呼吸節奏在冬季長跑鍛煉中的運用研究

趙廷章

（無錫市鳳翔實驗學校，江蘇無錫214045）

1.冬季長跑鍛煉中沒有正確呼吸節奏的危害

1.1 呼吸運動沒有規律容易導致肌體的疲勞

運動時呼吸的目的是保證在吸氣時，期望肺泡腔中有更多含氧的新鮮空氣；呼氣時，期望能呼出更多的含二氧化碳的代謝氣體。在進行冬季長跑鍛煉時，人體所需氧氣需要量隨著跑步距離的增加而相應增加。此時，如果不能正確地進行呼吸運動，就會導致呼吸紊亂從而使身體產生以下幾種不適，導致肌體疲勞影響跑的質量。

1.1.1 極點：在長跑過程中，有一段時間身體感到特別難受，出現胸部發悶、呼吸困難、心跳加速、腿軟、頭暈惡心、步子發沉等現象，這就是生理學上所指的“極點”。“極點”出現后，跑動的速度明顯減慢，并伴有下腹部疼痛。此時，需要學生加大呼吸量。通過加深呼吸來攝取更多的氧氣，緩解因缺氧而導致的大腦皮層的過渡刺激，使肌體順利進入“第二次呼吸”狀態。

1.1.2 腹痛：在跑的過程中，個別同學會出現腹部疼痛，一般疼痛的位置在右上腹部，個別在左上腹部或下腹部，出現腹痛的原因有許多種，其中由于呼吸系統紊亂導致呼吸肌痙攣就是其重要原因之一。出現腹部疼痛時，需要學生用大拇指按壓住疼痛部位，通過加大擺臂來帶動呼吸節奏的調整，引導學生進行有節奏的呼吸運動，加大氧氣攝入量，緩解呼吸肌的痙攣。從而使肌體得到恢復。

1.1.3 咳嗽：學生在跑步時通常用鼻子呼吸，而跑步時因肌肉劇烈活動，需要的氧氣大大增加，就不得不用口來幫助呼吸。冬天的天氣很冷，霧多，有時還有風沙，跑步時如果張著嘴大口大口呼吸，冷空氣直接過分刺激口腔、咽喉和氣管粘膜，使這些部位的粘膜干燥不適，就會引起劇烈咳嗽。因此，在冬季長跑鍛煉時盡量不要張大嘴巴進行呼吸，而要用鼻子呼吸。因為，鼻子中的鼻毛能有效地阻擋空氣中的灰塵等雜質，并對空氣進行預熱。使吸入氣管的氣體減少對咽喉、氣管粘膜的刺激，使學生避免出現咳嗽的癥狀。

1.2 呼吸運動沒有規律會影響機體功能的調節

1.2.1 心肺功能：測試心肺功能強弱的一項綜合性生理指標就是最大吸氧量（VO2max）。大量研究表明，經常參加耐力鍛煉的學生最大吸氧量大，最大吸氧量的百分利用率也高。這是由于學生在鍛煉時需消耗大量的氧氣，而氧氣的主要來源是依靠運動呼吸來完成。很多學者對耐力性運動項目與最大吸氧量作了相關的研究，發現兩者的關系非常緊密。因此，在冬季長跑鍛煉中適當運用加深呼吸深度的方法，提高最大攝氧量水平升高。

1.2.2 能量供應：冬季長跑鍛煉時的能量供應絕大部分是有氧供應。為了得到更多的氧氣，學生在跑步時呼吸需要加深、加快。有些人跑步時不注意加深呼吸，而是加快呼吸頻率，這就使呼吸收縮過于頻繁，導致呼吸肌的痙攣，使得“極點”過早的產生，從而使肺喚氣得不到充足的氧氣，影響機體能量的供應。

1.3 呼吸運動沒有規律會影響運動技能的形成

1.3.1 泛化、分化階段：學生開始參加冬季長跑鍛煉時，動作技術所引起的人體內外界的刺激，通過感受器（特別是本體感覺）傳到大腦皮質，引起大腦皮質細胞強烈興奮，中樞興奮和抑制過程逐漸集中，另外，由于抑制過程加強，練習過程中的大部分錯誤動作逐漸得到糾正（后腳跟著地跑、坐著跑等），此時，呼吸系統如果不能提供充足的氧氣來保證肌體運動時的能量，那么，逐漸糾正的動作將會失去它的效率。

1.3.2 鞏固提高和動作自動化階段：通過學生對冬季長跑鍛煉的反復練習，運動條件反射系統已經鞏固，達到建立了鞏固的動力定型階段，大腦皮質的興奮和抑制在時間和空間上更加集中和精確，運動技能已經形成。此時，如果呼吸運動不能提供能量，鞏固的運動技術將會再次走形，反而促進了不正確的動作的鞏固，給以后再次糾正帶來一定的困難。因此，在此階段學生需要保持穩定的呼吸節奏，通過強有力的呼吸來促使運動技能的鞏固，學生的運動技能一旦形成，跑起來將十分輕松，跑步的興趣加強，練習更加積極，從而更加有利于學生的身體素質的提高。

