健康吃海苔，“鈉、碘”是重點

☉羅亞秀

海苔是以干紫菜為主要原料,添加或不添加食品添加劑等其他原料，經烘烤等工藝制成的、可直接食用的食品。豐富的營養和好吃的味道讓海苔收獲了大批吃貨的心，但高鹽等健康隱患也讓一些人望而卻步。那么，究竟該如何健康吃海苔呢？

注意鈉和碘的攝入量

1克鹽含393毫克鈉，1～3歲兒童每天需要700毫克鈉（相當于1.8克鹽），4～6歲兒童每天鈉攝入不宜超過1200毫克（相當于3克鹽），成人每天鈉攝入量不超過2000毫克（相當于5克鹽）。市面上出售的海苔含鈉量一般是每一小袋有2～4.5克不等。傳統海苔含鈉量略低，在16.6～24.9毫克（相當于0.06克鹽）之間；調味海苔含鈉量略高，在29～84.2毫克（相當于0.2克鹽）之間。大家可以結合自己飲食中的鈉攝入量來選擇適量食用海苔。

中國營養學會建議每天碘的攝入量：10歲以下兒童90微克，成人120微克，孕婦和乳母推薦量230～240微克。由于100克紫菜中含碘4323微克，參照推薦的每天碘可耐受最大攝入量4～6歲兒童200毫克，7～10歲300毫克，計算海苔的每天攝入量，10歲以下兒童推薦2克，不超過5克；11歲以上青少年和成人推薦3克，不超過10克。市面上的成品海苔普遍一小袋裝為2～3克，因此建議兒童一天吃一小包為宜。

此外，碘不缺乏的地區，一次性大量食用海苔，或經常過量吃海苔會使碘攝入量過多。水源性和食源性高碘地區人群要注意避免碘攝入過量，需少吃海苔。如果在服用或注射高碘藥物時期，也要防止碘攝入過量。妊娠、哺乳期婦女，及嬰幼兒也要注意避免碘過量，碘攝入過多會造成甲狀腺功能減退。由于海苔在加工中經調味，含較多的鹽分，因而高血壓和水腫病人需克制調味海苔的食用量，可吃些未調味的，或自己烤制的海苔。

海苔并非毫無價值

雖然存在著一些食用禁忌，但其實所有的食物都是在“合適的量”的前提下才能發揮自己的營養價值，海苔也是一樣，切不要因為上面的溫馨提示就對海苔因噎廢食。

海苔有很高的營養價值，它含有的膳食纖維及葉綠素有助于降低血液中的膽固醇，有一部分品種更有抑制腸臟吸收膽固醇的作用。

海苔中還含有較多的不飽和脂肪酸，有助于改善循環，其中含的牛磺酸對降低血脂和促進神經發育也很有好處。

海苔中含有的藻朊酸，有助于清除人體內帶毒性的金屬，如鍶和鎘。此外，藻朊酸還具有降血糖、抗腫瘤的應用前景，其中的多糖具有抗衰老、降血脂、抗腫瘤等多方面的生物活性。

最后，海苔碘含量豐富，碘缺乏地區的人常吃海苔可補充碘，因碘缺乏所致的克汀病（胚胎期缺乏碘引起的呆小癥）和地方性甲狀腺腫患者可每天適當吃海苔。

食用方法

常見的海苔有兩種，一種是做包飯壽司料理用的烤海苔，對原料的要求高，需要沒有空隙、厚薄均勻、比較大張的紫菜。另一種叫“即食調味海苔”，需要特殊設備、工藝，紫菜經烘烤，加入油脂、鹽和其他調味料，一般作為休閑食品直接食用。

日本、韓國常用海苔制作壽司卷、飯團、米餅等；也可以將海苔切成細絲，撒在涼拌的沙拉上，或與蒸海鮮、意大利粉及三明治等同吃；還可以將海苔撕成片，放在燉菜上，或是直接用海苔卷魚肉、禽畜肉類或芝士，或炸或烘。