如何運(yùn)動(dòng)減少腹部脂肪

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

社會(huì)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)前我國(guó)約有10億成年人，超重和肥胖者占3.1億，40～50歲的男性平均腰圍已達(dá)82.6厘米，我國(guó)的肥胖人數(shù)比例已排世界第二，僅次于美國(guó)。隨著年齡的增長(zhǎng)，再加上久坐不動(dòng)，腹部越來(lái)越容易堆積脂肪，這已經(jīng)成為中老年人的煩惱。腰圍逐年增加，不僅影響體形美觀，還會(huì)帶來(lái)其他對(duì)身體不利的影響。

腹部脂肪害處多

分布在四肢皮下的脂肪稱為周圍脂肪，而在腰腹部的脂肪稱為中心脂肪或內(nèi)臟脂肪。華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院人類營(yíng)養(yǎng)研究中心的研究發(fā)現(xiàn)，脂肪的分布位置直接影響肥胖者是否健康，其中腹部脂肪堆積對(duì)健康的傷害最大。腹部是肝臟、胰腺、胃腸道等重要器官的集中地，當(dāng)腹部脂肪過(guò)多時(shí)，大量的內(nèi)臟脂肪就會(huì)進(jìn)入消化系統(tǒng)，從而損害肝臟，一步步演化成脂肪肝。腹部肥胖對(duì)人體新陳代謝有直接影響，尤其會(huì)影響人體對(duì)糖的代謝，可能引發(fā)糖尿病。哈佛醫(yī)學(xué)院對(duì)40～75歲的健康男性進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，腰圍與大腸癌的發(fā)病率相關(guān)，腰圍≥109厘米比＜89厘米者大腸癌危險(xiǎn)增高2.56倍，也就是說(shuō)，腰腹肥胖的人群更易患得大腸癌。除此之外，腹部肥胖還會(huì)增加子宮癌、肝癌等的患病風(fēng)險(xiǎn)。腹部脂肪過(guò)多對(duì)心臟功能也有一定影響，因?yàn)閮?nèi)臟脂肪妨礙了體內(nèi)的正常供血，增加了患心臟病的可能性。

我們可以通過(guò)計(jì)算腰臀比來(lái)判斷腹部脂肪是否堆積，這個(gè)指標(biāo)比只測(cè)量腰圍或體重更加準(zhǔn)確，是診斷中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)之一。腰臀比(WHR)＝腰圍/臀圍，亞洲男性平均為0.81，亞洲女性平均為0.73。當(dāng)男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8時(shí)，提示腰腹部脂肪較多，可診斷為中心性肥胖。腰臀比也能夠在一定程度上體現(xiàn)體形是否美觀。

如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減少腹部脂肪

首先要先避開一個(gè)誤區(qū)。很多人認(rèn)為，為了減少腹部脂肪，就應(yīng)該多做腰腹部的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目全部集中在仰臥起坐、卷腹、轉(zhuǎn)呼啦圈等。這樣做其實(shí)不一定能減少腹部脂肪，還很有可能造成腰酸背痛、腹肌酸痛，嚴(yán)重時(shí)可能影響腰椎的功能。

實(shí)際上腹部脂肪是全身脂肪的一部分，瘦身是全身性的，不太可能做到運(yùn)動(dòng)肚子就瘦肚子，必須通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整、合理增加運(yùn)動(dòng)量、改變生活習(xí)慣等綜合性的措施，才能真正達(dá)到減肚子不復(fù)胖的目的。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

之所以把這一點(diǎn)放在首要位置，確實(shí)是由于一個(gè)“真理”：不少吃就不會(huì)瘦。但是少吃并不是簡(jiǎn)單的節(jié)食不吃，攝入食物過(guò)少可能會(huì)導(dǎo)致很多嚴(yán)重的健康問(wèn)題，糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝調(diào)節(jié)是相互影響的，一旦失衡可能會(huì)導(dǎo)致代謝綜合征，出現(xiàn)血脂增高、蛋白質(zhì)代謝紊亂、抵抗力下降、內(nèi)分泌失調(diào)等問(wèn)題，還可能導(dǎo)致胃酸過(guò)多而引起胃腸的不適，嚴(yán)重者甚至引起神經(jīng)性厭食。

