如何提高青少年投籃命中率

安玖龍

（新疆伊犁哈薩克自治州體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，新疆 伊犁 835000）

投籃是籃球運(yùn)動(dòng)的主要進(jìn)攻技術(shù)，比賽中進(jìn)攻隊(duì)運(yùn)用各種技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的目的都是為了創(chuàng)造更多、更好的投籃機(jī)會(huì)，爭(zhēng)取最多的投籃得分。因此，掌握好投籃技術(shù)，加上行之有效的訓(xùn)練方法提高投籃命中率，對(duì)于比賽取勝具有十分重要的意義。

投籃的方式很多，我們?cè)诒荣愔凶畛逃露乙彩堑梅肿疃嗟耐痘@方式，就是跳起肩上投籃了，這種投籃的有點(diǎn)就是讓人出乎意料，起跳突然，投籃后球的出售高，投籃的同時(shí)可以與傳球和切入相機(jī)和，上下肢和軀體的協(xié)調(diào)一致，動(dòng)作簡(jiǎn)單，還榮譽(yù)掌握，命中率也高。但是，投籃技術(shù)的規(guī)范性很重要，這就需要我們平時(shí)下大力氣來規(guī)范動(dòng)作的訓(xùn)練，才能噢誒楊和掌握投籃時(shí)的肌肉感覺，最終達(dá)到規(guī)范技術(shù)的動(dòng)力定型。

一、基本功的訓(xùn)練有法、得法有章。

（一）定點(diǎn)投籃、改變出手角度。

投籃出手角度始終是影響投籃命中率的重要因素，要想提高投籃命中率，必須掌握正確的投籃出手角度。出手角度過高或過低，對(duì)投籃命中率都有直接的影響。初學(xué)者一般投籃角度命中率差，在訓(xùn)練中可以根據(jù)具體情況將隊(duì)員分為三類，分別要求：1)基礎(chǔ)較差者距籃圈1.5米處投籃：2)基礎(chǔ)一般的距籃圈中點(diǎn)2.5米處投籃：3)基礎(chǔ)較好的距籃圈中點(diǎn)3.5米處投籃。改變投籃出手角度，培養(yǎng)投籃的習(xí)慣

（二）加強(qiáng)規(guī)范化投籃動(dòng)作練習(xí)。

投籃動(dòng)作有單手投籃、雙手投籃，也有行進(jìn)間投籃、跳起投籃、扣籃、補(bǔ)籃等多種方式，不論采用哪種方式都要嚴(yán)格按規(guī)范化動(dòng)作去做。培養(yǎng)和掌握投籃時(shí)的肌肉感覺是優(yōu)先于一切的先決條件，應(yīng)加大規(guī)范化投籃動(dòng)作的練習(xí)，最終達(dá)到動(dòng)力定型。

（三）重視籃下距離投籃。

首先，原地籃下擦板投籃，在籃下一步位置，依據(jù)投籃要領(lǐng)投擦板球。約略十至二十天，若動(dòng)作較合理才可進(jìn)一步晉升到中距離投籃，此階段每天也需做球感20-30分鐘。其次，中距離投籃。在禁區(qū)在線的底線或罰球圈的虛線做原地投籃練習(xí)，此時(shí)是以投空心球?yàn)闇?zhǔn)若有旁人或教練，在投籃時(shí)提醒動(dòng)作要領(lǐng)正確與否。每天最少投籃進(jìn)30個(gè)以上（最好以兩邊底線、罰球圈之虛線等三點(diǎn)）。此時(shí)需要統(tǒng)計(jì)命中率，并沒有時(shí)間限制說要練幾天，而且能說出每一個(gè)不進(jìn)的理由，若沒有達(dá)到連續(xù)五天都有八成以上命中率，則不能晉升下階段。其三，近距離接球跳投。以移位一步為原則，做接球跳投，一樣以三點(diǎn)之位置練習(xí)。也必須能說出每一個(gè)不進(jìn)的理由，若沒有達(dá)到連續(xù)五天，都有七成以上命中率，則不能晉升下階段。

（四）運(yùn)球兩步急停跳投。

以運(yùn)球兩到三步為原則，然后急停跳投，位置在兩邊45度空心球、兩邊20度擦板球。其余同上，并要連續(xù)五天，都有六成以上命中率。

各式運(yùn)球過人急停跳投。

在前述四點(diǎn)各置放一障礙物，以各式運(yùn)球模擬過人急停跳投。同樣要連續(xù)五天以上，都有五成以上命中率。此時(shí)要增加投籃次數(shù)到投進(jìn)100個(gè)。

