籃球運動體能訓練問題研究

萬莉麗

摘 要： 本文簡要分析了籃球運動體能訓練中存在的問題：與專項脫離、易造成損傷、訓練方法單一;提出了籃球運動體能訓練對策：加強體能訓練結構，完善體能訓練內容、移動能力訓練。其中體能訓練結構重點探討：與專項訓練的結合、訓練系統化等。

關鍵詞： 籃球運動;體能訓練;專項訓練

籃球是世界級流行的運動項目，在鍛煉體系中，屬于有氧運動。有氧運動：依靠人體內肌肉成分，進行長時間消耗體力的運動：比如跑步、炫舞、拉丁舞、籃球、足球等。其中籃球運動具有競技特點，對運動員的體力要求較高。因此，體能訓練成為籃球運動的基礎。

1 籃球運動體能訓練存在的問題

1.1 與專項脫離

在運動訓練課程中，專項訓練是至關重要的。然而在實際訓練過程中，將體能訓練與戰技訓練放在了首位，忽略了專項訓練，為運動員在籃球運動中受傷埋下了伏筆。比如說：腳踝專項訓練，通過坐腳式、英雄坐，來增強腳踝的韌性與柔韌度，防止跑步、瞬移、投籃等劇烈運動過程中，造成的腳部扭傷、韌帶拉傷等問題。專項訓練的脫離，使運動員的體能訓練很難得到實質性的提高。

1.2 易造成損傷

籃球運動體能訓練中有超強度的內容：杠鈴、深蹲等。如果訓練姿勢不對、膝蓋超深、胯部傾斜，就會造成腳部、膝蓋壓力過大，嚴重時會出現局部損傷，影響身體健康。教練為了在短期內迅速提高運動員體能，采取急功近利的訓練內容，而沒有系統化循序漸進的過程，勢必會造成運動員受傷。

1.3 訓練方法單一

運動與訓練，是全身有機的整體。比如人們大多數是右手靈活，左手相對遲緩，日積月累沉淀下，在做拉伸的體式中發現，右腿內側的筋會比左側的更具柔軟性。由此說明：身體有機的整體，科學訓練對身體全面發展的重要性。然而，實際訓練中，訓練內容追求目標，忽略根本技能;缺乏科學的訓練體系，忽視體能的全面性，阻礙了運動員身體素質的全面發展。

2 籃球運動體能訓練對策

2.1 加強體能訓練結構

2.1.1 與專項訓練結合

體能訓練應結合專項訓練，來全面提高運動員的身體素質。比如訓練腳踝的英雄體式：膝蓋并攏，臀部坐在雙腳之間，雙腿向臀部折疊，保證腳面貼向墊子，脊柱立直，保持順暢呼吸。在體能訓練前，讓運動員以英雄坐聽講。此姿勢初期保持5分鐘，然后做伸展緩解腳踝。在做完腳步伸展運動后，進行體能訓練課程。比如：圍著操場跑3圈后，以無氧加速狀態跑完最后一圈，時間控制在40分鐘，跑圈以公里為單位，對最后一圈給出考核時限。依據實際情況規定跑程與時限。由于訓練前進行的腳踝專項訓練，為劇烈跑步體能訓練提供有利支撐，讓運動員仿佛腳踏風火輪一般進行體能訓練，充分實現體能訓練與專項訓練結合的價值。

2.1.2 訓練結構系統化

像腳踝訓練的課前熱身一般，為運動員構建系統訓練內容。比如深蹲、彈跳體能訓練相適應的輔助訓練、專項訓練。構建完整的訓練結構，來提升運動員體能。例如，體能訓練一個周期是10節課，分別手臂、肩、核心、腿、足展開專項輔助訓練，與體能訓練內容交叉結合形成10節課，下一個周期依據本周期的運動數據進行調整。課程安排：手臂杠鈴+傳球訓練，肩部倒立+瞬移訓練，核心+投籃，深蹲+跑步，腳踝訓練+無氧訓練，杠鈴+投籃，倒立+傳球等。讓專項訓練與體能訓練充分結合，系統化開展運動員體能訓練，有效提高運動員體能，有利于減少運動員受傷問題。

2.1.3 注意體能訓練與專項練習的順序

體能訓練與專項練習的順序十分重要。在專項訓練中，英雄坐與長跑、無氧跑步結合訓練，提出先做專項練習，來輔助提高體能訓練，從而提高運動員身體素質。實際上，在運動員體能訓練結束后，對于劇烈訓練的部位應進行局部拉伸，防止運動員訓練后出現肌肉拉傷的問題。因此，訓練的順序應是：專項訓練+體能測試+布局拉伸。拉伸環節能完善到訓練結構中，不作為訓練內容，僅作為訓練后緩解運動。對于戰技培訓，應作為綜合式課程，在運動員體能訓練數據普遍達標后，集中訓練戰技：排陣、防守、傳球、投籃等。

2.2 完善體能訓練內容

籃球運動是一項綜合型運動，結合了跑步、彈跳、傳球等運動。在籃球比賽中具有專業技術動作要求，不允許出現違規動作。因此，籃球運能的體能訓練應全面化，課程內容具體化，改善原有訓練單一狀態。比如訓練手臂：傳統體能訓練中手臂項目是杠鈴;創新手臂訓練：杠鈴、引體向上、平板支撐、俯臥撐等，配合健身器材加強體能訓練。在平板支撐中，進行交替抬腿，交替5分鐘后，交替抬腿快跑2分鐘，實現動態的創新訓練模式?？膳e行俯臥撐比賽：“10分鐘50個俯臥撐”，依據動作標準度、完成時間進行排名，適當增強訓練難度，來有效提升運動員體能。

2.3 移動能力訓練

在籃球運動訓練過程中，想要實現遠距離投籃，需要強化運動員全身的肌肉爆發力。在運動過程中，主要是依賴運動員的雙腿。雙腿的運動分為：緩沖、蹬直。腿部的力量來源：背部肌肉群、大腿前后肌肉群、小腿前后肌肉群的綜合作用。緩沖力量是依據伸膝、伸髖、伸踝等肌肉群的收縮能力。因此，運動員想要實現跑步加速、遠程投籃的目標，就要進行全身各部位的有效訓練，使周身肌肉群能夠有效提升，來達成加速跑步、遠程投籃的目標。

綜上所述，籃球體能訓練是運動員長期發展的關鍵因素，運動員需要逐步提高自身體能，來適應消耗高熱量的籃球運動。結合專項訓練，配合合理的訓練規劃，增強移動能力，來培養運動員正確的運動習慣，防止在強烈運動下造成的扭傷、損傷或者跌傷，促進籃球運動事業穩定發展。

參考文獻

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