老年人食譜的變與不變

老年人在攝入營養時應處理好變與不變的關系，即基本成分不能變，樣式種類常求變。

一、基本成分不能變

在所攝取食物的成分中，老年人原則上要求多攝取以下成分：

1.蛋白質。人體在衰老過程中，蛋白質以分解為主，合成減慢。雖然老年人需要蛋白質較多，但因消化能力弱，肝腎功能差，所以飲食中植物性蛋白質（豆類）和動物性蛋白質各占一半為宜。

2.水分。若體內水分不足，既易發生便秘，又易發生痔瘡。老年人為防止水分供應不足，平時應多喝些溫開水。

3.抗氧化劑。飲食中的抗氧化劑包括維生素C、維生素E、維生素B等，這些物質能夠增強機體免疫力、對抗衰老、預防疾病。因此，老年人應該多喝綠茶、菊花茶，多吃新鮮蔬菜、水果。

4.微量元素，尤其是鈣、鐵、鋅、硒等。老年人易患骨質疏松癥，因此飲食中應增加鈣及維生素D，以保持骨骼強健。有醫學家建議，老年人每日應飲3杯奶（最好是脫脂乳），以補充每日必需的1000毫克鈣。

一日三餐是獲取營養的物質基礎，安排老年人食譜絕不應只固守一種模式，而要勤于變化。

1.品種求變。飲食養生的要旨是保持營養平衡，只有飲食多樣化，才能互相補充，保證平衡。因此，每天最好安排30種食物以備選擇，至少也要吃14種。以礦物質與微量元素為例，其數量多達幾十種，分布極其廣泛。如果食物餐餐一個樣，不僅影響口味，降低食欲，更糟糕的是會造成某些營養成分的缺乏或者不平衡。

2.三餐求變。一日三餐，每餐的進食時間不同，而人體的生理過程也在變化，因此食譜的重點應做相應調整，以適應這種節律的改變。

早餐應堅持低糖、低脂的原則，首選蔬菜、果汁、低脂奶，輔以谷物、面食。

午餐以高蛋白食物為主。美國心理學家斯普林觀察發現，40歲以上的男女，在進食碳水化合物食品（如面食）后的4小時內，精力比不上那些以攝入蛋白質食物為主的人。其奧妙就在于蛋白質進入體內會分解出酪氨酸，酪氨酸進入腦后轉化成使人興奮的多巴胺與去甲腎上腺素等物質，從而使人保持充沛的精力。

晚餐應以高糖、低蛋白食物為主。這是因為糖類會增加血清素分泌，可防止失眠；還應注意不要過飽，俗話說“少吃一口，舒服一宿”。

三、四季食譜力求變

比起一天來，一年四季的食譜變化應更大。

春季食譜要突出溫補陽氣類食物的地位，如蔥、蒜、韭菜等蔬菜。根據“春日宜省酸增甘，以養脾氣”的原則，大棗、瘦肉、禽蛋、魚、豆類等亦是佳品。

夏季則首先要注意補足水分和鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，含氮物質以及維生素B、維生素C等也非常重要。一般蔬菜每天不少于500克，豆腐不少于100克，雞蛋1個。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌黃瓜、咸鴨蛋等都是夏季佳肴，同時應少吃油膩食品。另外在這個季節，苦味食物，如苦瓜等蔬菜值得推薦。

秋季氣候干燥，易傷津液，產生“秋燥”癥狀，如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等，飲食要點是養陰潤肺，故芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、葡萄、蘿卜等為度秋佳品。此外，平時要適當飲些淡茶、豆漿、牛奶等飲料，還應多吃些蘿卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，禁煙、酒、辣椒等燥熱之品。暮秋時節，人們的精氣開始封藏，進食滋補食品較易被機體消化、吸收和藏納，有利于改善臟器的功能，增強身體素質。體弱多病的老年人這時可適當多吃些雞肉、鴨肉、牛肉、豬肝、魚、蝦及蓮子、大棗等食物。此外，飲食上還應注意暖腹，禁食生冷食物。

冬季天氣寒冷，是閉藏之令。進食的要點是“保陰潛陽”，即多吃點斂陽護陰的食物，如胡麻仁、龜、鱉、藕、木耳等。宜增加熱能，加強抗寒能力，故羊肉等高熱量食物也十分必要。另外，冬天應多吃些新鮮蔬菜，以免維生素缺乏，胡蘿卜、油菜、菠菜、豆芽菜等就是很好的維生素來源。

四、食物軟硬適度變

人到老年，身體各器官功能逐漸減退，尤其是味覺、咀嚼、消化及吸收功能減退，加上易患各種慢性病，因此對飲食有特殊要求。在食物的軟硬上，老年人應適當地以軟為主，不妨常食粥，尤其是藥粥。

粥的最大特點是除主要原料糧食外，還可輔以具有食療價值的各種配料，如蓮子、薏苡仁、百合、扁豆、紅棗、茯苓、山藥、胡桃等，或輔以營養豐富的羊肉、牛肉、魚肉、骨髓或蛋類。經過熬制的粥，不僅營養豐富、味道鮮美，而且具有滋補、祛病和養生之功。

藥粥由藥、米及調料三部分組成，它取藥之性、米之味，二者相輔相成，可用于防治疾病、輔助治療、病后調理、攝生自養等。但粥易迅速提升血糖，糖尿病患者食粥要多加注意。