運動功能性力量訓練的釋義與應用

邱子懿 郭桂一

摘 要： 功能性訓練的起源在康復領域，通過功能訓練使損傷的恢復有著顯著的效果，并逐步在運動員群體中廣泛運用，以恢復和提高運動員特定的運動能力。研究功能性力量訓練的科學背景、概念界定和內涵、功能訓練實施原則，區別功能性訓練和專項體能訓練，通過功能性動作篩查，檢查運動員薄弱的身體環節，通過功能性動作訓練有針對的加以訓練與加強，為我國科學的完善現代體能訓練體系奠定堅實基礎。

關鍵詞： 體能訓練;功能性訓練;核心穩定訓練

1 功能性力量訓練的科學背景

競技運動挑戰著運動員的身體機能、身體能力及各項素質的極限，在運動訓練中，若只注重完成動作的動力系統的力量練習，而忽略關節肌肉穩定、支撐系統的力量練習，缺乏對某些易損傷部位的專門性功能訓練以及缺乏本題感受功能的訓練，就會在培養運動員的過程中頻繁出現損傷，嚴重影響正常訓練計劃，制約運動員經濟能力的增長。功能性力量訓練的實效性已得到權威專家的承認。功能性力量訓練在運動康復領域主要作用是改善器官、系統的功能，增強關節穩定性、維持身體基本姿勢，提高本體感受能力，改善基本運動能力，對競技運動員進行的以康復為目的的訓練是為了減輕受傷者的疼痛和防止機體運動損傷的發生。在健身領域，主要用來改善損傷關節的穩定能力，提高肌力與肌耐力，增強神經系統的靈活性，增強對肌肉的控制能力，改善生活質量。在競技運動領域，主要是通過多關節、多肌肉、多維度的動作訓練，來提升專項競技運動技能，增強運動員的競技表現。將康復訓練的理念方法與運動訓練相結合，強調將預防運動損傷的關口前移，更有效的減少運動損傷的發生。

2 功能性力量訓練的概念

2.1 關于功能性力量訓練的認識

功能性力量訓練經過幾十年的發展，內涵越來越豐富。許多學者對功能性力量訓練概念的理解展現出多樣化的特點，未能形成統一的認識，但都是圍繞提高身體能力的訓練展開論述。有的國外學者認為功能性力量訓練包含著在不穩定情況下的平衡能力訓練與本體感覺的練習。Santana J.C.認為，功能性運動是將日常的身體活動和競技運動整合為一體的系列活動。Michael Boyle在《體育運動中的功能性訓練》中闡述，功能性訓練是為了幫助運動員重返健康的訓練也是保持和改善健康的最佳練習。Thomas kurz 認為功能性訓練是一種不限局部肌肉的在實際運動中進行的整體訓練，通過改善動作運動模式達到能量輸出的穩定和高效，功能性力量訓練還可以是利用功能解剖有關的知識來選擇具有個體差異性的訓練手段，以防止個體受傷并全面提高機體運動能力。對所有運動項目進行分析比較，只有極少數的運動，如皮劃艇，是坐著進行的，沒有任何一種運動項目是由外部環境提供穩定條件在固定環境中進行的，也沒有任何一個運動項目是由單關節運動完成的。綜合來看，功能性力量訓練就是為了讓運動員對自己的項目做好準備。通過對身體薄弱環節進行有針對性的訓練，提高身體肌肉系統間工作的協調能力，增強機體各生理系統的機能，從而使運動員展現出更高的競技表現的訓練方法體系。功能性力量訓練具體方法主要包括懸吊式訓練、震動力量訓練、核心力量訓練、本體感覺功能訓練等，特別強調多方位、多關節、動作模式、軀干以及各關節周圍小肌肉群穩定輔助的力量能力。以達到提高力量傳遞、組合和控制的水平。

2.2 功能性力量訓練與傳統力量訓練的關系

作為一種新的訓練體系，功能訓練和當前競技體育的特征與發展密切相關，具有顯著的先進性和時代性。功能訓練應是在傳統訓練上的優化和進步，而非否定與取代。傳統力量訓練與功能性力量訓練應互為補充，共同促進高水平專項競技能力的形成。傳統力量訓練是與運動專項結合的各種身體練習，功能性力量訓練和傳統力量訓練有很大的差異，二者優勢互補，共同促進專項素質的提高。而這些差異所在的方面也就是兩種訓練應具體進行互為補充或完善的環節，兩者差異如表1所示。

3 功能性力量訓練的特征與功效

功能訓練打破了以往傳統的一般訓練和專項訓練的范疇，強調向準備比賽那樣準備訓練，通過功能性動作篩查，找出運動員身體薄弱的環節，有針對性的對身體能力進行加強，并將預康復的概念融入其中，強調訓練的針對性與實戰性，強調訓練控制下的多維性和動態性，強調運動與專項的結合中的有效輸出。功能性訓練認為動作是身體運動的基石，訓練的是動作而不是肌肉，不強調在某個特定動作里發展力量，而強調機體各部分的協調能力，圍繞核心支柱力量、動作協調靈敏能力、關節穩定性與靈活性的協調發展來提高運動員整個運動鏈的能量傳輸效率，通過優化動作模式來提高運動員動作的有效性、經濟性與穩定性。

功能性力量訓練特有的性質決定了它在訓練中具有非常重要的作用。功能性力量訓練不僅僅可以改善運動員的身體姿勢，還能增強運動員肌肉的本體感覺，提高在各種運動狀態下調整姿勢的能力，使大小肌群的配合更加協調更加經濟。動態平衡的訓練大幅提高人們的平衡能力，增強了脊柱的穩定性，使四肢運動更加協調，達到動作完成的最佳狀態。此外還可加強動作的穩定性、提升動作的精確性和維持關節活動的靈活性。

4 功能性力量訓練的內容體系

功能性力量訓練是一個理論方法體系，通過有機整合這些訓練的內容，能夠有效提高訓練的經濟性和有效性。動作準備應是功能性訓練的關鍵內容，包括支柱準備、肌肉激活、動態拉伸、動作整合、神經激活，一般力量訓練與爆發力訓練、快速伸縮復合訓練、能量系統發展作為整合促進綜合身體素質形成的關鍵手段也應攘括其中，以整合多維身體素質、滿足專項化真正的需求（見表2）。

5 啟示

傳統的力量訓練是現代力量訓練的基礎，提出功能性是關鍵，根本目的是實現專項化的需求。功能性力量訓練有利于將一般力量素質向專項需求的力量素質的方向轉移。風靡全國的核心力量訓練作為功能性訓練的典型，具有很大的積極效應，但核心力量訓練不能取代抗阻訓練等部分傳統的力量訓練，也并不是功能性力量訓練的全部內容。在制定計劃時應在一般力量素質的基礎上融合功能性力量訓練，實現傳統訓練和功能訓練的有效結合，提高訓練的效果，實現訓練體系間的優勢互補，切勿過于強調功能性的訓練而忽視傳統的一般訓練。

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