節(jié)食應(yīng)該是節(jié)量而不節(jié)質(zhì)。正確的做法是適當(dāng)減少攝入量并調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高熱量食物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。在保證三餐的基礎(chǔ)上，根據(jù)個(gè)人情況估算每日所需熱量，合理分配三餐熱量攝入，保證攝入量低于消耗量，全身脂肪含量就一定會(huì)隨之下降。

接下來(lái)問(wèn)題又來(lái)了，是不是只要控制飲食就行了？只要能堅(jiān)持控制飲食確實(shí)可以瘦身，尤其是腹部脂肪可能減少得更快。但是隨之而來(lái)的是會(huì)變成易胖體質(zhì)，只要稍微多吃一點(diǎn)兒，就會(huì)迅速增加身體脂肪。如何防止自己變成易胖體質(zhì)？這就需要接下來(lái)的步驟，通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)來(lái)保持體重和改善體形。

科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)

首先，以全身性運(yùn)動(dòng)為主。中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗脂肪供能，所以散步、慢跑等強(qiáng)度不高的運(yùn)動(dòng)都可以消耗脂肪，但是所需時(shí)間較長(zhǎng)，減脂效率低，每次運(yùn)動(dòng)都應(yīng)在30分鐘以上，所以一般只推薦給體質(zhì)較弱的老年人，一周5～6次運(yùn)動(dòng)。如果以步行為主要方式的話，一定要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。

對(duì)于體質(zhì)較好的中青年人，建議有氧運(yùn)動(dòng)和大強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。可以先做10～15分鐘較大強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如核心肌群訓(xùn)練、跳繩、拳擊或大強(qiáng)度器械訓(xùn)練；然后再做20分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、跳舞等。這樣做的好處有兩點(diǎn)：第一是可以先消耗體內(nèi)的糖類物質(zhì)，然后有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)可以最大程度地“燃燒脂肪”，調(diào)動(dòng)脂肪來(lái)提供運(yùn)動(dòng)的能量；第二是運(yùn)動(dòng)形式不一樣可以更加全面地鍛煉到肌肉，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的肌纖維類型是不一樣的，運(yùn)動(dòng)形式越豐富肌肉鍛煉就越全面。

肌肉組織就是我們所說(shuō)的“瘦組織”，只有增加了肌肉組織才能增加人體的基礎(chǔ)能量消耗，這樣即使減脂后飲食攝入量稍微增高了，身體也能消耗掉，這也是不再“復(fù)胖”的基礎(chǔ)。

改變生活習(xí)慣

這一點(diǎn)往往是說(shuō)起來(lái)最容易，但做起來(lái)最困難，一周兩周運(yùn)動(dòng)不算什么，但要數(shù)月數(shù)年如一日就困難了，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)也如是。長(zhǎng)期堅(jiān)持是一個(gè)困難的事情，但也只有長(zhǎng)期堅(jiān)持了，我們才能真正消滅肚子上的脂肪。

建議您制訂合理的書面計(jì)劃，從小事做起。制訂書面計(jì)劃的目的是提醒自己每周運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃，必須嚴(yán)格執(zhí)行，一旦某一項(xiàng)不能實(shí)現(xiàn)，就應(yīng)該通過(guò)別的運(yùn)動(dòng)形式補(bǔ)上。

其次是減少外食，餐廳的飲食高糖、高脂難以避免，都是減脂的大敵，而且外食很難控制進(jìn)食量，熱量一旦超標(biāo)，再想消耗掉是很費(fèi)力的，容易打擊減脂的信心。多在家自己做飯，既健康也容易控制進(jìn)食量。當(dāng)然，每周可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一次外食，餐飲形式應(yīng)盡量選擇少油少糖的。

與此同時(shí)要增加飲水。一方面運(yùn)動(dòng)量增加了需要的水也增多了，另一方面飲水可以提供一定的飽腹感，長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)會(huì)增加心理壓力。

最后，改變出行方式，盡量綠色出行，乘坐交通工具比自己開車每天消耗的能量會(huì)增加很多，也是一種運(yùn)動(dòng)的形式。有條件的話，騎自行車或步行可以直接作為每天運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的一部分。

綜上，運(yùn)動(dòng)減脂特別是腹部脂肪是個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，每人體質(zhì)不同，計(jì)劃也各式各樣。只要把握原則，持之以恒，必能收到良好效果，感受更“輕松”的人生。