試論體育訓(xùn)練中如何發(fā)展學(xué)生的下肢爆發(fā)力

【摘" " 要】隨著各類運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，爆發(fā)力的作用也變得越來越重要。無論是在田徑項(xiàng)目還是各項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)中，爆發(fā)力的重要性已經(jīng)和力量、速度、平衡性、柔韌性等基本素質(zhì)一樣，變成了學(xué)生在訓(xùn)練過程中不可忽視的環(huán)節(jié)，尤其下肢的爆發(fā)力，對(duì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而言，起著至關(guān)重要的作用。本文通過闡述下肢爆發(fā)力在學(xué)生體育訓(xùn)練中的重要意義，解釋了目前人們對(duì)下肢爆發(fā)力訓(xùn)練所存在的理解誤區(qū)，對(duì)如何在體育訓(xùn)練中科學(xué)、合理的發(fā)展學(xué)生下肢爆發(fā)力展開了討論。

【關(guān)鍵詞】體育訓(xùn)練;下肢爆發(fā)力;發(fā)展

中圖分類號(hào)：G4" " " 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2018.08.079

隨著教育體制的改革，德、智、體、美、勞全面發(fā)展的綜合性人才更多地被社會(huì)所需要，其中體育關(guān)系著國民身體素質(zhì)和健康狀況，愈發(fā)變得重要。自2008年我國成功舉行奧運(yùn)會(huì)以來，各項(xiàng)體育賽事也越來越受矚目，人們對(duì)體育訓(xùn)練的重視程度也越來越高，對(duì)于學(xué)生的身體素質(zhì)關(guān)注程度也成了人們關(guān)注的焦點(diǎn)，對(duì)于下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練而言，是關(guān)系到學(xué)生訓(xùn)練狀態(tài)和效果的核心環(huán)節(jié)，訓(xùn)練方式也成了每一位教師和教練員都需要深思的課題。

一、下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的意義

在漫長的繁衍進(jìn)化過程中，人類變成了唯一直立行走的靈長類動(dòng)物，這就導(dǎo)致了人類在走跑和站立的過程全都需要下肢完全參與發(fā)力的狀態(tài)，而在其他的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，下肢作為連接核心力量區(qū)、腰腹脊柱最關(guān)鍵的部位，也起到了支撐、傳導(dǎo)力量的功能，在這種情況下，下肢的訓(xùn)練程度直接影響了人類的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。爆發(fā)力訓(xùn)練影響著人類力量和速度等身體素質(zhì)的發(fā)揮，在中國武術(shù)中，又有臂如銅錘鐵棒，步如樹根深植的說法，良好的爆發(fā)力配合身體的柔韌性才能夠做出常人眼中難以完成的復(fù)雜動(dòng)作，可見下肢爆發(fā)力訓(xùn)練在人類運(yùn)動(dòng)過程中起到的重要作用。

二、下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的誤區(qū)

對(duì)于學(xué)生的體育訓(xùn)練而言，想要達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力最為至關(guān)重要的環(huán)節(jié)就是下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練，下肢爆發(fā)力也可以說是區(qū)別學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)最為顯著的部分，很多人認(rèn)為單純的訓(xùn)練下肢力量或者腿部力量就是對(duì)下肢爆發(fā)力最好的訓(xùn)練模式，其實(shí)不然，下肢爆發(fā)力的表現(xiàn)涉及的因素有很多，力量強(qiáng)度只是其中的一個(gè)因素而已，對(duì)于下肢的控制能力、運(yùn)動(dòng)頻率、動(dòng)作幅度和持久性都屬于下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的內(nèi)容。在任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，肌肉的表現(xiàn)都不局限于肌肉的強(qiáng)度，例如體操運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力是公認(rèn)的，而這類運(yùn)動(dòng)員的最明顯標(biāo)志是對(duì)身體的控制能力，每一個(gè)多余的動(dòng)作都有可能導(dǎo)致整套動(dòng)作的失敗，再比如游泳運(yùn)動(dòng)員的姿態(tài)非常重要，對(duì)于動(dòng)作頻率和幅度的控制，也決定了運(yùn)動(dòng)員的速度，這種對(duì)于動(dòng)作頻率和幅度的把握，同樣表現(xiàn)了肌肉爆發(fā)力的強(qiáng)度。再如自行車運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，除了極強(qiáng)的下肢爆發(fā)力以外，還需要肌肉具備足夠的耐力，才能保證體能的合理分配，接下來筆者將逐一展開試論[1]。