二、加大對(duì)抗性訓(xùn)練中的措施。

掌握了正確的投籃技術(shù)后就要采用對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。在平時(shí)訓(xùn)練中，應(yīng)從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)。經(jīng)常在接近比賽或超過比賽的難度中進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，加強(qiáng)攻守的對(duì)抗性，用強(qiáng)防守來進(jìn)攻是提高有干擾情況下投籃命中率的根本措施，越是在平時(shí)的訓(xùn)練中加大強(qiáng)度，越是能練出過硬的技術(shù)和本領(lǐng)，在訓(xùn)練中，老師故意安排對(duì)投籃隊(duì)員進(jìn)行推，拉，堵，夾等不合理動(dòng)作，或是采用二防一，三防二以多防少的方法，給投籃隊(duì)員增大難度，提高其爭(zhēng)搶應(yīng)變能力，這樣在訓(xùn)練中增加了對(duì)抗因素，鞏固了投籃技術(shù)，培養(yǎng)了抗干擾能力，在以后的比賽中運(yùn)動(dòng)員就不會(huì)出現(xiàn)投籃不穩(wěn)定，動(dòng)作變形，命中率下降的情況其爭(zhēng)搶應(yīng)變能力，這樣在訓(xùn)練中增加了對(duì)抗因素，鞏固了投籃技術(shù)，培養(yǎng)了抗干擾能力，在以后的比賽中運(yùn)動(dòng)員就不會(huì)出現(xiàn)投籃不穩(wěn)定，動(dòng)作變形，命中率下降的情況。

三、重視協(xié)調(diào)性和出手動(dòng)作穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

比賽中常看到有些投籃者在突然受到外力作用身體失去平衡時(shí)仍能將球投進(jìn)，這說明該運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性好，在球出手的瞬間身體和手是相對(duì)穩(wěn)定的，整個(gè)投籃的動(dòng)作力量均勻，柔和，動(dòng)作自然，連貫，流暢，穩(wěn)定性是正確運(yùn)用投籃技術(shù)并保持較高命中率的一個(gè)基本條件，穩(wěn)定性指在是運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗中始終保持正確穩(wěn)定的投籃動(dòng)作特別是保持正確的持球方法和腕指協(xié)調(diào)，柔和的發(fā)力撥球動(dòng)作。比賽中由于防守者的刺激和干擾造成腕指用力感覺失調(diào)乃至出手動(dòng)作僵硬變形都會(huì)影響到投籃命中率，因此，加強(qiáng)穩(wěn)定性的訓(xùn)練是非常必要。

四、著重穩(wěn)定的心理素質(zhì)培養(yǎng)。

良好的心理素質(zhì)是贏得比賽關(guān)鍵。縱然有在過硬的技術(shù)，但賽場(chǎng)上沒有一個(gè)良好的心理素質(zhì)，賽場(chǎng)上也會(huì)發(fā)揮失常。隊(duì)員如何去克服困難的心理過程，這種克服的團(tuán)難包需比中來于的和自身的。所以要從隊(duì)員的思想情感上下功夫，多進(jìn)行一些集體榮譽(yù)感的培養(yǎng)，要時(shí)常激勵(lì)他們養(yǎng)成不怕苦、不怕累，不怕難的高操，這樣就會(huì)在比賽中遇到來自對(duì)手的和自身的困難時(shí)，才能有效地克服，另外還可以采用模擬比賽訓(xùn)練法進(jìn)行重復(fù)、刺激從運(yùn)動(dòng)生理的角度講緊張是身體技能及神經(jīng)對(duì)外界刺激的一種應(yīng)激性和興奮性反映，這種保護(hù)性的本能，是正常的生理現(xiàn)象，但在比賽中卻嚴(yán)重影響了投籃的命中率。所以在訓(xùn)練中，必須采用有針對(duì)性的訓(xùn)練方法來消除緊張情緒，可以通過比賽前進(jìn)行一些思想準(zhǔn)備，在比賽中樹立信心，通過深呼吸來調(diào)整：也可以通過模擬比賽進(jìn)行訓(xùn)練，給隊(duì)員制造各種緊張情況，通過反復(fù)地刺激來進(jìn)行抗緊張的訓(xùn)練，來提高投籃命中率。

在高度緊張對(duì)抗激烈的比賽中，合理地運(yùn)用投籃技術(shù)，除了掌握正確的投籃技術(shù)動(dòng)作之外，還必須有堅(jiān)定的自信心，良好的意志品質(zhì)和穩(wěn)定的情緒；具有較高的訓(xùn)練水平；善于創(chuàng)造和把握好投籃時(shí)機(jī)，才能保持較高的命中率。現(xiàn)代的籃球賽，速度越來越快，對(duì)抗越來越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員沒有規(guī)范系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練必然會(huì)導(dǎo)致投籃命中率的降低。因此要保持和提高比賽中的投籃命中率，一定要重視身體訓(xùn)練，特別是專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練。要把投籃練習(xí)同身體素質(zhì)練習(xí)有機(jī)結(jié)合起來，在抓技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度、彈跳、力量、柔韌和靈活性等身體素質(zhì)的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性好，身體對(duì)抗性強(qiáng)，在球出手的瞬問，身體和手是相對(duì)穩(wěn)定的。素質(zhì)訓(xùn)練要常年保持，貫穿于每次訓(xùn)練的始終。有良好的身體素質(zhì)做基礎(chǔ)，確保各項(xiàng)技術(shù)的銜接運(yùn)用，是提高投籃命中率的基本保障。