高校健身健美教學(xué)中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

萬(wàn)發(fā)同

（山東體育學(xué)院，山東 日照 276826）

1 柔韌素質(zhì)概述

柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)可以活動(dòng)的幅度大小以及人體韌帶、肌腱、肌肉、皮膚與其他組織的彈性和伸展能力。很多體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都對(duì)運(yùn)動(dòng)者的柔韌素質(zhì)有一定的要求。健身健美運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)者關(guān)節(jié)的靈活度、韌帶、肌腱、肌肉等的強(qiáng)度與彈性都很高的要求，因此需要運(yùn)動(dòng)者具備很高的素質(zhì)。在高校健身健美教學(xué)中，學(xué)生只有具備比較高的柔韌素質(zhì)，才能在運(yùn)動(dòng)中更快、更準(zhǔn)確地做出規(guī)范動(dòng)作，使動(dòng)作舒展、美觀、大方。另外，良好的柔韌素質(zhì)還能有效預(yù)防健身健美訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)損傷。具體而言，在高校健身健美教學(xué)中，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)學(xué)生有以下幾個(gè)作用。其一，提高身體的穩(wěn)定性。柔韌素質(zhì)的高低直接影響著學(xué)生技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量和身體在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性。學(xué)生具備較高的柔韌素質(zhì)，其做的動(dòng)作才更自然、更流暢、更協(xié)調(diào)。其二，增加動(dòng)作幅度。健身健美運(yùn)動(dòng)中很多動(dòng)作的幅度比較大，而柔韌素質(zhì)訓(xùn)練會(huì)增加提高學(xué)生身體各關(guān)節(jié)，尤其是肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加學(xué)生以這些關(guān)節(jié)為基準(zhǔn)做出的動(dòng)作的幅度，讓學(xué)生的動(dòng)作更加規(guī)范、美觀。其三，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是健身健美專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練之間的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，可以有效提高學(xué)生各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、肌腱的彈性和伸展性，預(yù)防學(xué)生由于運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)錯(cuò)位等。

2 高校健身健美教學(xué)中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

2.1 靜態(tài)拉伸

所謂靜態(tài)拉伸，是指通過(guò)持續(xù)不斷地對(duì)肌肉以及四肢施加拉力，穩(wěn)步加大動(dòng)作幅度。伸展肌肉群時(shí)，肢體本身并沒(méi)有移動(dòng)。教師在指導(dǎo)學(xué)生靜態(tài)拉伸時(shí)，要明確告訴學(xué)生，拉伸時(shí)切忌一直拉伸至肌肉出現(xiàn)疼痛之感，只要感覺(jué)到不適即可。這里的“不適”是肌肉出現(xiàn)的一種“酸”“脹”感覺(jué)。肌肉出現(xiàn)這種感覺(jué)時(shí)，學(xué)生應(yīng)保持該動(dòng)作幅度靜止一段時(shí)間（一般為8～10s）后再恢復(fù)到初始狀態(tài)，以此方法反復(fù)訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生不能求快，而是要在緩慢運(yùn)動(dòng)中體驗(yàn)肌肉從放松到緊張?jiān)俚椒潘傻母杏X(jué)。另外，做拉伸時(shí)要保持呼吸平穩(wěn)，且增加呼吸的深度，以確保肌肉運(yùn)動(dòng)所需的用氧量。

在教學(xué)實(shí)踐中，教師可以指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行以下幾種動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練：（1）站直身體，雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，左臂橫擺在胸前伸直，右手肘部彎曲將手固定在左手肘部，然后左臂盡量向身體靠近直至感覺(jué)左肩的肌肉有緊繃感。持續(xù)15s左右換另一只手臂訓(xùn)練。該訓(xùn)練能提高學(xué)生肩胛的柔韌性。（2）站直身體，雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，雙臂向前伸直保持平行與肩同高，然后兩手手指交扣，反轉(zhuǎn)手腕將掌心朝外鎖住手肘，然后兩臂向前伸展將肩部向前推。該訓(xùn)練能提高學(xué)生上背部肌肉的柔韌性。（3）站直身體，雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，站在支撐物前，身體前傾約90o，雙腳抓地面不動(dòng)，雙臂頭兩側(cè)伸出抓握身體前的支撐物，屈膝，雙腿向地面施力的同時(shí)手臂向后拉。該訓(xùn)練能提高學(xué)生背闊肌的柔韌性。（4）平躺在地面上，伸直雙腿，然后將一條腿向上方抬起，期間保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，動(dòng)力腿腳趾要朝向頭部方向。抬起時(shí)要盡量將動(dòng)力腿的大腿貼近身體。該訓(xùn)練能提高學(xué)生腿后肌的柔韌性。（5）身體直立，雙腿分開(kāi)約兩肩寬度，雙手自然搭在髖部。一條腿膝關(guān)節(jié)彎曲并保持與該腿腳部垂直，另一條腿伸直，腳掌貼地，然后身體慢慢向彎曲腿一側(cè)移動(dòng)。移動(dòng)到最大位置后，靜止15s，還原初始位置換另一條腿。該訓(xùn)練能提高學(xué)生內(nèi)收肌的柔韌性。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生會(huì)韌帶與肌肉的柔韌素質(zhì)會(huì)顯著提高。靜態(tài)拉伸安全度很高，不會(huì)超越運(yùn)動(dòng)者韌帶和肌肉的最大伸展范圍，所以不易對(duì)學(xué)生的韌帶和肌肉造成損傷。就目前來(lái)看，靜態(tài)拉伸已經(jīng)高校健身健美教學(xué)素質(zhì)訓(xùn)練的常用方法。