三、下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法

（一）目標(biāo)心率

目標(biāo)心率也叫運(yùn)動(dòng)心率，經(jīng)研究表明，人類在該心率下的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)最佳，訓(xùn)練效果提升明顯，其計(jì)算公式為：目標(biāo)心率=（最大心率-靜態(tài)心率）*強(qiáng)度百分比+靜態(tài)心率，眾所周知，下肢訓(xùn)練需要消耗大量體能，爆發(fā)力的訓(xùn)練尤其如此，很多學(xué)生由于本身體質(zhì)較弱，很難完成全部的下肢爆發(fā)力訓(xùn)練，所以最好通過熱身、臺(tái)階訓(xùn)練、變速跑等項(xiàng)目快速達(dá)到目標(biāo)心率后，再正式進(jìn)入下肢爆發(fā)力訓(xùn)練，效果更佳。同時(shí)目標(biāo)心率還能夠保證學(xué)生在訓(xùn)練的過程中不會(huì)由于訓(xùn)練強(qiáng)度過高，而突發(fā)一些心腦血管問題，在目標(biāo)心率下，學(xué)生體內(nèi)循環(huán)的效應(yīng)增強(qiáng)，血液供養(yǎng)能力得到明顯提高，血氧含量增加，可以有效避免身體造成運(yùn)動(dòng)損傷。

（二）明確訓(xùn)練肌群

爆發(fā)力，就是在最短時(shí)間內(nèi)通過肌肉收縮產(chǎn)生最大加速度的能力，直白點(diǎn)說就是力量和速度的結(jié)合體。下肢爆發(fā)力，就是要依靠髖肌、大腿肌、小腿肌、足肌四個(gè)部分的肌肉收縮所產(chǎn)生的加速度，教師或教練在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，首先要讓學(xué)生明確訓(xùn)練的目標(biāo)肌群和訓(xùn)練模式，在對(duì)目標(biāo)肌群的起止點(diǎn)進(jìn)行充分掌握的前提下，更要強(qiáng)調(diào)下肢肌群是連接臀肌和腹肌的重要部位，直接決定了人體核心力量的表現(xiàn)水平。很多教師在帶領(lǐng)學(xué)生訓(xùn)練的過程中不注重這些理論知識(shí)的普及導(dǎo)致學(xué)生的訓(xùn)練表現(xiàn)不佳，另外，要讓學(xué)生明確在訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)過程中需要對(duì)如腳踝、膝蓋、腹股溝等相對(duì)脆弱部位的保護(hù)，做好熱身，再進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

（三）負(fù)重訓(xùn)練，器械訓(xùn)練

適用于下肢爆發(fā)力的器械訓(xùn)練種類有很多，器械訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是可以控制負(fù)重的重量，在訓(xùn)練的過程中，強(qiáng)度比較自重訓(xùn)練更大。例如黃金三動(dòng)作中的深蹲、腿舉、哈克深蹲和負(fù)重弓步深蹲等都是有效提升下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方式，需要注意的是，器械訓(xùn)練的重量需要循序漸進(jìn)，有很多學(xué)生盲目追求大重量，導(dǎo)致意外受傷，會(huì)影響訓(xùn)練計(jì)劃，教師應(yīng)該給予合理指導(dǎo)。另外器械訓(xùn)練的要點(diǎn)是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，獨(dú)立目標(biāo)肌群發(fā)力，在訓(xùn)練中要盡量少的使用輔助肌群以提升訓(xùn)練效果。在負(fù)重訓(xùn)練的過程中，目標(biāo)是通過增加重量，讓身體適應(yīng)在負(fù)量條件下的運(yùn)動(dòng)能力，從而在取消負(fù)重的正常運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，所以在負(fù)重訓(xùn)練中還需要保持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，以避免影響正常運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作變形。

