晚餐到底如何吃

○張歡歡

現代生活中，工作時間晚，通勤時間長，許多人養成了晚餐越吃越晚的習慣，殊不知這樣會給健康埋下隱患。有研究表明，超過晚上9點吃晚餐，不僅會增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險，還可能招來胃癌和胰腺癌，誘發糖尿病、冠心病等多種慢性疾病。

從進化角度來說，人類在光線充足的時候吃東西，在睡覺之前消化食物。但現實是，城市人群尤其是年輕上班族，晚飯時間越拖越晚。專家認為，深夜進食會導致體內炎癥，并改變血糖水平，這兩者都與癌癥有關。

乳腺和前列腺都是與激素水平密切相關的器官。維持這兩種腺體的正常功能，依賴于內分泌系統的平衡。通常，人體激素在白天分泌多，夜間分泌少。倘若晚餐吃太多，消化食物時會使原本低水平的消化相關激素升高，而后上傳至下丘腦垂體，引發全身性內分泌紊亂。某些激素持續高水平，將會影響相關器官，如泌乳素異常增高會導致乳腺發病率增高。

晚飯后立即睡覺，同樣也會增加疾病風險。食物進入胃腸道后，大約在1～2小時內達到吸收高峰，4小時左右才能完全排空。剛吃完飯，正是腸胃功能最旺盛的時期。但人體在睡眠時卻是大部分組織器官進入代謝緩慢的“休整期”，胃腸道被迫處于“緊張工作”，造成機體激素不平衡。長此以往，容易引起消化功能紊亂和睡眠障礙，甚至誘發癌癥。

不良的晚餐習慣，招來了太多疾病。胃黏膜上皮細胞壽命很短，約2～3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時進行，此時如受到進食的“打擾”，會影響其修復，導致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。因此，吃得過晚，容易造成夜間食管反流，引起反流性胃炎和食管炎。時間長了，甚至引發胃癌。

除了腸胃，胰腺也是一個消化器官，吃太晚會促使消化液大量分泌，加重其負擔，長期會導致胰腺炎，誘發胰腺癌。

晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易形成脂肪堆積，導致肥胖；過度肥胖易使胰島水平波動異常，進而引發糖尿病。血脂過高還易累積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發展成冠心病。

腸胃若不能按時休眠，還會影響睡眠質量，出現失眠多夢等問題。

食物被消化吸收的時間長短，既取決于食物的種類，同時和個人腸胃機能有關。這就是為何有些地區的人們長期吃宵夜也沒有患病的原因，但這并不值得提倡。一旦養成吃宵夜的習慣，弊端短期內不明顯，但隨著年齡增長會逐漸顯現。

為了確保晚餐吃得健康，應盡可能協調好晚餐和入睡時間的相對平衡，改掉不良的晚餐習慣，牢記吃晚餐的4個“不”。

●最好不超過晚7點 一般情況下，水在胃內停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。按照晚10點最佳睡覺時間計算，最好晚6點左右吃晚餐，最遲不要超過晚7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，至少間隔2個小時后再入睡。

●不能不吃晚餐 減肥圈里流行“過午不食法”，這樣的飲食習慣減的可不是肥，而是你的健康。胃內食物排空之后，胃會繼續分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。

●不能太油膩 如果沒充足時間坐下好好享受晚餐，可以吃個簡餐。上班族可備些零食在公司，比如餅干、堅果、麥片搭配調成粥，這樣既餓不著肚子，也保證了營養。若是連簡餐都沒時間吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面條等清淡、易消化的食物為主。

●不要吃太飽 夜晚人體器官的代謝速度和代謝率只有白天的一半，因此晚餐七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側重，建議多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。鈣有安神作用，有利于提升睡眠質量。