2.2 動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸是指先移動(dòng)身體每一環(huán)節(jié)，然后逐步增加移動(dòng)的幅度或速度，或兩者同時(shí)增加，慢慢達(dá)到動(dòng)作的最大幅度。在健身健美教學(xué)中，動(dòng)態(tài)拉伸能在短時(shí)間內(nèi)地把學(xué)生的關(guān)節(jié)幅度與韌帶柔韌性打開(kāi)，激活關(guān)節(jié)周?chē)?fù)責(zé)穩(wěn)定關(guān)節(jié)的肌群，讓學(xué)生產(chǎn)生一定的神經(jīng)興奮，從而讓學(xué)生快速地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。動(dòng)態(tài)拉伸是一種功能性伸展練習(xí)，它旨在強(qiáng)化學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作而不是個(gè)別肌肉，這也就是說(shuō)動(dòng)態(tài)拉伸是一種復(fù)合運(yùn)動(dòng)。在健身健美教學(xué)實(shí)踐中，動(dòng)態(tài)拉伸一般放在運(yùn)動(dòng)之前，而靜態(tài)拉伸一般放在運(yùn)動(dòng)之后。

在教學(xué)實(shí)踐中，教師可以指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行以下幾種動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練。（1）站立身體，動(dòng)力腿屈膝關(guān)節(jié)后帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)繼續(xù)向上抬，主力腿站穩(wěn)并在動(dòng)力腿膝蓋上抬時(shí)做踮腳尖動(dòng)作。（2）動(dòng)力腿前伸一肩寬左右，勾腳尖，主力腿微屈，彎腰，兩手伸直用指尖觸碰地面后恢復(fù)原位。（3）雙腿自然分開(kāi)，膝關(guān)節(jié)放下，身體重心輪流向左右移動(dòng)，雙臂彎曲90o左右，左臂向身體右側(cè)，右臂向身體左側(cè)隨重心運(yùn)動(dòng)，彎腰，左右膝關(guān)節(jié)隨重心左右移動(dòng)，雙腳抓地保持不動(dòng)。（4）站直，動(dòng)力腿小腿向身體后上方彎屈，讓腳后跟盡量貼近臀部，同時(shí)動(dòng)力腿一側(cè)手臂向后抓動(dòng)力腿腳踝部位，另一只手做向上伸展動(dòng)作。一條腿運(yùn)動(dòng)15次左右，交換另一條腿。

需要注意的是，在動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練中，教師應(yīng)讓學(xué)生做到肌肉稍微緊張就可以了，不能拉伸太過(guò)出現(xiàn)疼痛感。另外，在拉伸時(shí)，要慢慢拉伸，既不能太快也不能太猛烈。

2.3 PNF拉伸

PNF全稱(chēng)為“Proprioceptive Neuromu scnlar Facilitation”中文翻譯為“本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法”。從訓(xùn)練方法上來(lái)看，PNF拉伸與靜態(tài)拉伸比較類(lèi)似，不同之處在于它引入了肌肉主動(dòng)收縮的步驟。PNF拉伸旨在，肌肉拉伸后，為了消除肌肉過(guò)渡伸展而產(chǎn)生的神經(jīng)緊張（即神經(jīng)系統(tǒng)的“防反心理”），而讓肌肉主動(dòng)收縮來(lái)“欺騙”神經(jīng)系統(tǒng)，然后再去做更進(jìn)一步的拉伸，進(jìn)而使取得更高效的拉伸效果。

起初，PNF拉伸只是作為放松肌肉的一種康復(fù)活動(dòng)，現(xiàn)在已被應(yīng)用到健身健美教學(xué)中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。PNF拉伸一般分為“拉伸→放松→二次拉伸→二次放松→三次拉伸”5個(gè)階段。第一次拉伸到最大限度時(shí)，保持片刻讓肌肉進(jìn)行主動(dòng)收縮，然后進(jìn)而二次拉伸。二次拉伸時(shí)，努力嘗試做更大的伸展，保持片刻再讓肌肉進(jìn)行主動(dòng)收縮，然后進(jìn)行三次拉伸。在教學(xué)實(shí)踐中，PNF拉伸通常需要同伴來(lái)輔助完成。