2.正確呼吸節奏的作用和訓練方法

2.1 呼吸的過程和種類

現代生理學認為呼吸包括外呼吸、氣體在血液中運輸和內呼吸三個相互關聯的環節。外呼吸是指外界環境與血液在肺部實現的氣體交換。氣體在血液中的運輸是指通過血液循環把肺攝取的氧氣送到組織細胞，同時把組織細胞產生的二氧化碳運送到肺的過程。內呼吸是指組織毛細血管中的血液與組織細胞之間的氣體交換。

2.2 冬季長跑鍛煉中正確的呼吸節奏必須做到三個結合

2.2.1 呼吸節奏要與生理功能相結合

學生在冬季長跑鍛煉的過程中，采用合適的呼吸節奏是非常重要的，而每個學生的呼吸節奏并不是一成不變的，它需根據每個學生的不同的呼吸功能來確定。決定學生呼吸功能的強弱是通過肺通氣和肺換氣的能力來衡量的。

決定肺通氣能力強弱的有力依據是每分通氣量，即學生在每分鐘吸入或由肺呼出的氣體總量。它是有學生的呼吸頻率與潮氣量的乘積組成。潮氣量是指學生在每一呼吸周期中吸入或呼出氣體的總量。學生在跑步之前（即安靜時）的潮氣量在400-600ml之間，呼吸頻率在每分鐘14-18次，也就是說安靜時學生的每分通氣量在5-12L左右。隨著跑動距離的增加呼吸頻率加快，潮氣量也將隨著運動距離的增加而增加，每分通氣量變化將更加明顯。

2.2.2 呼吸節奏要與技術動作相結合

學生在冬季長跑鍛煉的過程中，技術動作與呼吸相配合是非常重要的，在鍛煉初期，學生的肌體能力處于平靜狀態，而神經系統較興奮，此階段的跑動應采用最大吸氧量的呼吸方式來跑動，因為，此階段學生的能量充足，肺通氣和肺換氣維持在一個較高的水平上，采用最大吸氧量的呼吸方式，使肺內的氣體交換盡量維持在較高的水平上，為跑動提供充足的能量。

2.2.3 呼吸節奏要與意志品質相結合

意志是自覺地確定目標，根據目標的支配調整自己的行動，克服各種困難，從而實現目的的一種心理過程。意志在冬季長跑鍛煉中起著非常關鍵的作用。隨著冬季長跑鍛煉跑動距離的增加，體能消耗過大，學生會感覺到疲勞的出現，呼吸開始出現紊亂，肌體的不適開始出現：“極點”、腹痛、胸悶……，部分學生出現放慢跑動速度，有的同學開始走動。此時，需要鼓勵學生克服困難，堅持跑動。學生得到鼓勵后，往往信心大增，在通過學生有目的地用有節奏的呼吸來帶動手臂的擺動和腿的跑動，有意識地加大、加深呼吸節奏，為肌體獲取能量，提供跑步的需要。使學生順利渡過跑步的困難期。

2.3 冬季長跑鍛煉進行呼吸運動時的注意事項

冬季長跑鍛煉是一項增強學生體質的有利舉措，對大部分中學學生而言，完成這一任務不是特別困難。因此，在長跑鍛煉時有的學生不是特別注意呼吸的節奏，而是用隨意的節奏進行呼吸來完成每天的跑步。表面上看，他和其他同學一樣進行鍛煉，實際上他只進行了腿部的力量練習，而紊亂的呼吸運動非但沒有鍛煉他的心肺功能，反而使他的肌體過早地出現疲勞。因此，在冬季長跑鍛煉中呼吸要注意以下幾個方面：

2.3.1 必須保持穩定的呼吸節奏，學生在進行冬季長跑鍛煉時特別要注意呼吸的節奏，這樣才能促使肌體有充足的新陳代謝，來完成運動所需的能量。否則，運動時很容易就會出現“極點”。

2.3.2 冬季長跑鍛煉時不能講話，一方面，因為講話不但影響呼吸節奏，還影響學生的注意力；另一方面，講話還可能使冷空氣通過口腔進入氣管，引發呼吸道疾病。

2.3.3 長跑開始時用鼻子進行吸氣，嘴巴進行呼氣，隨著時間的推移感覺呼吸困難可以用鼻子和微微開啟的嘴巴進行吸氣和呼氣。這時應半開口腔，嘴唇微張，舌頭上提，冷空氣經牙縫吸入，再經舌頭阻擋就變得溫暖起來，就不會嚴重刺激呼吸道。

2.3.4 嚴禁張大嘴巴進行呼吸。長跑時張大口呼吸，吸進的空氣太冷，刺激肺部血管使其收縮，血液循環因此受到阻礙，也會引起胸痛、胸悶。同時，也會使灰塵等有害物質就會順著口腔，沿著呼吸道，進入肺內，造成呼吸道疾病，誘發氣喘，危害身體。

冬季長跑鍛煉是一項簡單易行的鍛煉項目，通過鍛煉增強了學生的體質，鍛煉了學生的意志，促進了學生的有氧耐力的提高，在鍛煉中結合正確的呼吸節奏不但能提高學生的運動技能，更能提高學生的心肺功能，促使學生身心的健康發展，從而為學生的終生體育打下堅實的基礎。