初探如何提高立定跳遠成績

摘 "要：本文通過對立定跳遠動作技術要領，相關肌肉，成績組成，提高成績的相關練習的分析，來初探提高立定跳遠的成績。

關鍵詞：立定跳遠 "動作技術 "爆發力 "柔韌性 "成績

今年來，在體育中考中和身體測試中學生因各種原因立定跳遠成績不理想而影響學生總成績的現象很多，因此，本文在這里展開論證如何提高初中生立定跳遠成績，希望能對大家有說幫助。

一、研究對象與方法

（1）研究對象

以立定跳遠為研究對象，從生物力學、動作技術方面談起，來探討如何提高學生立定跳遠成績。

（2）研究方法，

1.文獻資料法，通過網上收集相關論文為本研究提供了有力的理論依據。2.教學實踐法，本人為一名體育教書，在教學過程中不斷的去實踐論證。3.數理統計法及訪談法，對所收集的資料信息通過excel進行分析，將數據進行統計處理。

二、結果與分析

（1）立定跳遠動作技術要領和技術糾錯

一是開始姿勢，直立，雙腳平行分開，與肩同寬，腳尖相前，腳后跟抬起，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，兩臂升直高舉，同時吸氣。易范錯誤：雙腳內“八”、外“八”、并攏站立。二是預擺屈膝下蹲，要求：兩臂盡量往后擺，身體協調，屈膝角度在120°-140°，上半生與小腿平行。易范錯誤：預擺屈膝動作不協調，屈膝不到位，動心下降不準確，兩臂后擺不到位，重心前移不夠。糾正方法：徒手原地反復練習預擺屈膝動作，有慢到快，并不斷的理解動作概念。三是蹬地擺臂展體，充分快速蹬地，雙臂稍屈由身后迅速往體前上方擺動。易范錯誤：蹬伸不充分，蹬擺不協調，腿部力量差，各關節柔韌性差。糾正方法：采用跪膝跳等運動項目來讓學生體會蹬擺協調用力，不斷明確“蹬伸”的技術要領，擺臂和“蹬伸”的銜接關系。四是起跳騰空，起跳后充分展體，動作舒展，在最高點完成抬大腿收復。易范錯誤：展體不舒展，由于騰空角度過小騰空高度不夠而導致來不及完成空中動作。五是落地，有效的落地是提高立定跳遠成績的前提。易犯錯誤：落地過程中不收腿形成站立式落地，落地后上體后倒或手后撐地面。糾正方法：做收復舉腿運動，在合理的完成落地動作的前提下由近到遠跳躍。

（2）立定跳遠的相關肌肉及訓練方法

一是腰腹部力量，在立定跳遠過程中腰腹部主要運用于收復屈髖，相關肌肉為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，尤其是腹直肌的作用。相關訓練有仰臥起坐、仰臥提腿拉膠帶，斜板仰臥起坐，負重體屈伸、墊上兩頭0起、墊上“背飛”、勒木舉腿等等。二是髖關節的爆發力和柔韌性，股后肌群伸的練習方法主要有：蛙跳、多級蛙（跨）跳、借用橡皮筋輔助對抗練習。柔韌性：做壓腿、仰臥拉伸、臺上側臥拉引、坐位反向轉體、身體扭轉側屈、墊上前后分腿等等。三是膝關節的爆發力和柔韌性，發展其力量的方法：俯臥屈膝拉膠帶如、負重深蹲、負重高抬腿等輔助練習可發展大腿前群肌肉力量。柔韌性：扶墻上拉腿墊上仰臥拉引等等。四是踝關節的瞬間爆發力和柔韌性，可采用徒手和負重后蹬跑、直膝跳深、多級跳、扶墻踝屈伸、負重提踵等輔助練習。柔韌性：踝關節向內拉伸、靠墻滑動踝內翻、跪拉腳趾、扶墻拉伸等等。

（3）立定跳遠成績的組成和提高成績的相關輔助練習

一是第一部分（S1），是雙腳起跳離地瞬間身體重心投影點至起跳點之間的距離，二是第二部分（S2），是起跳腳離地瞬間重心在重心高度水平的拋射距離，根據拋射公式2=V2×sin2a/g，g為重力加速度是常量。三是第三部分（S3），是重心回落到起跳離地重心高度水平線至雙腳著地間的距離，它由身高和落地技術動作決定，盡可能收腹舉腿、雙臂后擺并使雙腿較大幅度前伸而又不至于身體后倒的落地技術能獲得較大的S3。

（4）提高成績的相關輔助練習

1.起跳瞬間。起跳瞬間就是指起跳的初速度，體現在：一各肌肉的爆發力和各關節的柔韌性，二以擺臂帶動腿蹬，有效的蹬擺結合。

一是，直膝跳，方法：原地直膝并腿跳，雙臂自然下垂放于體側。要求，頻率稍快，跳的高度不要大于5CM。難度：單腿前后左右跳。二是，單腿前進跳，方法：相距30～50米來回跳，完成3～5組。要求：單腿跳沒到達終點前不能換腿，一般去是右腿，回是左腿。三是，連續蹲跳起，方法：原地蹲跳起，蹬擺結合，完成2～3組。要求：在連續蹲跳起的過程中直到腿麻后在起跳3～5個結束。四是，跳深，方法：在1～5個高度為50cm～150cm的高臺上跳上跳下。要求：連續跳，尤其是跳下后以最快的速度起跳。

2.展體。立定跳遠中髖、膝、踝關節的充分蹬伸形成展體動作，在立定跳遠成績中起著關鍵性作用

一是，挺身跳，方法：原地蹬擺起跳，充分蹬伸髖、膝、踝關節，在空中形成背弓動作。要求：起跳迅速，落地屈膝緩沖，空中髖關節充分打開。難度：可以有一定距離的連續挺身跳遠，動作由慢到快。二是，高臺挺身跳，方法：從高度在35cm～100cm的高臺上跳下。空中作出舒展的挺髖背弓展體動作。要求：空中動作舒展。三是，跳躍障礙，方法：跳躍1個或連續跳躍兩個適合自己高度的障礙物，在跳躍第2個或第3個障礙物時空中做充分展體練習。要求：蹬擺結合，障礙物距離和高度適中。

3.落地。學生在立定跳遠落地瞬間會出現倒體、腿部積極落地，小腿沒有前伸等一些錯誤的地方。從而影響立定跳遠成績。

一是，跪跳起，方法：學生跪在墊子上，利用擺臂帶動身體挑起成蹲撐。要求，跪撐時，學生踝關節跖屈，手臂擺動迅速有力，幅度大，挑起時收復，膝和胸口相互積極靠攏。二是，收腹跳，方法：原地起跳，在空中手抱小腿。要求：起跳后胸和膝相互靠攏。要求：起跳抱團。

三、建議

在練習和上課的過程中，經常發現學生因為內容和活動的枯燥，使得學生出現學習倦怠現象，因此，在教學過程中需要以學生為主體，尊重學生個體差異。盡量安排有趣味性的活動，在評價過程中注重形成性評價。

參考文獻

[1]蔡萬圣.初中生立定跳遠動作生物力學分析及教法研究[J].教育科學學周刊，2014，1：213-214.

[2]代丹.對立定跳遠相關肌肉訓練的探討[J].遼寧體育科技，2003，25（3）：7-8.