2.4 彈動(dòng)式拉伸

彈動(dòng)式拉伸又稱(chēng)彈振式拉伸，它是肌肉積極地發(fā)力，然后進(jìn)行快速地拉伸。相比靜態(tài)拉伸，?這種訓(xùn)練方法因?yàn)閺?qiáng)調(diào)學(xué)生肌肉快速拉伸而讓學(xué)生沒(méi)有時(shí)間做出神經(jīng)反應(yīng)，因此容易導(dǎo)致學(xué)生肌肉損傷。在高校健身健美教學(xué)中，除非教師有特殊要求，通常不會(huì)讓學(xué)生采用這種方法進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。

3 高校健身健美教學(xué)中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

3.1 因材施教

不同的大學(xué)生，在身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力、學(xué)習(xí)能力與理解能力方面存在一定的差異。在健身健美柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，教師要通過(guò)體質(zhì)健康測(cè)試、一對(duì)一訪談、調(diào)查問(wèn)卷等途徑全面、客觀地了解全體學(xué)生的實(shí)際情況，然后以此為依據(jù)為他們制訂出最適合的訓(xùn)練方案。做好因材施教，關(guān)鍵是要求教師在教學(xué)中充分肯定與尊重學(xué)生的個(gè)體差異，能夠積極運(yùn)用分層教學(xué)法開(kāi)展指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練。

3.2 制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

教師應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的柔韌素質(zhì)發(fā)展情況及時(shí)調(diào)整他們的訓(xùn)練計(jì)劃，而不是讓學(xué)生一直按同一個(gè)計(jì)劃來(lái)訓(xùn)練。在教學(xué)中，教師可以每3個(gè)月，即每一個(gè)季度對(duì)學(xué)生的柔韌素質(zhì)進(jìn)行評(píng)估1次，然后在以此為依據(jù)為學(xué)生制訂新的計(jì)劃，或改變訓(xùn)練方法，或調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間與次數(shù)。

3.3 循序漸進(jìn)、堅(jiān)持不懈

無(wú)論是哪一種柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，都是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。大學(xué)生的骨骼與肌肉都已經(jīng)發(fā)育成熟，學(xué)生若想提高自身各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉與肌腱的柔韌性，就必須付出巨大的努力。在訓(xùn)練期間，學(xué)生需要具有堅(jiān)強(qiáng)的意志，堅(jiān)持不懈，克服精神上與身體上的不良反應(yīng)，逐步提高自己的柔韌素質(zhì)。基于此，教師在教學(xué)期間要注重培養(yǎng)學(xué)生的心理素質(zhì)。

3.4 正確的時(shí)間選擇合適的訓(xùn)練

不同的訓(xùn)練方法對(duì)人體肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱產(chǎn)生的影響是不同的，一種訓(xùn)練方法只有在合適時(shí)間才能顯著提高學(xué)生的柔韌素質(zhì)；相反，不僅效果不好，而且會(huì)對(duì)學(xué)生的身體帶來(lái)?yè)p傷。例如，運(yùn)動(dòng)前不能做彈振式拉伸與靜態(tài)拉伸。一些學(xué)生在剛學(xué)健身時(shí)經(jīng)常會(huì)在正式上課前用靜態(tài)彈振式拉伸與靜態(tài)拉伸來(lái)代替熱身，殊不知這2類(lèi)拉伸會(huì)增加運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的概率，同時(shí)還會(huì)降低肌肉的力量，從而降低運(yùn)動(dòng)效果。

3.5 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要與肌肉力量、速度力量訓(xùn)練相結(jié)合

柔韌素質(zhì)有2種形式：一是靜力性力量下的柔韌素質(zhì)，如控腿；二是速度力量下的柔韌素質(zhì)，如快速高抬腿。基于柔韌素質(zhì)與肌肉力量、速度力量的關(guān)系，教師在指導(dǎo)學(xué)生柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)讓學(xué)生進(jìn)行一些肌肉力量訓(xùn)練與速度力量訓(xùn)練，如上下坡跑、快速啞鈴練習(xí)、跳臺(tái)階等。

3.6 注意訓(xùn)練過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)損傷

在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，學(xué)生出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的原因有四：一是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分；二是不聽(tīng)從教師教導(dǎo)，自己改變訓(xùn)練方法或增加訓(xùn)練負(fù)荷；三是自己在患病、心情低落的情況下訓(xùn)練；四是訓(xùn)練所用器材不安全或訓(xùn)練場(chǎng)地內(nèi)有雜物等。為了保證學(xué)生的身體健康，教師除了加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的監(jiān)督外，還應(yīng)教會(huì)學(xué)生一些常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的應(yīng)急處理方法。

4 結(jié) 語(yǔ)

培養(yǎng)學(xué)生的柔韌素質(zhì)，是高校健身健美教學(xué)的重要工作。在我國(guó)很多高校中，選擇學(xué)習(xí)健身健美運(yùn)動(dòng)的大學(xué)生人數(shù)不斷增多。在此背景下，高校健身健美任課教師應(yīng)當(dāng)充分激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，通過(guò)靜態(tài)拉伸、彈動(dòng)式拉伸與動(dòng)態(tài)拉伸提高學(xué)生的柔韌素質(zhì)，為學(xué)生的健身健美學(xué)習(xí)奠定良好的基礎(chǔ)。