透到原料中，因此食材質地鮮嫩、多汁。蒸食選料多用南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等。

【勿用辛辣調味品】為使原料入味，蒸制前浸漬加味的時間要長，且不能用辛辣味重的調味品，否則會抑制蔬菜本身的鮮味。

【旺火沸火速蒸】旺火沸火速蒸適用于質嫩原料，時間約為15 min左右。對質地粗老，要求蒸得酥爛的食材，則可采用旺火沸水長蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜肴、蛋類等應采用中火、小火慢慢蒸。

【分層擺放】蒸食食物時湯水少的菜應放在蒸籠上層，湯水多的菜放在下層，淡色菜放在上層，深色菜放在下層，不易熟的菜放在上層，易熟的菜放在下層。

烤蔬菜最時尚

現在很多家庭都有小烤箱，盛夏季節用它來烤蔬菜，會令餐桌豐富許多，那么，有哪些蔬菜適合烤著吃？燒烤蔬菜又有哪些技巧呢？

【適合烤著吃的蔬菜】首選韭菜、茄子、青椒、長豆角、四季豆、香菇、葫蘆瓜、平菇、土豆片、紅薯片、藕片、洋蔥、金針菇、蒜薹、香蕉等;豆制品也是不錯的選擇，如豆干、豆皮、豆腐干、素雞等;禁止選擇：青蘿卜、芹菜等油刺激性和含水分大的菜品。烤蔬菜用料比較簡單，只需橄欖油、老醋、鹽和香草即可搞定。

【燒烤蔬菜的技巧】1. 蔬菜洗凈后要用廚房用紙吸干水分，或晾干再烤;2. 烤蔬菜和肉一樣，上架時一定要刷油，可以減少蔬菜中水分和維生素的流失;不然容易被烤煳;3. 如果使用的是木制簽子，則要事先將木簽放入水中浸泡30 min，以防被烤焦。

另外，新鮮的香菇，大個的，分成4份，穿起來烤，要用蠔油烤。可以稍微烤煳一點，用耗油就不用放鹽了。

土豆：要切薄烤，勤翻，不然外面煳了中間還沒熟，色拉油就好。

金針菇：洗干凈，根部要切掉，穿在根部烤，也是蠔油更好吃。

青椒：肉厚的吃起來比較有口感，蠔油、色拉油都可。

紅薯：用錫箔包2層，兩頭要密封好，不要有透風的地方，埋在炭火里烤最佳。

值得一提的是：烤蔬菜一定要掌握好火候，不可將蔬菜烤得變焦黃、發黑成碳，這種蔬菜會產生很多有毒有害的含致癌成分，千萬不可食用。（全完文）