聽腸道說話

低聚糖

在腸道細菌員工中，最出類拔萃的工作人員是雙歧桿菌。雙歧桿菌最喜歡的就是低聚糖。因此，只要攝入含有很多低聚糖的食物，以雙歧桿菌為代表的有益菌便會增加，腸道菌群工廠就能健康運轉。

含有很多低聚糖的食品有洋蔥、大蔥、牛蒡、蘆筍、大蒜、玉米、香蕉、蜂蜜等。其中，我最推薦的菜單是“烤香蕉”。將香蕉用小火烤5分鐘左右，香蕉的淀粉就會轉化為低聚糖。

此外，將低聚糖提取出來制成的糖漿或顆粒狀的低聚糖甜味調料，在市面上也能買到。與砂糖不同，它的熱量較低，甜味也不高。在做菜時，可用它代替砂糖。

納豆等豆制品

或許納豆才是最受腸道細菌垂青的食物之王。它既是發酵食品，又富含膳食纖維，來自大豆的維生素和礦物質含量也很豐富。而且，納豆中含有的納豆激酶，還具有溶解血栓的作用。在一粒茶色的納豆中，凝聚著腸道細菌特別喜歡的成分。而且，在晚上食用更能發揮納豆的這一功效。在腸道工作活躍的晚上食用納豆，各種維生素、礦物質的作用和腸胃調整作用更容易得到發揮，在睡眠中，血液循環會更加順暢。或許很多人認為“說起納豆，就想起早上”，但是，請你不僅在早上，也在晚上食用它吧。

此外，不僅是納豆，在平日里也應該積極地攝取豆腐、豆漿、豆腐渣等豆制品。

海藻類

海帶、裙帶菜、羊棲菜、海蘊等海藻類，都是日本人經常吃的食物。很多其他國家的人基本上沒有吃海藻的習慣，是因為他們體內沒有分解海藻的消化酶。但是日本人自古以來就食用海藻，并從中攝取很多營養。任何一種海藻中都含有豐富的膳食纖維，而且，海帶、孢子葉、海蘊等黏糊糊、滑溜溜的成分中，富含褐藻糖膠和褐藻酸等健康成分。日本人的腸道健康，少不了海藻的功勞。請你記住這一點，平日里積極地去攝取它吧。

發酵食品

發酵食品中充滿“細菌的恩惠”。例如，味噌和醬油中含有曲霉屬菌，納豆中含有納豆菌，酸奶中含有雙歧桿菌，奶酪和腌菜、泡菜、米糠腌菜等腌制品中含有乳酸菌。攝入這些發酵食品能使腸內維持酸性，創造有利于有益菌增殖的環境。另外，腸道細菌將發酵食品分解之后，會產生醋酸等短鏈脂肪酸。我們知道，短鏈脂肪酸具有有利于腸道蠕動、預防肥胖的作用。

我的建議是在三餐的菜單中加入一份發酵食品，如果是日式料理，可以選擇味噌湯、納豆、米糠腌菜；如果是西餐，則可以選擇奶酪或腌菜、酸奶等。

醋

腸道內維持酸性，既有利于腸道細菌的工作，也便于免疫功能發揮作用。另外，有益菌較多，腸道則容易維持酸性；如果有害菌較多，腸道就容易呈堿性。

醋是一種可以幫助腸道維持酸性的食品。既可以通過醋制品以及油醋汁、沙拉等攝取，也可以通過喝黑醋等來攝取。而且，最近很流行“醋泡洋蔥”“醋泡雞蛋”“醋泡黑豆”“醋拌卷心菜”“醋泡蒜”“醋泡海帶”等使用醋的健康菜單。這些菜既有利于調整腸道狀態，對于預防生活習慣病也很有幫助。而且，它們都可以提前做好。所以，你要不要試試在平時也將它們擺上餐桌呢？“醋泡洋蔥”“醋泡蒜”“醋泡海帶”是我餐桌上的常備菜，我每天都在堅持食用。

蘑菇類

蘑菇是由生活在土壤中的土壤細菌所培育的食物，其中含有大量能夠活化腸道功能的成分。它能夠活化的功能中很重要的一項，就是免疫力。蘑菇中富含一種名為β-葡聚糖的免疫增強劑，研究發現，其對防止癌細胞的增殖也十分有效。香菇、叢生口蘑、樸蕈、金針菇、杏鮑菇……蘑菇的種類不限。請你一定要換著種類和烹調的花樣，把它放入你每天的菜單中。

蔬菜類

腸道細菌可以說是由膳食纖維培養的。而且，在日常飲食中，膳食纖維的基本來源就是蔬菜。請你從葉菜類、根菜類等各種蔬菜和豆類中攝取充足的膳食纖維。我建議每一餐的菜單中都不要缺少蔬菜，在堅持這個原則的同時，一天至少有一次，要吃掉雙手滿滿一捧的量的蔬菜。可以一邊想象你體內的腸道細菌開心的情景，一邊食用。

此外，想要每餐都能有效地攝入膳食纖維，我還推薦一個方法，那就是養成“餐前卷心菜”的習慣。在拿起筷子之前，先吃一小碟生卷心菜。可以在切細的卷心菜中加上醬汁食用，也可以將切碎的卷心菜蘸著味噌汁吃。這樣做，當然就不會忘記攝入膳食纖維了，而且還容易獲得飽腹感，防止吃得太多。對于防止肥胖和代謝癥候群效果也十分理想。不僅如此，卷心菜在具有高防癌作用的食品榜上，僅次于大蒜，排在第二位。這世上也許沒有像卷心菜這樣便于食用且健康功能高的蔬菜了。

酸奶

說起對腸道有益的食品，或許很多人會想到酸奶。當然沒錯。酸奶中的乳酸菌具有改善腸內環境的作用。

但是，想要獲得效果，需要一個條件，那就是酸奶中含有的乳酸菌中具有雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、干酪乳桿菌、乳酪鏈球菌等各個種類。但是，適合每個人的腸道的乳酸菌是一定的，如果酸奶中的乳酸菌是不適合自己的乳酸菌，就基本上得不到改善腸內環境的效果。

因此，最重要的是先找到適合自己的酸奶。可以嘗試選擇一種酸奶，連續食用1～2周，判斷自己的腸道是否發生了有益變化。請你花時間，一種一種品嘗、對比，直到找到讓你覺得“就是它！”的那種酸奶。只要能夠找到適合自己的類型，這種酸奶就會成為幫助你調整腸道的最佳食品。

上文提到的這些食物，對于腸道細菌而言，是“美好的獎勵”。如果每天都能得到這些“獎勵”，腸道細菌們就會精力充沛地投入工作。

我們的身心是由日常飲食創造的。

而且，在腸內進行創造活動的是腸道細菌。因此，如果我們每天都能孜孜不倦地為它們送上“獎勵”，腸道細菌就會辛勤地工作，為我們創造“良好的身心”。

腸道細菌絕對不會辜負我們的期待。只要我們能夠很好地為腸道細菌著想，為它們提供食物，它們也會好好工作，為我們創造健康的身心，回應我們的期待。

（若子摘自《聽腸道說話》，海南出版社）