（四）超等長訓(xùn)練

超等長訓(xùn)練法可以有效地改善下肢肌肉的快速反應(yīng)力量，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性有很大的幫助。跳深訓(xùn)練是其中最具代表性的一個(gè)動(dòng)作，當(dāng)學(xué)生從高處跳下時(shí)，下肢肌肉受到自身重量和自由落體速度的沖擊進(jìn)行快速反應(yīng)，能夠有效提升下肢爆發(fā)力。根據(jù)蘇聯(lián)科學(xué)家研究，跳深高度一般在0.7-1.2米高度最佳，德國科學(xué)家增加了跳深動(dòng)作的后續(xù)，從高處跳下后，在瞬間跳上對(duì)面的另一高度效果更好。這一訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用在各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，二次爆發(fā)力等方面有著顯著提升。

（五）訓(xùn)練的節(jié)奏和時(shí)長

對(duì)于學(xué)生而言，如何控制訓(xùn)練量是一門學(xué)問，并不是訓(xùn)練量越大，訓(xùn)練的效果就越好，訓(xùn)練量過大可能會(huì)導(dǎo)致學(xué)生身體損耗過大，從而影響后續(xù)的訓(xùn)練。爆發(fā)力訓(xùn)練的節(jié)奏也不是一條直線，不能全程都保持在高頻率、高強(qiáng)度的節(jié)奏中，需要教師根據(jù)學(xué)生狀態(tài)的不同進(jìn)行隨時(shí)調(diào)節(jié)，而且變頻的訓(xùn)練能夠有效地提升學(xué)生身體控制能力，對(duì)于爆發(fā)力的控制能夠讓學(xué)生合理的分配自身體力和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。另外對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間較短的學(xué)生而言，控制訓(xùn)練節(jié)奏能夠讓身體進(jìn)行適應(yīng)，也可以讓學(xué)生了解在不同的運(yùn)動(dòng)頻率下，自身的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)存在差異，從而分析更加適合自身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（六）拉伸和放松

對(duì)于體育訓(xùn)練而言，訓(xùn)練的過程和拉伸的過程同樣重要，學(xué)生在經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，身體內(nèi)乳酸堆積過多，如果不能夠及時(shí)進(jìn)行拉伸和放松，很容易導(dǎo)致訓(xùn)練后的肌肉酸痛，在放松肌肉的同時(shí)，對(duì)于學(xué)生的骨骼和關(guān)節(jié)也需要進(jìn)行護(hù)理，上文提到過，下肢肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，尤其是當(dāng)學(xué)生肌肉強(qiáng)度不夠的時(shí)候，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成很大的壓力，這種壓力下的損傷需要通過放松來回復(fù)，例如腳踝和膝蓋、髖關(guān)節(jié)等可以采用冰敷減壓的緩解方式，如果在訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)腹股溝等部位不適時(shí)，切不可以強(qiáng)行進(jìn)行訓(xùn)練，以免病情加重[2]。

綜上所述，對(duì)于學(xué)生的下肢爆發(fā)力訓(xùn)練而言，不僅可以極大地提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)能夠有效地緩解身體的心腦血管疾病的發(fā)病率，肌肉強(qiáng)度足夠的情況下，還能夠適當(dāng)為骨骼和關(guān)節(jié)減輕負(fù)擔(dān)和壓力，所以學(xué)生在體育訓(xùn)練的過程中，下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練應(yīng)該作為重點(diǎn)項(xiàng)目對(duì)待。只有擁有了健康的體魄，才能夠在各項(xiàng)體育比賽中獲得更好的成績，這也是每一位體育教師在對(duì)學(xué)生訓(xùn)練的過程中所追求的目標(biāo)。

參考文獻(xiàn)

[1]熊羅生. 在體育訓(xùn)練中如何發(fā)展學(xué)生的下肢爆發(fā)力[J]. 文體用品與科技， 2018， 12（12）.

[2]吳華東. 下肢力量練習(xí)方法在初中體育教學(xué)中的運(yùn)用研究[J]. 福建基礎(chǔ)教育研究，2019（01）：130-132.

[3]關(guān)革.體校學(xué)生田徑訓(xùn)練中單足跳發(fā)展下肢爆發(fā)力的研究[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010，28（02）：107-108+111.