蔬菜吃得對養生功效倍

◎蘭曉雁

養生保健，蔬菜在餐桌上一直占有半邊天的地位，除了擁有豐富的維生素、礦物質以及一定量蛋白質、脂肪與糖分等維持生命的元素外，還蘊藏有異鷹爪豆堿、蘿卜硫素、萜烯等保健成分，在防范包括癌癥在內的諸多疾患中功效獨到。可以說吃對蔬菜，你就在一定程度上把握住了健康乃至長壽的勝券。

按營養等級優選

營養學家根據所含營養成分的高低，將蔬菜分為甲、乙、丙、丁4大類。甲類蔬菜富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C、鈣、膳食纖維等，營養價值較高，包括小白菜、芥菜、韭菜、雪里蕻、油菜、雞毛菜、菜心、蘿卜纓、茴香菜、香菜、空心菜等；乙類蔬菜營養稍次，通常又分3種：一種富含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽；另一種富含胡蘿素和維生素C，包括胡蘿卜、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、紅薯；再一種富含維生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等；丙類蔬菜更次，維生素較少，熱量較高，包括土豆、山藥、芋頭、南瓜等；丁類蔬菜只含少量維生素C，營養價值較低，如冬瓜、竹筍、茭白等。在吃蔬菜時可以進行參考。

各種蔬菜巧搭配

蔬菜再好，單靠一兩種是難以收到好效果的，必須發揮多種蔬菜的集體力量，做好搭配。常見有以下3種方式，可以根據個人喜好進行搭配。

葷蔬搭配。肉類含有豐富的蛋白質、脂溶性維生素A等營養要素，與蔬菜中的胡蘿卜素、維生素C等搭配，既營養互補，又色彩鮮艷。食譜舉例：肉片燴西蘭菜、肉片燴花菜、肉片燴胡蘿卜片等。

蔬豆合烹。如炒豆制品加入蔥，因蔥內含有蒜素，可使豆制品中的維生素B1功效提高10倍以上。食譜舉例：白菜燴豆腐、韭菜炒豆干等。

多菜組合。各色蔬菜都有特色，如綠葉菜含豐富的維生素、礦物質與水分；黃色蔬菜（如胡蘿卜）含胡蘿卜素以及黃堿素特多；淡色菜（如土豆、南瓜、洋蔥）以富含淀粉、蛋白質著稱。組合起來取長補短，可收到1+1＞2的效果。食譜舉例：燴五絲（綠豆芽、青椒絲、胡蘿卜絲、黑木耳絲、金針菇絲）、燴四片（荸薺片、百葉片、胡蘿卜片、荷蘭豆片）等。

有些搭配則不合理，如菠菜肉糜豆腐羹、薺菜肉絲豆腐羹等，雖然口味鮮美，但菠菜與薺菜含有草酸，可與豆腐中的鐵、鈣形成沉淀物，不利于人體吸收，減低營養價值。同樣道理，在為馬蘭頭、芹菜、竹筍、莧菜（也是草酸的“富礦”）選擇搭配對象時也需要謹慎為之。

揀洗蔬菜講科學

選好了蔬菜，接下來就要進入揀洗的程序了，做對以下環節當為關鍵。

首先是揀菜，即揀出蔬菜中的黃葉、枯葉或爛葉，但不要丟棄任何可食用部分。如人們習慣丟棄的大白菜、圓白菜的外層綠葉，維生素C含量比“心部”高出幾倍至十幾倍；習慣丟棄的芹菜葉，維生素C含量比莖部高出7～15倍；大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養含量高得多，蔥白部位維生素A、維生素B族及維生素C含量不及蔥綠部分的一半，這些都要一視同仁地納入食譜中。不要浪費有營養的部分。

接下來是洗菜。用清水浸泡半小時左右，中間換2～3次水，目的是去除殘留的農藥。但不要浸泡過久，否則殘留農藥會分解在水里，重新污染蔬菜，并造成蔬菜中水溶性維生素的部分流失。對于黃瓜、胡蘿卜等莖類和瓜類蔬菜，可用專業清洗劑短時浸泡，再用軟刷刷洗，尤其是褶皺處要多刷幾下，最后用清水沖洗干凈。必要時削皮，雖說皮內所含維生素可能比菜心更高，卻是農藥殘留最多的部分，且很難用清水洗凈，削皮后食用更為安全。

生吃熟吃有學問

蔬菜應該生吃還是熟吃呢？這主要從口感、營養和安全3個方面進行考慮。

含水分高、口感清脆，沒有苦澀味道的蔬菜較適合生吃，如生菜、黃瓜、西葫蘆、白蘿卜、洋蔥等淺色蔬菜。但不可一概而論，同屬淺色蔬菜的竹筍、茭白等草酸含量高，口感發澀，吃前須用沸水焯一下；山藥、芋頭、土豆等富含抗性淀粉，生吃不宜消化，應煮熟后食用。能不能生吃蔬菜還跟個人身體情況有關，如體質與消化能力強、容易上火、經常便秘者，較適合多吃一些生蔬菜。

番茄、甜椒、胡蘿卜等深色菜雖說生吃口感也不錯，但從營養學看更適合熟吃。奧秘在于這類菜富含的番茄紅素、類胡蘿卜素都存在于食材細胞中，煮熟可以破壞細胞壁，更有利于這些活性成分的釋放和吸收。另外，毛豆、四季豆等鮮豆類蔬菜，含有胰蛋白酶抑制劑、皂素、植物凝集素等物質，不僅阻礙蛋白質的消化，而且可以引起食物中毒，煮熟可將其破壞掉；金針菇、香菇、平菇等菌類，生長環境陰暗，容易被微生物污染，生吃有引起食物中毒之虞，也需要煮熟后食用。

熟吃的蔬菜要掌握好烹調溫度，盡量不要過高，且須清淡少油，最好沸水焯后再涼拌，或急火快炒，沸水焯時水要多，速度要快，其中葉子菜建議焯10秒，土豆片、胡蘿卜條等厚實的菜可以焯30秒。這樣做了，數量和質量、營養與口感可以兼顧，何樂不為呢！