健身鍛煉：練什么，怎么練

文/卓 然

在鍛煉開始之前，作為一個老年人，要知道最需要改善的是什么。其實主要是三點：一是平衡能力，二是心肺功能，三是肌肉力量。因為這個年齡段的老人，每年會有近三分之一發生跌倒摔傷，其中有一部分人是因不適宜的鍛煉方式造成的。有超過半數的摔傷老人，生活質量因此每況愈下，甚至威脅到生命。由此可見，正確的鍛煉方法對老年人是多么重要。

鍛煉平衡能力的方法由易至難分別是：坐位或跪位平衡訓練，坐、跪兩個姿勢交替進行；立位平衡訓練，如足尖對足跟站立、閉眼單腿站立等；行走訓練，包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等。其他鍛煉方法還有太極拳、五禽戲以及八段錦等。這些動作柔和緩慢，安全易學，在提高平衡能力的同時還能加強四肢力量。

對于老年人而言，增強心肺功能的最佳鍛煉方法是健走。所謂“健走”就是以每小時5千米左右的速度行走。在各種提高心肺功能的有氧運動中，健走最為簡單，運動強度也容易控制，適用于剛開始健身及心肺耐力水平較低的老年人，其他方式還包括健身舞、太極拳等。動作越復雜，平衡能力、肌肉功能及柔韌性的改善越顯著，但應避免跌倒風險較高的運動。健康狀態正常的老人，每次鍛煉時間在半小時左右為宜，切忌疲勞鍛煉。

有些老人錯誤地認為，自己不是專業運動員，也不參加健美比賽，無須進行肌肉力量鍛煉。其實不然。我們做家務需要力量，上下樓梯需要力量，很多事情都需要力量，力量就是我們生活的保障。所以，老年人每周最好進行兩到三次肌肉力量鍛煉，以舉啞鈴為首選。雙手各持一個啞鈴，進行臥推、雙臂交替前后擺動、側平舉及上舉等。此外，靠墻蹲起、站立位側抬腿、站立提踵和大腿夾瑜伽球內收等，都是不錯的肌肉力量鍛煉方法。

需要提醒的是，高頻率動作容易使老年人的心率急劇上升，鍛煉中應注意控制節奏快慢，注意動作難度的循序漸進。在做比較費力的動作時，應注意調整呼吸，不要用力憋氣，因為憋氣時胸腔壓力的增加會使血壓明顯升高，會增加心腦血管意外的風險。任何鍛煉都存在著風險。加強安全意識，是所有老人在鍛煉時應注意的事項，不可掉以輕心。